תזונה בהיריון

לחשוב בשביל שניים, לאכול בשביל אחת
ד"ר גילה רוזן
לתזונה בריאה יש חשיבות מיוחדת בתקופת ההיריון. יש מאכלים מהם כדאי להימנע (בשר נא, ביצים לא מבושלות מספיק, גבינות שאינן מפוסטרות); ויש אחרים המומלצים במיוחד (לחמים מועשרים, ירקות עליים, סרדינים משומרים עם העצמות). באופן כללי: פחות מעובד - יותר בריא. בתיאבון
כמעט בכל שיחת נשים על היריון ולידה עולה בשלב כלשהו השאלה: כמה עלית במשקל? המספרים המדויקים (בק"ג) מעידים על הכמויות וגם על איכות המזון, שצורכות נשים במהלך ההיריון.

מה שעולה מוכרח לרדת? לא בהכרח
כדי לגעת בעיקרי הכללים לתזונה בהיריון, כדאי לברר קודם ממה נובעת העלייה במשקל ומהם גבולותיה, באופן כללי כמובן.
תוספת המשקל המומלצת בזמן ההיריון היא בסביבות 12 ק"ג (יותר, אם מדובר בהיריון מרובה עוברים), וכמובן שרק חלק קטן מהם הוא שומן.
העובר עצמו שוקל כ-3.5 ק"ג, השליה שוקלת כ-650 גרם ומי השפיר בהם שוחה העובר שוקלים כ-800 גרם. סה"כ 5 ק"ג – כולם ייעלמו בזמן הלידה עצמה.
גדילת הרחם מוסיפה עוד ק"ג אחד בערך; התפתחות בלוטות החלב לקראת ההנקה מוסיפה לפחות חצי ק"ג; עלייה בנפח הדם, עקב הצורך להוביל יותר חמצן, מוסיפה חצי ק"ג נוסף. מלבד נוזלים אלה, יש נשים הסובלות מבצקת קלה ומהצטברות נוזלים בגופן. סך כל הצטברות הנוזלים במקרים כאלו מגיעה למשקל של קילו וחצי.
סך המשקל שהצטבר עד עכשיו בחישוב הנ"ל הוא בערך 8-9 ק"ג.
עכשיו לעניין השומן: אגירה של 2-4 ק"ג שומן בהיריון היא רצויה, מכיוון שהשומן נועד לספק מאגרי אנרגיה לתקופת ההנקה.
העלייה המומלצת במשקל בזמן היריון היא, אם כן, כ-12 ק"ג.
עבור נשים, שסבלו מעודף משקל לפני ההיריון, ההמלצה היא להעלות 6-8 ק"ג במהלך ההיריון.
קצב העלייה במשקל הוא עניין אינדיבידואלי. למרות ההסכמה הכללית, כי עלייה דרמטית במשקל תיווצר במהלך השליש האחרון, יש נשים שעולות הרבה דווקא בתחילת ההיריון, ובסופו לא עולות יותר מק"ג אחד לחודש.
בכל מקרה, עלייה מועטה מידי במשקל עלולה לגרום למשקל נמוך של היילוד, לסיכון רב יותר לתחלואה ולתמותה בלידה, ולבעיות בהתפתחות התינוק. גם עלייה מוגזמת במשקל בזמן ההיריון מעלה את התחלואה והתמותה בלידה, ואף מגבירה את הסיכון לסיבוכי היריון, בעיקר יתר לחץ דם וסוכרת היריונית.

מותר או אסור? זאת השאלה
המושג תזונה נכונה בהיריון קיבל הגדרות די מפורטות משורה של ארגונים אמריקניים, כולל ה-FDA - מינהל המזון והתרופות האמריקאי.
בפרסום מיוחד, שהופץ בכל העולם, הופיע פירוט המזונות שכדאי ושלא כדאי לאכול – בזמן ההיריון.

מה לא כדאי לאכול
רשימת המוצרים, שלא כדאי לאכול בהיריון, נכנסת לאחת משתי הגדרות: מזונות שעלולים לגרום להרעלה; או מזונות שמכילים מרכיבים בלתי רצויים.

מזונות שעלולים לגרום להרעלה
נשים הרות רגישות יותר לזיהומים שמקורם במזון, ועלולות לחלות בעקבותיהם. זאת לעומת נשים שאינן בהיריון, שגם אם יאכלו את אותו המזון לא ילקו בהרעלה או שיפתחו מחלה קלה בלבד. העובר פגיע במיוחד למזהמים מהמזון, מכיוון שהמערכת החיסונית שלו לא סיימה להתפתח ולא יכולה להילחם נגדם ביעילות.
כדי למנוע את הסיכוי להרעלת מזון אצל אישה הרה, עליה להימנע מהמזונות הבאים:
1. בשר נא ובשר שלא בושל די הצורך - סטייק שלא עשוי WELL DONE, סטייק טרטר וקרפצ'ו.
2. דג נא - קרפצ'ו דג, סביצ'ה, סשימי וסושי.
3. ממרחי כבד ובשר שנשמרים בקירור (מצוננים) - ניתן לאכול אותם רק אם הם משומרים או ארוזים בצורה שמקנה להם חיי מדף ארוכים.
4. מאכלי ים שלא עוברים בישול - כגון צדפות.
5. מוצרי חלב לא מפוסטרים - חלב וגבינות, שלא ידוע אם עברו פסטור, וכן גבינות בשלות (כמו ברי, קממבר, רוקפור וגבינה כחולה).
6. מזונות שמכילים ביצים לא מבושלות, או ביצים שלא בושלו די הצורך - ביצה רכה, ביצה עין, חביתה שהחלמון בה עדיין נוזלי; טירמיסו, מוס שוקולד, עוגת מוס, עוגת קרם וכל קרם או קינוח שמכילים קצף ביצים; רטבים לסלט שמכילים ביצים, כמו רוטב הולנדייז ורוטב לסלט קיסר; מיונז ביתי. המיונז התעשייתי מוכן מביצים מפוסטרות, ולכן נחשב בטוח לשימוש. עם זאת, במסעדות ובאירועים, כדאי לוותר על סלטים שלא ידוע כיצד הוכנו וכמה זמן עמדו מחוץ למקרר. שימו לב: בזמן הכנת עוגות אין לטעום את הבלילה, שמכילה ביצים לא מבושלות.
7. נבטים לא מבושלים - כמו נבטי אלפלפא.
8. מיצי פירות וירקות, שלא עברו פסטור - יש לבדוק על גבי האריזה, האם המיץ מפוסטר.

מזונות שמכילים חומרים לא רצויים
המזונות הבאים מכילים חומרים, שלא רצוי לחשוף אליהם את העובר. עם זאת, חלק מהם ניתן לצרוך במינון נמוך גם בהיריון:
1. קפה - מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של קפאין במהלך ההיריון לבין הפלות ומשקל לידה נמוך של העובר. עם זאת, צריכת שלוש כוסות קפה ביום (300 מיליגרם קפאין) במהלך ההיריון נחשבת לבטוחה. יש לזכור: קפאין נמצא גם בתה, במשקאות קולה, בשוקולד ובתרופות מסוימות לשיכוך כאבים.
2. אלכוהול - נספג במהירות בדם, עובר את השיליה ומגיע לעובר. תינוקות שנולדו לנשים אלכוהוליסטיות סובלים מבעיות התפתחותיות קשות ביותר. על פי מינהל המזון והתרופות
האמריקני, שום כמות של אלכוהול לא נחשבת לבטוחה בהיריון!
3. בוטנים - בוטנים הם מאכל אלרגני ביותר, ונמצא שחלבון מהבוטנים יכול לעבור דרך השיליה וכן בחלב האם, ולגרום לתינוק לפתח אלרגיה לבוטנים. אם במשפחתך (את, בן זוגך, ילדייך) אין מקרים של אלרגיה או אסתמה - תוכלי להתעלם מההמלצה.
4. דגים מסוימים - רוב הדגים נחשבים בטוחים למאכל בהיריון, בתנאי שהם מבושלים כהלכה. עם זאת, דגים מסוימים עלולים להכיל את המתכת הרעילה כספית בכמויות גדולות יחסית, ומומלץ להימנע מאכילתם בהיריון.
במרס 2004 פירסם ה-FDA המלצה להימנע מאכילת דג חרב, כריש, קינג מקרל ו-TILEFISH, בהיריון ובהנקה. בנוסף, טונה טרייה, שמשמשת להכנת סושי וסטייק טונה, עלולה להכיל יותר כספית, ויש להימנע מאכילתה בהיריון ובהנקה.
טונה משומרת, שאותה מכינים מדגים קטנים יותר, נחשבת בטוחה לשימוש, וכך גם שאר הדגים. עם זאת, מומלץ להגביל את כמות הדגים ללא יותר מ-340 גרם בשבוע, כמות שוות ערך לשתי קופסאות שימורי טונה. מומלץ לצרוך מגוון דגים, כדי להפחית את החשיפה למזהמים. לדברי איגוד הדיאטנים האמריקאי, הדגים בס הסלע ו-BLUE FISH עלולים להכיל רמות גבוהות במיוחד של מזהמים תעשייתיים, וכדאי להימנע מאכילתם.
5. כבד - מקור טוב לברזל, לחלבון ולרכיבי תזונה נוספים. יחד עם זאת, זהו גם המזון היחיד, שמספק כמויות גדולות מאוד של ויטמין A, בצורה שיכולה להיאגר בגוף ולגרום להרעלה או למומים בעובר. אישה הרה, שאוכלת כבד בקביעות, עלולה לצרוך כמויות מופרזות של ויטמין A, ובכך להגביר את הסיכון למומים מולדים. לכן, מומלץ לצמצם את צריכת הכבד בהיריון.
6. ממתיקים מלאכותיים - במחקרים שנערכו על בעלי חיים לא נמצא נזק מצריכת ממתיקים מלאכותיים בהיריון. עקב כך, הם נחשבים לבטוחים לצריכה בהיריון - כל עוד הם נצרכים בכמות המומלצת. אך כיוון שהממתיק סכרין עובר את השיליה ומגיע לעובר, וגם בשל קשר אפשרי בין סכרין לסרטן שלפוחית השתן, מומלץ לצרוך אותו בכמות מועטה בהיריון, ויש שממליצים להימנע ממנו לחלוטין.
7. תה עשבים - למרות תכונותיהם הטובות של עשבי התיבול לתה, מומלץ להתייעץ עם רופא אם את שותה תה עשבים על בסיס קבוע. כמויות גדולות של סוגים שונים של תה צמחים, כמו נענע ופטל למשל, עלולות לגרום להתכווצויות ולהעלות את הסיכון להפלות או ללידה מוקדמת.

מה כן כדאי לאכול
האשה ההרה היא המקור הבלעדי, שמספק לעובר רכיבי תזונה לבניית גופו. לכן חשוב לבחור את המזונות הבריאים ביותר.
הרשימה הבאה מכילה ויטמינים ומינרלים חשובים בהיריון, ואת המזונות שעשירים בהם:

חומצה פולית
חיונית למניעת מומים במערכת העצבים של העובר, בשלבים הראשונים של ההיריון, ולחלוקה תקינה של תאים, במהלך ההיריון כולו.
קצובה מומלצת בהיריון: 600 מיקרוגרם ביום. מומלץ ליטול תוסף, שמכיל 400 מיקרוגרם כבר בשלב תיכנון ההיריון (שלושה חודשים לפניו), מכיוון שדרושה כמות מספקת של הוויטמין ליצירה תקינה של ביציות ולשלב המוקדם של ההיריון, שבו נשים טרם מודעות לקיומו.
מזונות עשירים בחומצה פולית: דגני בוקר מועשרים, לחמים מועשרים, ירקות עליים (תרד, עלי חרדל, רוקט, חסה, כרוב), ברוקולי, אספרגוס, תפוז וקטניות (עדשים, שעועית וכדומה).

סידן
חיוני לבניית עצמות העובר והתינוק, ולשמירה על צפיפות העצם של האם. צריכה תקינה עשויה למנוע לחץ דם גבוה בהיריון.
קצובה מומלצת בהיריון: 1,000 מיליגרם ביום.
מזונות עשירים בסידן: מוצרי חלב, סרדינים משומרים (שנאכלים עם העצמות), תאנים, שעועית צהובה וירוקה, סלרי, כרוב, במיה ותאנים.

חומצות שומן אומגה 3
חיוניות להתפתחות המוח והראייה של העובר. משערים שקיים קשר בין מחסור בחומצות השומן האלה בהיריון לבין דיכאון שאחרי הלידה. הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו, והמזון הוא המקור היחיד להן.
קצובה מומלצת בהיריון: טרם נקבעה, אך לאוכלוסייה הכללית מומלץ לצרוך שתי מנות דג בשבוע (המלצה שתואמת את ההגבלה של ה-FDA לנשים הרות ומניקות - לא לאכול יותר מ-340 גרם דג בשבוע), וכן מזונות מהצומח שעשירים באומגה 3.
מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3: דגים כמו סול, סלמון, הליבוט, בקלה, טונה וסרדינים, שמן קנולה, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים וירקות ירוקים עליים.

ברזל
חיוני לאספקת חמצן תקינה לגוף האם והעובר ולהתפתחות מוח העובר.
קצובה מומלצת בהיריון: 27 מיליגרם ביום. במידת הצורך, ולפי תוצאות בדיקות הדם, חלק מהנשים זקוקות לתוסף ברזל (לרוב מהשליש השני של ההיריון).
מזונות עשירים בברזל: בשרים (בקר, הודו ועוף), דגני בוקר מועשרים, לחמים מועשרים, קטניות (שעועית, גרגרי חומוס ועוד), זרעי דלעת, קינואה, תפוחי אדמה ותרד.
במזונות עשירים בברזל מהצומח, חיוני לשלב במנה או בארוחה מאכל עשיר בוויטמין C - לשיפור ספיגת הברזל.

אבץ
נחוץ לחלוקה תקינה של תאים ולפעילות המערכת החיסונית.
קצובה מומלצת בהיריון: 11 מיליגרם ביום.
מזונות עשירים באבץ: בשרים (בקר, הודו ועוף), דגים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים (חיטה מלאה, שיבולת שועל) וקטניות.

ויטמין C
נחוץ ליצירה תקינה של חלבון הקולגן (חומר שמהווה "דבק" בין התאים), להגברת ספיגת ברזל מהמזון לדם ולהגברת יכולת המערכת החיסונית של האם. מחקר שפורסם באחרונה מצא, שוויטמין C עשוי לסייע במניעת לידה מוקדמת.
קצובה מומלצת בהיריון: 85 מיליגרם ביום.
מזונות עשירים בוויטמין C: פלפל (במיוחד אדום), עגבניה, קיווי, פירות הדר, גויאבה ומלון.
זוהי, כמובן, רק רשימה חלקית. יש עוד מזונות רבים נוספים שכדאי לאכול, בזכות תכולה גבוהה של רכיבי תזונה רבים החשובים להיריון, ולכן הכי חשוב (ולא רק בהיריון) - לגוון את התפריט ולאכול מזונות קרובים ככל האפשר לצורה הטבעית שלהם. כמה שפחות מעובד, ככה יותר בריא.
בתוך כך חשוב לציין, כי כל ההמלצות – הן לגבי הדברים שמומלץ לאכול והן לגבי אלו שלא מומלץ – נוגעות לאוכלוסיית הנשים הבריאות. נשים שסובלות מיתר לחץ דם, מסכרת היריונית או ממחלות אחרות, צריכות להתייעץ עם הגורמים המוסמכים להתאמת דיאטה פרטנית.

עצירות וצרות אחרות
תקופת ההיריון מלווה במהפכה של ממש בגופה של האישה. וכמעט כל הנשים ההרות חוות אחת או יותר מתופעות הלוואי בהיריון - עצירות, בחילות, הקאות וצרבות. החדשות הטובות הן, כי ניתן למזער את נזקי תופעות הלוואי באמצעות תזונה מתאימה.
בזמן ההיריון, אחת מהמערכות שעלולות "לצאת מאיזון" היא מערכת העיכול. הבעיה השכיחה ביותר היא עצירות, שיכולה להתבטא בשינויים בתדירות היציאות או במרקם שלהן. כדי להקל על המצב, יש להפקיד על שתייה מספקת וכן לכלול בתפריט היומי סיבים תזונתיים (פירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות).
חשוב לציין: תוספת סיבים ללא תוספת נוזלים נאותה - לא תגרום להקלה בעצירות. גם פעילות גופנית יכולה לעזור, וכמובן הקפדה על ארוחות מסודרות (אם הארוחות לא יהיו סדירות – גם היציאות לא יהיו סדירות).
אפשר גם להיעזר ב"תרופות סבתא" למיניהן, כמו שתייה של מיץ מחצי לימון מעורבב בכפית שמן זית על הבוקר, או שתייה של תמצית שזיפים מיובשים שהושרו במים במשך הלילה. אפשר גם להוסיף כף זרעי פשתן טחונים למזון במשך היום (לערבב ביוגורט או לפזר על סלט).
באשר לתכשירים נגד עצירות – כמעט כולם לא מומלצים. זאת מלבד תכשירים שמכילים סיבים, אשר גורמים לספיחת נוזלים ולהגדלת נפח הארוחה. בכל מקרה, יש להתייעץ באיש מקצוע גם לגבי נטילת התכשירים האלה.

ומה עושים עם הבחילות?
מיד עם הקימה בבוקר, לפני השתייה, כדאי לאכול קרקר. במשך היום מומלץ לאכול ארוחות קטנות לעיתים קרובות. כדאי לשתות נוזלים בין הארוחות, ולא עם הארוחות. כמו כן, מומלץ לשים לב בעקבות איזה סוגי מאכל מרגישים את הבחילה, ולנסות להימנע ממאכלים אלה.
לעיתים, הבחילות מלוות בהקאה. הקאות יכולות לגרום לחוסר בויטמינים ומינרלים, ורצוי למנוע אותן. לכן חשוב להתמודד עם עניין הבחילות.
מלבד העצירות, הבחילות וההקאות, יש גם את תופעת הצרבת, אשר שכיחה בחודשים האחרונים של ההיריון. תופעה זו נגרמת עקב גודלו של העובר והרחם, ולחצם על הבטן. אפשר למנוע את הצרבת אם אוכלים ארוחות קטנות ונמנעים מארוחות גדולות. כמו כן, כדאי לאכול לאט ולהישאר יישובים לאחר הארוחה לכמה דקות. במקרה הצורך, אפשר לקחת שתי טבליות TUMS לאחר הארוחה.

רק בלי דיאטה
תזונה נכונה בהיריון שומרת, אם כן, על בריאות האשה והעובר שברחמה, וגם מסייעת בהתמודדות עם תופעות הלוואי של ההיריון. נשים רבות, שלא נהגו לאכול נכון ובריא לפני ההיריון, מדווחות כי בזמן ההיריון צרכו - לאו דווקא בכוונה - מזון בריא יותר. ואומנם, ההיריון הוא הזדמנות להאכיל את עצמך במזון בריא ונכון. יחד עם זאת חשוב לציין, כי תקופת ההיריון היא ממש לא הזמן המתאים לעשות דיאטה לצורכי הרזיה.
דיאטות הרזייה, בכל זמן נתון, הן עניין בעייתי - הן מבחינת האפקט הפסיכולוגי והן מבחינת האפקטיביות. בזמן ההיריון - הן פשוט אסורות. כל דיאטת רזון עלולה לגרום להיווצרות של חומרי פירוק בגוף, שלחלקם ישנה השפעה רעילה על העובר ונוכחותם מגדילה את הסיכון להיווצרות מומים מולדים ופגמים.