קיץ - האתגר האמיתי

זהו, יולי כבר כמעט מאחורינו והילדים כבר סיימו את המחזור הראשון של הקייטנה. אתם בעבודה, והם רובצים כל היום מול המסכים, והפעילות הגופנית העיקרית שלהם מתמקדת בפתיחת המקרר וארונות החטיפים. חוגי הספורט, שהיו חלק משגרת יומם עד לאחרונה - גם הם יצאו לפגרה. והתוצאה: הילדים הולכים ותופחים.
ומה אתכם? גם כאן המצב לא ממש מזהיר. החום הכבד מפתה לצנן את הגוף בגלידות ושייקים עתירי קלוריות, ופה ושם להגניב גם המבורגר וצ'יפס אחרי הסרט עם הילדים. ואם כל זה לא מספיק - בקרוב תקנחו בחופשת בטן-גב הכל כלול, כולל הקלוריות העודפות.

אבל גם כשתשובו מהחופשה החלומית, הפיתויים לא יסתיימו. כי יומיים אחרי שתכריזו "מהיום דיאטה" יגיעו החגים עם הארוחות הכבדות שלא נגמרות. אז איך בכל זאת תוכלו להגיע לחודש אוקטובר בלי קילוגרמים עודפים? ד"ר גילה רוזן, דיאטנית קלינית מנהלת המחלקה לתזונה קלינית, ורונית פרידמן, סגנית מנהלת המחלקה לתזונה קלינית בקריה הרפואית רמב"ם, מציעות לכם לאמץ את הטיפים הבאים.

אמא, יש משהו לאכול?

הילדים אמנם יותר בבית, אבל זה לא אומר שאתם צריכים לאבד שליטה ולמלא את המקרר במיצים מומתקים, מעדני חלב וגלידות, ואת המזווה - בחטיפים וממתקים.

"אבל בכל זאת, הם ילדים וזה קיץ", אתם ודאי חושבים לעצמכם. "לא מגיע להם קצת לבלות?". צודקים. מגיע להם - אבל הכל במידה. איך עושים את זה?


1. הכינו כריכים בריאים ומפתים והניחו אותם בהישג יד. הכינו להם מבעוד מועד כריכים בריאים. למשל כריך גבינה, חביתה או טונה העשוי מלחם שחור ולחם לבן, והניחו אותם בהישג יד. כמו כן הקפידו שתמיד תהיה במקרר ארוחת צהריים בריאה מוכנה לחימום מיידי. בדרך זו הילדים יאכלו בריא, ישבעו וינשנשו הרבה פחות.

2. הניחו ירקות ופירות במקומות זמינים. חתכו ירקות ופירות, סדרו אותם על צלחת בצורה מפתה והניחו אותם על השולחן או במקרר – מוכנים לאכילה. כן, ילדים הם עצלנים לא קטנים, אבל כשהירקות והפירות מוגשים חתוכים – הם אוכלים.

3. ואת החטיפים בצנצנות ובמקומות גלויים. לא חייבים להימנע לחלוטין מחטיפים. הניחו על השולחן צנצנת אחת עם חטיפים מלוחים כמו בייגלה, ואחת עם חטיפים מתוקים. תתפלאו, אבל כשהחטיפים נמצאים כל הזמן מול העיניים לא מרגישים חסך ואוכלים פחות. כמו כן, העובדה שהצנצנות מונחות על השולחן הופכת את אכילת החטיף לסוג של ארוחה, בניגוד לשקית חטיף שפשוט פותחים ואוכלים מול המחשב "בלי להרגיש". גם העובדה שצריך לקחת חופן מתוך הצנצנת מצמצמת באופן טבעי את הכמות שלוקחים.

4. אפסנו במקפיא קרטיבים. גם כאן, כמו במקרה של החטיפים הגלויים על השולחן, השפע מייצר תחושת שובע. כך גם תמנעו מהם לקנות בקיוסק ארטיקים וגלידות "מושקעים" ועתירי קלוריות.

5. אבל את השתייה המומתקת השאירו בסופר. שתייה מומתקת היא הגורם מספר אחת להשמנת ילדים בארץ. אל תכניסו הביתה תרכיזים ומשקאות מומתקים, והקפידו שבמקרר יהיו בקבוקים מלאים במים קרים. לגיוון אפשר להוסיף להם נענע או לימון.

6. קראו את תוויות המזון שעל החטיפים. לא כל החטיפים שווים. ישנם כאלה עם יותר קלוריות ויש עם פחות. ישנם כאלה עם יותר מלח, יותר סוכר ויותר צבעי מאכל וכאלה עם פחות. הקדישו כמה שניות לקריאת האותיות הקטנות ובחרו את החטיפים הבריאים יותר.

7. לכו על אריזות קטנות. השתדלו לקנות גלידות, חטיפים וממתקים באריזות קטנות. נכון, זה אמנם יקר יותר מאריזות גדולות, אבל הבריאות של הילדים תרוויח מכך. אגב, ההנחיה הזו תופסת גם כשהולכים לסרט. רוצים פופקורן? נהדר, אבל הסתפקו במארז הקטן ביותר וחלקו אותו עם הילדים. ובכלל, אפשר להכין פופקורן בבית ללא מלח וללא חמאה. חטיף מעולה.

8. הכינו יחד ארוחת ערב. זמן איכות עם הילדים לא תמיד אפשרי, אבל אפשר ליצור זמן כזה בהכנה משותפת של ארוחת ערב. קטנטנים יכולים לקלף ביצים קשות ולהכניס את הירקות החתוכים לקערה. ילדים גדולים יותר יכולים להשתתף בהכנת הסלט או החביתה. שיתוף הילדים בהכנת הארוחה מגביר את החשק שלהם לאכול אותה. כמו כן, כבדו את הזמן הזה. שימו את הטלפונים בצד, ושתפו זה את זה בחוויות היום.

9. הצטיידו בירקות ובכריכים בריאים כשאתם הולכים לגינה. נסו להיפטר מההרגל לקחת ערימות של חטיפים ומיצים מומתקים לגן השעשועים. למען האמת, אפשר בהחלט להעביר שעתיים בגינה בלי להעסיק את הילדים בזלילת חטיפים. אבל אם אתם לא מסוגלים להגיע לגינה בידיים ריקות, קחו איתכם ירקות, פירות, כריכים בריאים ומים. אגב, הכלל הזה תופס כמובן גם לסיטואציות אחרות כמו ים ובריכה.

10. ולא פחות חשוב – אל תשכחו להזיז אותם. החופש הגדול מספק לילדים הזדמנות פז ליושבנות. לכן, מעבר לסיפוק התשובה לשאלה "אמא, מה יש לאכול?", דאגו שיהיו פעילים ככל האפשר. אם אתם לא בבית דאגו לשמרטף (זה יכול להיות גם ילד גדול יותר מהבניין) שייקח אותם לבריכה או לפארק. בסופי השבוע אל תתפתו גם אתם לרביצה ואכילה – צאו עם הילדים לשבת פעילה בים או בבריכה, ברכיבת אופניים או בפארק שעשועים.


יש, יוצאים לחופשה

הימים ארוכים, הילדים בחופשה, ולכן לא פלא שבימי הקיץ אנחנו מבלים הרבה יותר בחוץ. הולכים לסרטים, משוטטים בקניונים, אוכלים במסעדות ויוצאים לחופשות. וכשאוכלים בחוץ – לבחירות שאנו עושים יש חשיבות יתרה, שכן הבחירות הלא נכונות עלולות להסתכם במאות קלוריות. אז איך אוכלים נכון גם מחוץ לבית. ויותר מזה – איך שורדים בחופשה?

11. חלקו את המנות הראשונות והאחרונות. המנות המוגשות במסעדות גדולות למדי בהשוואה לאלה שאתם מגישים בבית, ובנוסף כשאוכלים בחוץ – אוכלים גם מנה ראשונה, גם עיקרית וגם קינוח. כדי לשלוט בכמויות, הזמינו מנה ראשונה ואחרונה אחת לכולם ומנה עיקרית לכל אחד בנפרד. אל תשכחו גם שממש לא חייבים לגמור הכל מהצלחת. זה לגמרי בסדר להפסיק כשחשים שובע. השף ודאי יסלח לכם.

12. בביקורכם במסעדה מומלץ לשתות כוס מים לפני קריאת התפריט. ברוב המקרים הבחירה תהיה מושכלת יותר.

13. יצאתם לחופשת הכל כלול ואתם במזנון? אמצו את הכללים הבאים:

* לפני שאתם מתחילים להעמיס את הצלחת במזנון העמוס כל טוב, עשו סיבוב במקום בלי לקחת דבר.

* במזנון מוצעות צלחות גדולות וקטנות. קחו צלחת קטנה. זה יעזור לכם לשלוט בכמויות.

* כמעט מתפתים לאכול משהו עשיר בקלוריות? עצרו שנייה וחשבו מה תרוויחו אם תוותרו. למשל: תחושה עצמית טובה בשל כוח הרצון והעמידה בפיתוי שגיליתם, וכמובן קלוריות שמקורן בשומן ונותרו מחוץ לגוף. עם זאת, חופשה אינה עונש. לכן פרגנו לעצמכם מאכל קטן וטעים שאתם מאוד חושקים בו. הוויתור על העונג עלול לגרור אחריו תסכול וזלילה של סלטים נוטפי רוטב ופשטידה עתירת חמאה וגבינות שמנות, שנראים לכם משמינים פחות.

* ותרו על ארוחת הצהרים. העובדה שהמזנון עובד סביב השעון לא אומרת שגם הקיבה שלכם נדרשת לכך. בחופשה לרוב אוכלים מאוחר יחסית ארוחת בוקר עשירה למדי. דלגו על ארוחת הצהרים הכבדה. אפשר לאכול פירות במקום.

* עשו סיבוב הליכה בבוקר ופתחו את ארוחת הבוקר בשתיית שתי כוסות מים.

* סיימתם לאכול? קומו והתחילו בפעילות היום. אל תמשיכו לשבת ליד השולחן. בדרך כלל זה לא מסתיים רק בשיחה אלא בסיבוב נשנושים נוסף.

14. היזהרו מקפה הפוך על בסיס חלב. אתם בכיף שלכם. שותים עוד ועוד קפה הפוך. שימו לב! כל כוס תתרום לגופכם עוד מנת חלב נוספת. שתו קפה על בסיס מים ומקסימום כוס אחת על בסיס חלב דל שומן.

15. היו פעילים בחופשה. שחקו עם הילדים כדור, שחו בבריכה, השתתפו בפעילויות מים ובמשחקי חוף, צאו לטיול רגלי או לרכיבה משפחתית על אופניים. אפשר גם ללכת לתערוכות כשאתם מצוידים במד צעדים. מאוד מתגמל לראות שבמהלך הבילוי גמאתם את 10,000 הצעדים הנדרשים ביום לשמירה על בריאותכם.

16. הצטיידו במים קרים. קחו איתכם למשך היום בקבוק מים השומר על מים צוננים. אם אתם ממש לא חסידים של מים, הכינו לעצמכם תה קר או הוסיפו למים לימון ונענע.


חג שמח ושנה רזה

בהנחה שהצלחתם לעמוד בפיתויים שזימנו חודשי הקיץ, חגי הסתיו בפתח. עם המאכלים המסורתיים (עתירי הקלוריות) והארוחות המשפחתיות שאינן נגמרות. איך מתמודדים?

17. בימי החג, אזנו ארוחות. מאחר שמדובר בארוחות גדולות יחסית, השתדלו לאכול רק בהן. למשל אם מדובר בארוחת ערב, הסתפקו ביוגורט עם פרי לארוחת הצהרים. אם אכלתם ארוחת צהרים דשנה – אכלו ארוחת ערב קלה.

18. השקיעו בירקות. דאגו שתפריט הארוחה יכלול מנות רבות של ירקות מבושלים ולא מבושלים. הם מכילים ריכוז קלוריות נמוך יחסית, עתירי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ולא פחות חשוב – משביעים.

19. שימו לב למגוון. אם יהיו על השולחן רק שני סוגי פחמימות, שני סוגי בשר והרבה סוגי סלטים – סביר להניח שתאכלו יותר סלטים.

20. בלי רטבים מוכנים בבקשה. הם מכילים סוכר, נתרן, שומן ועוד חומרים שעדיף שתחסכו מגופכם. הכינו רוטב לסלט עם שום, שמן זית ולימון. מעדן.

21. השתמשו בתחליפים בריאים. למשל, הסמיכו את המרקים עם שיבולת שועל במקום עם שמנת; תבלו את הדג בעשבי תיבול ושמן זית במקום בשמנת.

22. הסתפקו בחצי מנה. אם הארוחה מרובת מנות, הסתפקו במנה קטנה. במקום שני קניידלך - קחו אחד; במקום חצי דג - קחו רבע. צמצמו כמויות איפה שרק אפשר.

23. שמרו את הקינוח לאחר כך. אכלתם ארוחת חג כבדה ומשביעה, ואז מגיעים הקינוחים. אתם מפוצצים אבל בטוחים ש"יש לכם קיבה נפרדת למתוקים". אז זהו, שלא. אין צורך לסיים את הארוחה בהקפצה של האינסולין. שמרו לכם את המתוק לאחר כך. כמה שעות אחר כך, "כשיתחשק לכם משהו טעים", אכלו את הקינוח.

 

ייעוץ מקצועי:

 

רונית פרידמן
סגנית מנהלת המחלקה לתזונה קלינית
הקריה הרפואית רמב"ם​