המלצות כלליות לצריכת סידן נבונה

המלצות כלליות לצריכת סידן נבונה

איסוף וכתיבה: דנה-שושן שלו , BSc, סטאז'רית לתזונה, הדיל עבוד - דיאטנית קלינית
המחלקה לתזונה קלינית, רמב"ם
כחברה מערבית מתקדמת אנו עדים לעליה בתוחלת החיים. בכדי להבטיח אריכות ימים עם איכות חיים טובה, חשוב להקפיד על צריכת סידן טובה בכל תקופות החיים. סידן חשוב לבניית וקיום עצמות חזקות - למניעת הופעת מחלת האוסטאופורוזיס בגיל המבוגר וכן למניעת וטיפול ביתר לחץ דם.
בדפי ההדרכה המצורפים תמצאו רשימת מזונות עם תכולת הסידן והקלוריות למנת הגשה ממוצעת.
בהקשר לבריאות העצם חשוב גם לדעת את העובדות הבאות:
1.מניעת אוסטאופורוזיס מתחילה כבר בגיל צעיר, על ידי בניית עצמות חזקות.
שמירת חוזק העצמות לאחר מכן מותנה בצריכת סידן הולמת, בעיקר אצל נשים בתקופות כמו הריון והנקה.
2. מומלץ להימנע מעישון שהוכח כמזיק ביותר לבריאות העצם.
3.חשוב להקפיד על פעילות גופנית ככל הניתן , כאשר חוסר פעילות כן מגביר איבוד העצם.
4. לא הוכח כי מוצרי חלב גורמים לבעיות כמו ליחה מרובה. לעומת זאת מוצרי חלב מכילים ויטמינים רבים וחומרים מגינים נגד ממאירות.
5. גם אנשים הסובלים מרגישות לסוכר החלב (לקטוז) יכולים לצרוך מוצרי חלב בעזרת כמה אסטרגטיות תזונתיות כגון אכילת מוצרי חלב המכילים כמות נמוכה יחסית של לקטוז כגון גבינות שמנות ואכילת מוצרי חלב בשילוב מזונות נוספים בארוחה .
6. יש להתייעץ עם דיאטנית לשם הרכבת התפריט, בקביעת כמות הסידן הדרושה. שימוש בתכשירי סידן יעשה בייעוץ רופא/דיאטנית.

קצובה יומית מומלצת :
תינוקות : 0-6 חודשים : 210 מ"ג
7-12 חודשים : 270 מ"ג
ילדים : 1-3 שנים : 500 מ"ג
4-8 שנים : 800 מ"ג
נוער : 9-18 שנים : 1300 מ"ג
גברים/נשים : 19 – 50 שנים : 1000 מ"ג
גברים/נשים > 51 שנים : 1200 מ"ג
הריון/הנקה: בגיל <18 : 1300 מ"ג
הריון/ הנקה: בגיל 19 – 50 : 1000 מ"ג

להלן רשימה של תכולת סידן במזונות נבחרים :

מוצרי חלב/סויה/עיזים

המוצר 

גודל מנה בגר'/מל'

מנה

כמות סידן במנה/מ"ג

קל'/מנה

חלב 3%

200 מל'

כוס

200

11

חלב 3% מועשר בסידן

200 מל'

כוס

360

116

חלב סויה 3% - צוריאל

200 מל'

כוס

300

120

חל בסויה - אלפרו

200 מל'

כוס

240

86

שוקו יטבתה 2%

259 מל'

בקבוק

212

185

אקטיביה 3% - שטראוס

150מל'

גביע

195

104

יופלה 3% - תנובה

150 מל'

גביע

130

150

דנונה - ביו טבעי 3%

200 מל'

גביע

260

13

יוגורט דיאט עם מחית פרי 0%

150 מל'

גביע

203

43

אקטימל 1.7% - שטראוס

100 מל'

בקבוק

100

88

יוגורט עיזים - גד

500 מל'

בקבוק

500

205

מעדן דני וניל 1.5% - שטראוס

125 גר'

גביע

162

125

מעדן שוקולד 3% - שטראוס

160 גר'

גביע

160

192

מעדן באדי 3% - תנובה

125 גר'

גביע

114

125

גמדים 3% - שטראוס

100 גר'

גביע

130

123

מעדן סויה 0%

170 מל

גביע

204

143

מעדן עיזים 3%

170 מל'

גביע

221

201

אקטיביה 1.5% עם פירות יבשים

150 מל'

גביע

195

153

יופלה דיאט 0%

150 מל'

גביע

225

55

יוגורט דיאט 0% עם מחית פרי- שטראוס

150 מל'

גביע

203

43

ביו טבעי דיאט 0%

200 מל'

גביע

260

80

יוגורט טבעי 1.5% בתוספת קורנפלקס - תנובה

165 גר'

גביע

194

151

מעדן חלב טוויגי 0% - תנובה

150

גביע

127

75

גבינה לבנה סקי 5% - שטראוס

100 גר'

 

200

95

גבינה לבנה 5% - תנובה

100 גר'

 

95

95

קוטג' 5% - שטראוס

100 גר'

 

200

99

קוט'ג 5% - תנובה

100 גר'

 

100

93

גבינת סמפוניה5%

100 גר'

 

80

104

ממרח סויה 5%

100 גר'

 

140

86

גבינה לבנה עיזים 5% - צוריאל

100 גר'

 

130

97

גבינה בולגרית 5% - גד

100 גר'

 

300

133

גבינה בולגרית עיזים 5% - צוריאל

100 גר'

 

18

117

גבינה צפתית 5% - גד

100

 

300

133

פרומז' עיזים 5% - צוריאל

100

 

160

97

מון בלאן לייט 7%

30 גר'

2משו'

148

46

גבינה צהובה עמק 28% - תנובה

25 גר'

פרוסה

175

87

גבינה צהובה עמק 28% - תנובה

25 גר'

פרוסה

175

87

גבינה צהובה גלבוע 22%

25 גר'

פרוסה

18

75

גבינה צהובה עמק לייט 9% - תנובה

25 גר'

פרוסה

250

50

 

המוצר 

גודל מנה בגר'

מנה

כמות סידן במנה/ מ"ג

קל'/מנה

כרוב מבושל

150

1 כוס

90

27

כרוב חי כראוי לאכילה

140

2 כוסות

84

36

תאנים מיובשות

30

2 יחידות

67

82

שומר

1

7

קטן

57

36

ברוקולי טרי

110

כוס

48

31

שעועית ירוקה מבושלת

100

5 כפות

46

35

בטטות אפויות

120

בטטה בינונית

43

124

תפוזים

100

1 קטן

40

47

סלט ירקות

220

1/2 1 כוס

29

33

גזר מבושל

100

כוס מרוסק

27

43

חסה

60

כוס דחוסה

14

9

משמשים

100

2 בינוני

14

48

 

פיצוחים וחטיפים

המוצר

גודל מנה בגר'

מנה

כמות סידן במנהמ"ג

קל'/מנה

שומשום עם קרום

20

5 כפיות

230

119

שקדים

50

 

123

293

גרעיני חמניות בקליפתם

100

 

32

268

שומשום בלי קרום

15

5 כפיות

20

88

 

קטניות

המוצר

גודל מנה בגר'

מנה

כמות סידן במנהמ"ג

קל'/ מנה

טופו

100

 

105

76

סויה פולים יבשים מבושלים

100

 

102

173

שניצל מן הצומח

83

יחידה

100

162

קציצות עדשים וקינואה - זוגלובק

86

יחידות

100

180

קינואה

100

 

60

380

עדשים מבושלים

180

ספל

36

192

 

דגים

המוצר

גודל מנה בגר'

מנה

כמות סידן במנהמ"ג

קל'/ מנה

סרדינים עם עצמות בשמן

 

2 יחידות

248

108

 

דגנים וחטיפים

המוצר

גודל מנה בגר'

מנה

כמות סידן 
במנהמ"ג

קל'/ מנה

תלמה- פינוקי בריאות, תפוז שוקולד

25

1 חטיף

174

100

תלמה - שוגי GO

21

1 חטיף

143

121

מולטי צ'יריוס - נסטלה (דגנים מעורבים)

30

 

124

107

תלמה - קוקומן, חטיף דגנים -

O

21

1 חטיף

114

97

צריוס - נסטלה (דגנים מעורבים)

30

 

107

111

אנרג'י - חטיף דגנים בטעם שוקו בננה

25

1 חטיף

100

99

אנרג'י - חטיף משמש ללא סוכר

20

1 חטיף

51

52

פה גדול - שלווה- חיטה תפוחה

30

 

11

109

 

גלידות

המוצר

גודל מנה בגר'

מנה

כמות סידן במנה/מ"ג

קל'/ מנה

קרמיסימו ריבת חלב 2% - שטראוס

70

2 כד'

137

119

קרמריה - וניל פליק שוקו פליק - נסטלה

100

 

122

242

קרמיסימו ריבת חלב - שטראוס

100

 

102

205

קרמיסימו דנונה תות שדה שטראוס

80

גביע

68

120

שלגוני לייט וניל/ שוקו - שטראוס

69

יחידה

68

69

שלגוני מיני פרי - שטראוס

56

יחידה

58

56

סולרו טרופי

84

יחידה

51

122

 

** הנתונים נלקחו מנתוני החברות ומטבלת מרכיבי מזונות - תוכנת מג'יק של בי"ח רמב"ם.



להלן המלצות המשפרות את מאזן הסידן בגוף: ספיגה מהמזון, הטמעה בעצם ואיבוד מופחת בכליה (בשתן).

  • מוצרי חלב הינם מקור מצויין לסידן זמין:

כל מוצרי החלב טובים באותה מידה (מחלב פרה או חלב בקר/עיזים). חלב, יוגורט, גבינות רכות/קשות, מוצרי חלב עתירי שומן ודלי שומן כולל מוצרים 0% שומן! אין הפרעה לספיגת הסידן.

  • מומלץ לצרוך מזונות מועשרים בסידן (רשום על המוצר לרוב), וביניהם מוצרי חלב מועשרים בסידן, כמו: חלב מועשר, גבינות מועשרות.
  • חשוב להקפיד במקביל על צריכה מספקת של ויטמין D

- מהמזון: דגים שמנים, כבד, ביצים(חלמון בעיקר ), מוצרים מועשרים – לפי התווית

- מתוספים – כיום ישנם כמה תוספים של ויטמין D בלבד בבתי המרקחת

- חשיפה לשמש – כמקור העיקרי, היות והמזון דל. להקפיד על חשיפה מבוקרת וזהירה

עוד על כך בפרק על ויטמין D ב"נושאים חמים"

המזונות הבאים מכילים רכיבים המפריעים לספיגת הסידן, לכן יש להפריד את צריכתם מצריכת מזון עשיר בסידן ותוספי סידן, לצרוך את הסידן לפחות שעה לפני או שעתיים לאחר מזונות אלה:

מזונות המכילים פיטאטים:

- סובין, דגנים מלאים, סויה (טופו), זרעים

מזונות המכילים אוקסלאט:

- ירקות: חסה, חצילים, במיה, פלפל ירוק, תרד, שעועית(ירוקה חומה לבנה), פטרוזיליה, סלק, כרישה, סלרי, בטטות.

- פירות: תאנים, פירות הדר, ענבים, אוכמניות, פטל, תות.

- משקאות: קולה, בירה, קקאו, תה, שוקולד, סרדינים

- פיצוחים: אגוזי מלך, פקאן, שקדים בוטנים.

מזונות מכילי טאנינים:

- תה

מזונות המכילים פקטינים:

- פירות: תפוחים, שזיפים, תפוזים, ריבה, ג'לי.

מזונות המכילים סולפאטים (נמצאים בחומרים משמרים):

- יין, מיץ ענבים , בירה , שימורי פירות , פירות מיובשים , חטיפי תפו"א (צ'יפס), סיידר, מיץ תפוחים מעובד, תה, תבלינים, אבקות מרק, רטבים מוכנים, מאכלים מוחמצים, מיצי ירקות ופירות משומרים ומעובדים, ריבות / דבש, גרנולה.

באופן כללי - ירקות ודגנים מהווים מקור פחות טוב לסידן. אבל הם חשובים ביותר בתפריט, בתרומתם לאיזון החומציות בדם ומניעת איבוד סידן בשתן.

- להרבות בצריכה של הירקות הבאים: כרוב, כרובית, ברוקולי.

  • קפה - אין בעיה עם צריכת קפאין, כל עוד נצרך ברמה סבירה- בסביבות 3 כוסות קפה, רצוי להמעיט בקפה שחור, אספרסו, הפוך... ולהעדיף נס קפה.
  • שוקו - בגלל האוקסלאטים מפחית ספיגת סידן, אך עדיפה שתיית שוקו כמקור סידן )החלב) בילדים, מאשר העדר שתית חלב בכלל. כמובן הדבר נכון גם לגבי יוגורטים מכילי שוקולד, שוב עדיף לצרוך מאשר לא לצרוך כלל.
  • רצוי לשלב מזונות עתירי סידן עם צריכה של חלבון / פחמימות:

לחם עם גבינה, פסטה עם גבינות/שמנות, ארוחה בשרית עם ירק מהרשימה למעלה, שילוב של מוצרי חלב וביצים, פשטידות המכילות גבינות, ביצים, קמח וירקות מהרשימה.

  • מומלץ להפחית בצריכת מלח (נתרן, סודיום) אשר מגביר הפרשת סידן בשתן:

- לא להוסיף מלח לאוכל.

- להעדיף מוצרים "דלי/ נטול/ ללא נתרן" ( המכילים עד 100 מ"ג נתרן ב- 100 גרם מזון), לעומת מוצרים "מופחתים בנתרן".

- להמעיט צריכת מזונות מוכנים ומועבדים:

סלטים קנויים, רטבים מוכנים- סויה, חרדל, קטשופ..., שימורים, מנות חמות, כבושים/ חמוצים, זיתים, חטיפים, פיצוחים מלוחים, גבינות מלוחות, כל סוגי נקניקים ונקניקיות, מזונות מעושנים, דגים מלוחים, אבקות מרק, תבלינים (מלחי תיבול, כמו: מלח שום/ בצל/ לימון ותערובות תבלינים מוכנות, כמו: תבלין דג/ עוף/ גריל...), מזונות שמכילים מונוסודיום גלוטמאט, סודה לשתיה.

  • באי סבילות ללאקטוז (סוכר החלב): להעדיף מוצרי חלב בעלי תכולת לאקטוז נמוכה: גבינות צהובות קשות, גבינת קוטג', גבינת שמנת, חלב דל לאקטוז.
  • נטילת תוספי סידן (מלחי סידן) מומלצת כאשר לא ניתן לאכול הכמות הרצויה. יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית ורופא מטפל לפני נטילת תוסף סידן .

כל תוספי הסידן טובים בסך הכל.

- סידן ציטרומלאט (ציטראט-מלאט) טוב במיוחד.

- סידן קארבונט: יש לקחת עם האוכל לשיפור הספיגה

- סידן ציטראט: אפשר לקחת ללא אוכל או בין הארוחות , משום שאינו דורש סביבה חומצית לספיגה . עדיף גם אצל מבוגרים או למי שלוקח כדורים להפחתת החומציות בקיבה.

הערה: יעיל יותר לצרוך במשולב כמה סוגים של תוסף סידן. מומלץ לשלב מעט גם סידן ממקור סידן- פוספאט. (מלבד אנשים עם בעיה בחומציות הקיבה או אנשים עם אי ספיקת כליות).


שימו לב!

הכמות הכתובה בתוספים מתייחסת בד"כ לכמות הכללית של הרכיבים בתוסף ולא רק לכמות הסידן הבלעדית, כך שכמות הסידן בתוסף פחותה מכמות זו.

לכן, לשים לב לכמות הסידן עצמו בתוסף הכתובה תחת ההגדרה סידן אלמנטלי.

רצוי לשאול את הרוקח לגבי עניין זה ולבקש תוסף המכיל בפועל את הכמות הרצויה של הסידן.

  • לא מומלץ לצרוך יותר מ- 500 מ"ג סידן בכל פעם, גם בתוספים וגם ממזון, כי יעילות הספיגה יורדת. עדיף לחלק את כמות הסידן היומית למספר פעמים.
  • מומלץ לשתות מים מינרלים. בידקו את תכולת הסידן - יכולים להוות מקור נוסף (אך לא עיקרי) להעשרה בסידן (צריכת 2 ליטר ממקור טוב, יכולים לספק כ-140 מ"ג סידן ליום, עשירית ההמלצה בגיל המבוגר)



דוגמא לתפריט: מאוזן, עשיר בסידן (1200 מ"ג/סידן ליום)

(1800 קק"ל, מתאים לאישה בגיל 50 ומעלה, גברים בגיל 70 פלוס במשקל 70 – 60 ק"ג)

בוקר 8:00

כוס מים מינרלים
1 יוגורט + 10 תותים חתוכים
חטיף בריאות


ביניים (10:30)

נס קפה על 1 כוז מים מינרלים + 1 כפית סוכר + 1/4 כוס חלב 3% מועשר בסידן
2 פרוסות לחם אחיד
2 כפות גבינת סקי 5%
מלפפון


צהריים (13:30)

כוס מים מינרלים
מרק ירקות
1/4 עוף
כוס אורז לבן
כוס כרוב מאודה
אגס


ביניים (17:00)

כוס מים מינרלים + נס קפה עם 1 כפית סוכר + 1/4 כוס חלב 3% רגיל מועשר בסידן
2 עוגיות
7 שקדים


ערב (19:00)

כוס מים מינרלים
2טוסט - פרוסות לחם אחיד + 1 פרוסת גבינת עמק לייט 9%
2 כפות הגשה של סלט ירקות עם כפית שמן זית
ביצה קשה


לילה (21:00)

כוס מים מינרלים
יוגורט אקטיביה 3%
בננה קטנה (לחוד או חתוכה בתוך היוגורט)