תזונה פעילות גופנית ומניעת סרטן

תזונה פעילות גופנית ומניעת סרטן

נעה לייטרר וד"ר גילה רוזן

מחלת הסרטן מפחידה ומרתיעה את כולנו.
אימוץ אורח חיים המסייע במניעת התפרצותה, הוא אחת הדרכים להתמודדות עם הפחדים והחרדות שלנו.
ישנם צעדים בהם ניתן לנקוט בחיי היומיום שנמצאו במחקרים רבים כמפחיתי סיכון ללקות בסרטן. אלו בד"כ בריאים לכל אדם ומסייעים להפחתת הסיכון למגוון מחלות נוספות כגון מחלות לב וכלי דם, מערכת עיכול ועוד.
יחד עם זאת חשוב לזכור – מרכיב משמעותי במחלות הסרטן למיניהן הינו גנטי, ומרכיבים נוספים קשורים בחשיפה לגורמים מסרטנים שונים שהתרחשה בעבר (לדוגמא – שיזוף ושריפת העור בשמש).
כל הכוח רצון שבעולם לא יכול לפטור אותנו מגורמים אלו, וזו הסיבה לצערנו שגם אנשים בריאים שהקפידו כל חיים על אורח חיים בריא ופעיל – חולים בסרטן.
המידע המובא לפניכם הינו המעודכן ביותר מתוך דו"ח עולמי מיוחד שפורסם ב - 2009 ע"י שני גופים:
World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research

1. המלצות לתזונה ואורח חיים:
א. השמנה:

  • שמירה על תהליך גדילה תקין במהלך הילדות והנעורים שמביא ל – BMI תקין בגיל הבגרות.
  • במהלך הבגרות - שמירה על משקל בטווח התקין.
  • הימנעות מעלייה במשקל ובהיקף המותניים במהלך הבגרות.

ב. פעילות גופנית:

  • אורח חיים אקטיבי השווה להליכה של כ – 30 דקות ביום.
  • כשהכושר הגופני משתפר, יש לשאוף לפעילות מתונה של 60 דקות או פעילות מאומצת יותר במשך 30 דקות ביום.
  • הגבלת משך פעילות "יושבנית" כגון צפייה בטלויזיה.

ג. מזונות ומשקאות המקדמים עליה במשקל:

  • המעטה בצריכת מזונות עתירי אנרגיה (מעל כ – 250 קק"ל ל – 100 גר').
  • הימנעות משתיית משקאות ממותקים.

ד. מזונות מן הצומח:

  • אכילה של 5 מנות (לפחות 400 גר') של ירקות לא עמילניים ופירות.
  • אכילה של דגנים (עדיף פחות מעובדים) ו/או קטניות בכל ארוחה.
  • העדפת השימוש במזונות עמילניים "מלאים".

ה. מזונות מן החי:

  • הגבלת השימוש בבשר אדום (בקר, חזיר, כבש) לכמות של עד 500 גר' בשבוע.
  • העדפת השימוש בבשר שאינו מעובד.

ו. משקאות אלכוהוליים:

  • במידה וצורכים אלכוהול, יש להגביל את הצריכה ל – 2 משקאות ליום עבור גבר ומשקה אחד ליום עבור אישה.

ז. חומרי שימור ועיבוד מזון:

  • הימנעות משימורים במלח, מזונות מלוחים או מומלחים. הכנת שימורים ביתיים ללא מלח.
  • הגבלת השימוש במזונות מעובדים על מנת לא לעבור את ההמלצה היומית לצריכת מלח (עד 6 גר' = 2.4 גר' נתרן).
  • הימנעות ממזון מעופש.

ח. תוספי מזון:

  • תוספי מזון אינם מומלצים לשם מניעת סרטן.

ט. הנקה:

  • מומלץ להניק באופן מלא ובלעדי עד גיל 6 חודשים, וכהשלמה למזון מוצק בהמשך.

י. חולי סרטן שהחלימו:

  • מומלץ מעקב וטיפול תזונתי ע"י איש מקצוע מוסמך.
  • אם ניתן, ואין המלצות רפואיות סותרות, מומלץ למלא את כל ההמלצות שפורטו לעיל.

2. רשימה המפרטת את המזונות/אורח חיים שנמצאו כבעלי השפעה משמעותית (חיובית ושלילית) על סוגי הסרטן השונים:

סוג הסרטן

עליה משמעותית בסיכון

עלייה אפשרת בסיכון

הפחתה משמעותית בסיכון

הפחתה אפשרית בסיכון

קולון

בשר אדום ובשר מעובד
משקאות אלכוהוליים (בגברים)
שומן בגוף
שומן תוך בטני

משקאות אלכוהוליים (בנשים)

שום
פעילות גופנית

מזונות המכילים סיבים תזונתיים
חלב
סידן כתוסף תזונתי

כבד

אפלטוקסינים (מקורם בדגנים וקטניות עבשים)

משקאות אלכוהוליים

 

 

פה וגרון

משקאות אלכוהוליים

 

 

ירקות לא עמילניים
פירות
מזונות המכילים קרטנואידים

וושט

משקאות אלכוהוליים
שומן בגוף

מת'ה ("תה" ארגנטינאי מר)

 

ירקות לא עמילניים
פירות
מזונות המכילים בטא-קרוטן
מזונות המכילים ויטמין C

קיבה

 

 

 

ירקות לא עמילניים
ירקות בצליים
פירות
מלח, מזונות מלוחים ומומלחים

ריאות

 

 

 

פירות
מזונות המכילים קרטנואידים

לבלב

שומן בגוף

שומן תןך בטני

 

מזונות המכילים חומצה פולית

פרוסטטה

 

דיאטה עשירה בסידן

 

מזונות המכילים ליקופן
מזונות המכילים סלניום

שד גילוי לפני מנפאוזה

משקאות אלכוהוליים

משקל לידה

הנקה

שומן בגוף

שד גילוי אחרי מנפאוזה

משקאות אלכוהוליים
שומן בגוף

שומן תוך בטני
עלייה במשקל בגיל המבוגר

הנקה

פעילות גופנית

רירית הרחם

שומן בגוף

שומן תוך בטני

 

פעילות גופנית

שלפוחית השתן

 

שומן בגוף

 

 

כליה

שומן בגוף