19 כללי זהב לניהול מיטבי של הבריאות שלכם בגיל השלישי

תאריך פרסום: 01/12/2013

אין ספק. בעשורים האחרונים הזיקנה שינתה את פניה. היא כבר לא פרק הזמן הזה שצריך להעביר בתור לקופת חולים, בסריגת סוודר לנכדים או בישיבה במטבח עם תה ולימון. עם העלייה בתוחלת החיים רבים מבני הגיל השלישי הופכים את הפרק הזה של חייהם לתקופה פעילה, הכוללת טיולים בארץ וברחבי העולם, לימודים, עבודה ובילויים. עם זאת, אין להתכחש לכך שזו תקופה מאתגרת מבחינה גופנית וקוגניטיבית.

19 כללי זהב לניהול מיטבי של הבריאות שלכם בגיל השלישי19 כללי זהב לניהול מיטבי של הבריאות שלכם בגיל השלישי

​כמו דברים אחרים בחיים, יש בינינו כאלה שלא צריכים לעבוד קשה כדי לדאוג שהבריאות, הכושר והמצב המנטלי שלהם יהיו טובים, או כפי שמנסח זאת ד"ר צבי דוולצקי, מנהל השירות הגריאטרי בקריה הרפואית רמב"ם: "לא מזיק להיוולד להורים שחיו עד גיל מאה והיו נמרצים ופעילים". אבל האמת היא שרובנו לא ממש יכולים להסתמך על המידע הצפון ב־DNA שלנו וצריכים לעבוד שעות נוספות כדי להזדקן בכבוד. "סגנון החיים שלכם בהחלט יכול להאט את תהליכי ההזדקנות", קובע ד"ר דוולצקי. "בסך הכל צריך לאמץ סגנון חיים פעיל ומעורב". אז איך מאמצים סגנון חיים כזה?

1. התעמלו
לפעילות גופנית יש שפע של השפעות מבורכות על הבריאות. מחקרים מראים שהיא מפחיתה את הסיכון למחלות לב, סוכרת, נפילות (ובעקבותיהן פציעות) ואפילו לסוגים מסוימים של מחלות סרטן. מלבד זאת היא משפרת גמישות ומחזקת את המפרקים, ונמצא שאפילו הזיכרון של אנשים שנוהגים להתאמן באופן קבוע טוב יותר משל חבריהם שמעדיפים להישאר לשבת בכורסה.
בצעו פעילות אירובית (הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים) במשך חצי שעה, חמש פעמים בשבוע. הקפידו לשלב גם אימוני התנגדות לשיפור כוח ומסת השריר וגמישות המפרקים. בשנים האחרונות נמצא שבניגוד למה שחשבו, אין הכרח ששריריהם של אנשים מבוגרים יידלדלו, ושאפשר לשמור על מסת השריר גם בגיל מופלג אם ממשיכים להפעיל את השרירים.

2. בשלו, גם אם זה רק לאדם אחד
לא מעט מבוגרים מוצאים שקשה להם לבשל רק עבור עצמם, ולכן מסתפקים בתזונה המבוססת על כריכים. כך קורה שהם נמנעים לעתים מאכילת ירקות ופירות וסובלים ממחסור של ויטמינים ואבות מזון אחרים. הקפידו לאכול מסודר ומגוון, רצוי על פי עקרונות התזונה הים תיכונית. כשאתם מבשלים שימו לב שהתפריט מגוון וכולל פירות וירקות, דגי מעמקים, שמן זית, אגוזים, קטניות ודגנים, ואפשר גם קצת יין. אם נורא מתחשק לכם איזה עוגה או בורקס, פנקו את עצמכם באופן חד פעמי במנה קטנה. אם אתם רוצים להיות בטוחים שאתם מספקים לגופכם את כל הנדרש לו מבחינת תזונתית, פנו לייעוץ אצל דיאטנית.

3. אל תפצחו בדיאטות
אל תפצחו בדיאטת הרזיה קיצונית. דיאטות עשויות לפגוע במאגר הסידן והברזל שאתם זקוקים לו ולגרום לירידה במסת השריר והעצם, שבגילכם יהיה קשה לשוב ולשחזר אותם.
מלבד זאת, כדאי שתדעו שמחקרים מצאו שקשישים "מלאים", עם עודף משקל קל, מאריכים חיים יותר מחבריהם הרזים, וה־BMI (מדד מסת הגוף) המומלץ לקשישים גבוה יותר מזה המומלץ לצעירים (25־29, לעומת 19־25). כך שאל תילחמו עד חורמה להגיע למשקל שאיתו נכנסתם לחופה. זה לא רצוי.

4. שמרו על המשקל
עם זאת, הימנעו מלהשמין. גם אם עודף משקל קל עשוי להיות טוב לבריאותכם, הרי שעודף משקל של ממש ממשיך להיות מסוכן גם בגיל הזה. השמנה מגבירה את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם ולמחלות מפרקים כרוניות. בנוסף, מבוגרים שמנים פחות ניידים, מסוגלים פחות להתעמל, ואפילו יוצאים פחות מהבית לפעילויות ולחברים - מגבלות שבפני עצמן אינן מוסיפות בריאות או נחת.

5. טלו תוסף ויטמין D
אם אתם אוכלים באופן מאוזן ובדרך כלל בריאים, אין צורך שתיטלו ויטמינים כתוסף מלבד הוויטמין הזה. למה? כי עם הגיל הגוף מאבד מהיכולת להפיק אותו מהשמש. הוויטמין הזה מעורב בתהליכים רבים בגוף ובין השאר חשוב לבריאות העצם, הלב, מערכת הנשימה ועוד. מינון מומלץ: כ־2,000 יחב"ל ליום (מוטב לקבוע את המינון עם רופא על סמך בדיקות דם).

6. אתגרו את המוח
התחילו ללמוד איטלקית, ספרדית או צרפתית. גם ברידג' ושח, קונצרטים והרצאות יכולים לעשות את העבודה, וכך גם פתרון תשבצים, תשחצים וסודוקו או משחקים בתוכנות מחשב ייעודיות. מחקרים מוכיחים שכל אלה מסייעים לשמירה על ערנות קוגניטיבית. בכל מקרה, לא משנה במה תבחרו, זכרו להחליף עיסוק כשאתם מרגישים שזה כבר אינו מאתגר אתכם.

7. הירשמו לחוגים קבוצתיים
הזיקנה עשויה להביא עמה צמצום של חוג החברים בזמן שבו יצירת חברויות חדשות נעשית דווקא קשה יותר. מאחר שמחקרים מראים שתקשורת עם אנשים שומרת על היכולות הקוגניטיביות ותורמת למניעת דיכאון, הצטרפות לחוג יכולה לשמש פתרון מצוין. בררו אילו חוגים מתקיימים באזור מגוריכם וכך תיהנו מחברת אנשים נוספים.

8. היו מעורבים בחיי הנכדים
טיפול בנכדים, אם אינו הופך לאחריות כבדה ומעמסה יומיומית, עשוי להיות מקור לסיפוק ולמעורבות. למען האמת, גם כשהנכדים גדלים אין צורך שתרגישו לא רלוונטיים. נמצא שהקשר בין אנשים מבוגרים לנכדיהם הצעירים מונע דיכאון אצל שני הצדדים.

9. ותרו על פרישה מוקדמת
ממחקרים עולה שאנשים שפורשים מהעבודה בגיל מוקדם נוטים לחלות יותר ואפילו למות לעומת חבריהם שממשיכים לעבוד עד גיל 65. במילים פשוטות: נסו להמשיך לעבוד כל עוד אתם יכולים.

10. התנדבו
לאחר הפרישה מחיי העבודה כדאי שתמצאו תפקיד התנדבותי במקום שבו התרומה שלכם נראית לכם חשובה. הפעולה הזאת תהפוך את החיים שלכם לפעילים, לבעלי משמעות ולעשירים במגעים חברתיים וכך תימנעו מדיכאון.

11. בקרו אצל הרופא פעם בחצי שנה
הקפידו להגיע לרופא פעם בחצי שנה לצורך בדיקה תקופתית. בדקו לחץ דם, רמות סוכר וכולסטרול. מדדים אלה, שאין שום דרך לחוש בעלייה שלהם, נוטים לעלות בגיל המבוגר ולסכן אתכם במחלות. מהצד השני, אפשר לרוב לשלוט במדדים האלה ולאזן אותם באמצעות נטילת כדור או שניים ביום.

12. היבדקו אצל רופא עיניים פעם בשנה
קטרקט, ניוון רשתית וגלאוקומה הם כולם מחלות שמאפיינות את הגיל המבוגר, מדרדרות את הראייה וניתנות לטיפול. גם אם אינכם חשים הידרדרות בראייה, כדאי להקפיד על בדיקה קבועה לצורך אבחון מוקדם של בעיות מסוג זה כדי לאתר אותן בזמן ולטפל בהן כל עוד אפשר.

13. הקפידו על נטילת תרופות
עם הגיל תרופות מסוימות הופכות לבנות לוויה קבועות שמונעות את הסיכון למחלות או מפחיתות אותו. כאלה הן האספירין, התרופות להורדת כולסטרול או לחץ דם ולעתים לסוכרת. מדובר בתרופות למחלות כרוניות שאיננו נוטים לחוש בקיומן, אך אם לא נטפל בהן הן עלולות להחריף ולהסתבך.

14. והיפטרו מתרופות מיותרות
לעומת זאת, כדאי להתייעץ עם הרופא או עם רוקח קליני כדי לבדוק אם יש תרופות שאתם נוטלים לשווא. לעתים מצב בריאותי שהשתנה עשוי לשנות את התמונה (לחץ דם למשל יכול לרדת ולייתר את השימוש בתרופה), או שהגיל גורם לתרופה להפסיק להיות אפקטיבית (למשל, אין עדות לכך שסטטינים מורידים את הסיכון לתחלואה אצל בני 90). לעתים עם הגיל קצב הפירוק של התרופה בדם משתנה, ואין צורך להפסיק לקחת אותה אבל כדאי לשנות את המינון שלה. לכן כדאי לשאול את הרופא לא רק אילו תרופות לקחת אלא גם אילו תרופות להפסיק ליטול.

15. כבו את הטלוויזיה
כל שעה נוספת של צפייה בטלוויזיה ביום מגבירה את הסיכון לירידה בתפקוד הקוגניטיבי. הישיבה הפסיבית מול הטלוויזיה אינה טובה לא לגוף ולא למוח. קראו, בשלו, טפלו בעציצים או בגינה או צאו מהבית לבילוי אחר.

16. מדוכאים? ספרו לרופא
אם מצב הרוח שלכם ירוד, ואתם חשים חוסר מוטיבציה וחוסר עניין בדברים, כדאי שתספרו על כך לרופא המשפחה שלכם ושוחחו עמו על פתרונות אפשריים. לעתים די בשינוי באורח החיים כדי להעלות את מצב הרוח, אך לעתים טיפול תרופתי מתאים עשוי לסייע.

17. אם צריך, היעזרו במכשיר שמיעה
מגבירים את הטלוויזיה או שואלים את בן שיחכם 'מה?' שלוש פעמים בעשר דקות? גשו לבדיקת שמיעה. השמיעה נוטה להידרדר עם הגיל, ואם אכן שמיעתכם נפגעה, אל תהססו להיעזר במכשיר שמיעה. שמיעה ירודה פוגעת ביכולת החברתית, הקוגניטיבית ובמצב הנפשי. קיים היום מגוון של מכשירי שמיעה יעילים וכמעט בלתי נראים שיתרמו לאיכות החיים שלכם באופן ניכר.

18. דלגו על שנת הצהריים ולכו לישון מאוחר
אנשים מבוגרים זקוקים רק לשש שעות שינה ביממה. אם תלכו לישון מוקדם מדי, תקומו באמצע הלילה ותחושו כמו אדם עם נדודי שינה. אם תפרשו לשנת צהריים בין 14:00 ל־16:00, ייתכן שתקומו בשלוש בלילה.

19. אכלו את הארוחה הגדולה באמצע היום
אל תאכלו ארוחה גדולה בערב, אל תשתו הרבה מים לפני השינה, והתנזרו גם מאלכוהול ומקפה בשעות הערב. כל אלה יכולים לגרום לכם להתעורר באמצע הלילה ולהפריע לכם לישון.

​שירות גריאטרי רב תחומי
כחלק מתפיסת הטיפול הייחודית בבני הגיל השלישי נחנך לאחרונה ברמב"ם שירות חדש: שירות גריאטרי המוקדש כולו לחולים הקשישים שבבית החולים. מטרת השירות היא להעריך את כלל מצבו הפיזי והתפקודי של המטופל הזקן, ולהעניק לו את הטיפול הטוב והמתאים ביותר. השירות החדש, שבראשו עומד הגריאטר הבכיר פרופ' צבי דוולצקי, הוא שירות המייעץ למחלקות השונות ברמב"ם ופועל ישירות מולן. הטיפול הניתן במסגרת השירות נשען על קשת רחבה של אנשי מקצוע, ובהם: צוות רפואי וסיעודי, עובדות סוציאליות, פסיכולוגים, דיאטנים, פיזיותרפיסטים, מרפאות בעיסוק ועוד. כחלק מהתמיכה הכוללת בקשיש, השירות מעניק גם הכוונה ותמיכה למשפחתו של המטופל לקראת שחרורו לביתו.