המלצות כלליות לצריכת סידן נבונה

כחברה מערבית מתקדמת אנו עדים לעליה בתוחלת החיים. בכדי להבטיח אריכות ימים עם איכות חיים טובה, חשוב להקפיד על צריכת סידן טובה בכל תקופות החיים. סידן חשוב לבניית וקיום עצמות חזקות - למניעת הופעת מחלת האוסטאופורוזיס בגיל המבוגר וכן למניעת וטיפול ביתר לחץ דם.
בדפי ההדרכה המצורפים תמצאו רשימת מזונות עם תכולת הסידן והקלוריות למנת הגשה ממוצעת.

בהקשר לבריאות העצם חשוב גם לדעת את העובדות הבאות:

1. מניעת אוסטאופורוזיס מתחילה כבר בגיל צעיר, על ידי בניית עצמות חזקות.
   שמירת חוזק העצמות לאחר מכן מותנה בצריכת סידן הולמת, בעיקר אצל נשים בתקופות כמו הריון והנקה.
2. מומלץ להימנע מעישון שהוכח כמזיק ביותר לבריאות העצם.
3. חשוב להקפיד על פעילות גופנית ככל הניתן , כאשר חוסר פעילות כן מגביר איבוד העצם.
4. לא הוכח כי מוצרי חלב גורמים לבעיות כמו ליחה מרובה. לעומת זאת מוצרי חלב מכילים ויטמינים רבים וחומרים מגינים נגד ממאירות.
5. גם אנשים הסובלים מרגישות לסוכר החלב (לקטוז) יכולים לצרוך מוצרי חלב בעזרת כמה אסטרגטיות תזונתיות כגון אכילת מוצרי חלב המכילים כמות נמוכה יחסית של לקטוז כגון גבינות שמנות ואכילת מוצרי חלב בשילוב מזונות נוספים בארוחה .
6. יש להתייעץ עם דיאטנית לשם הרכבת התפריט, בקביעת כמות הסידן הדרושה. שימוש בתכשירי סידן יעשה בייעוץ רופא/דיאטנית.

קצובה יומית מומלצת

תינוקות
0-6 חודשים : 210 מ"ג
7-12 חודשים : 270 מ"ג

ילדים
1-3 שנים : 500 מ"ג
4-8 שנים : 800 מ"ג

נוער
9-18 שנים : 1300 מ"ג

גברים/נשים
19 – 50 שנים : 1000 מ"ג
גברים/נשים > 51 שנים : 1200 מ"ג
הריון/הנקה: בגיל <18 : 1300 מ"ג
הריון/ הנקה: בגיל 19 – 50 : 1000 מ"ג

להלן רשימה של תכולת סידן במזונות נבחרים :

מוצרי חלב/סויה/עיזים

ירקות ופירות

פיצוחים וחטיפים

קטניות

דגים

דגנים וחטיפים

גלידות

** הנתונים נלקחו מנתוני החברות ומטבלת מרכיבי מזונות - תוכנת מג'יק של בי"ח רמב"ם.

להלן המלצות המשפרות את מאזן הסידן בגוף: ספיגה מהמזון, הטמעה בעצם ואיבוד מופחת בכליה  (בשתן)

• מוצרי חלב הינם מקור מצויין לסידן זמין:
  כל מוצרי החלב טובים באותה מידה (מחלב פרה או חלב בקר/עיזים). חלב, יוגורט, גבינות רכות/קשות, מוצרי חלב עתירי שומן ודלי שומן כולל מוצרים 0% שומן! אין הפרעה לספיגת הסידן.
• מומלץ לצרוך מזונות מועשרים בסידן (רשום על המוצר לרוב), וביניהם מוצרי חלב מועשרים בסידן, כמו: חלב מועשר, גבינות מועשרות.
• חשוב להקפיד במקביל על צריכה מספקת של ויטמין D
  - מהמזון: דגים שמנים, כבד, ביצים(חלמון בעיקר ), מוצרים מועשרים – לפי התווית
  - מתוספים – כיום ישנם כמה תוספים של ויטמין D בלבד בבתי המרקחת
  - חשיפה לשמש – כמקור העיקרי, היות והמזון דל. להקפיד על חשיפה מבוקרת וזהירה
  עוד על כך בפרק על ויטמין D ב"נושאים חמים"

המזונות הבאים מכילים רכיבים המפריעים לספיגת הסידן, לכן יש להפריד את צריכתם מצריכת מזון עשיר בסידן ותוספי סידן, לצרוך את הסידן לפחות שעה לפני או שעתיים לאחר מזונות אלה:

מזונות המכילים פיטאטים
סובין, דגנים מלאים, סויה (טופו), זרעים

מזונות המכילים אוקסלאט
-ירקות: חסה, חצילים, במיה, פלפל ירוק, תרד, שעועית(ירוקה חומה לבנה), פטרוזיליה, סלק, כרישה, סלרי, בטטות.
- פירות: תאנים, פירות הדר, ענבים, אוכמניות, פטל, תות.
- משקאות: קולה, בירה, קקאו, תה, שוקולד, סרדינים
- פיצוחים: אגוזי מלך, פקאן, שקדים בוטנים.

מזונות מכילי טאנינים
- תה

מזונות המכילים פקטינים
- פירות: תפוחים, שזיפים, תפוזים, ריבה, ג'לי.

מזונות המכילים סולפאטים (נמצאים בחומרים משמרים)
- יין, מיץ ענבים , בירה , שימורי פירות , פירות מיובשים , חטיפי תפו"א (צ'יפס), סיידר, מיץ תפוחים מעובד, תה, תבלינים, אבקות מרק, רטבים מוכנים, מאכלים מוחמצים, מיצי ירקות ופירות משומרים ומעובדים, ריבות / דבש, גרנולה.

באופן כללי - ירקות ודגנים מהווים מקור פחות טוב לסידן אבל הם חשובים ביותר בתפריט, בתרומתם לאיזון החומציות בדם ומניעת איבוד סידן בשתן.
- להרבות בצריכה של הירקות הבאים: כרוב, כרובית, ברוקולי.

• קפה - אין בעיה עם צריכת קפאין, כל עוד נצרך ברמה סבירה- בסביבות 3 כוסות קפה, רצוי להמעיט בקפה שחור, אספרסו, הפוך... ולהעדיף נס קפה.
• שוקו - בגלל האוקסלאטים מפחית ספיגת סידן, אך עדיפה שתיית שוקו כמקור סידן )החלב) בילדים, מאשר העדר שתית חלב בכלל. כמובן הדבר נכון גם לגבי יוגורטים מכילי שוקולד, שוב עדיף לצרוך מאשר לא לצרוך כלל.
• רצוי לשלב מזונות עתירי סידן עם צריכה של חלבון / פחמימות:
  לחם עם גבינה, פסטה עם גבינות/שמנות, ארוחה בשרית עם ירק מהרשימה למעלה, שילוב של מוצרי חלב וביצים, פשטידות המכילות גבינות, ביצים, קמח וירקות מהרשימה.
• מומלץ להפחית בצריכת מלח (נתרן, סודיום) אשר מגביר הפרשת סידן בשתן:
  - לא להוסיף מלח לאוכל.
  - להעדיף מוצרים "דלי/ נטול/ ללא נתרן" ( המכילים עד 100 מ"ג נתרן ב- 100 גרם מזון), לעומת מוצרים "מופחתים בנתרן".
  - להמעיט צריכת מזונות מוכנים ומועבדים:
  סלטים קנויים, רטבים מוכנים- סויה, חרדל, קטשופ..., שימורים, מנות חמות, כבושים/ חמוצים, זיתים, חטיפים, פיצוחים מלוחים, גבינות מלוחות, כל סוגי נקניקים ונקניקיות, מזונות מעושנים, דגים מלוחים, אבקות מרק, תבלינים (מלחי תיבול, כמו: מלח שום/ בצל/ לימון ותערובות תבלינים מוכנות, כמו: תבלין דג/ עוף/ גריל...), מזונות שמכילים מונוסודיום גלוטמאט, סודה לשתיה.
  
  ● באי סבילות ללאקטוז (סוכר החלב): להעדיף מוצרי חלב בעלי תכולת לאקטוז נמוכה: גבינות צהובות קשות, גבינת קוטג', גבינת שמנת, חלב דל לאקטוז.
  
  ● נטילת תוספי סידן (מלחי סידן) מומלצת כאשר לא ניתן לאכול הכמות הרצויה. יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית ורופא מטפל לפני נטילת תוסף סידן .
  כל תוספי הסידן טובים בסך הכל.
  - סידן ציטרומלאט (ציטראט-מלאט) טוב במיוחד.
  - סידן קארבונט: יש לקחת עם האוכל לשיפור הספיגה
  - סידן ציטראט: אפשר לקחת ללא אוכל או בין הארוחות , משום שאינו דורש סביבה חומצית לספיגה . עדיף גם אצל מבוגרים או למי שלוקח כדורים להפחתת החומציות בקיבה.

הערה: יעיל יותר לצרוך במשולב כמה סוגים של תוסף סידן. מומלץ לשלב מעט גם סידן ממקור סידן- פוספאט. (מלבד אנשים עם בעיה בחומציות הקיבה או אנשים עם אי ספיקת כליות).

שימו לב!
הכמות הכתובה בתוספים מתייחסת בד"כ לכמות הכללית של הרכיבים בתוסף ולא רק לכמות הסידן הבלעדית, כך שכמות הסידן בתוסף פחותה מכמות זו.
לכן, לשים לב לכמות הסידן עצמו בתוסף הכתובה תחת ההגדרה סידן אלמנטלי.
רצוי לשאול את הרוקח לגבי עניין זה ולבקש תוסף המכיל בפועל את הכמות הרצויה של הסידן.

• לא מומלץ לצרוך יותר מ- 500 מ"ג סידן בכל פעם, גם בתוספים וגם ממזון, כי יעילות הספיגה יורדת. עדיף לחלק את כמות הסידן היומית למספר פעמים.
• מומלץ לשתות מים מינרלים. בידקו את תכולת הסידן - יכולים להוות מקור נוסף (אך לא עיקרי) להעשרה בסידן (צריכת 2 ליטר ממקור טוב, יכולים לספק כ-140 מ"ג סידן ליום, עשירית ההמלצה בגיל המבוגר)

דוגמא לתפריט: מאוזן, עשיר בסידן (1200 מ"ג/סידן ליום)
(1800 קק"ל, מתאים לאישה בגיל 50 ומעלה, גברים בגיל 70 פלוס במשקל 70 – 60 ק"ג)

בוקר 8:00
כוס מים מינרלים
1 יוגורט + 10 תותים חתוכים
חטיף בריאות

ביניים (10:30)
נס קפה על 1 כוז מים מינרלים + 1 כפית סוכר + 1/4 כוס חלב 3% מועשר בסידן
2 פרוסות לחם אחיד
2 כפות גבינת סקי 5%
מלפפון

צהריים (13:30)
כוס מים מינרלים
מרק ירקות
1/4 עוף
כוס אורז לבן
כוס כרוב מאודה
אגס

ביניים (17:00)
כוס מים מינרלים + נס קפה עם 1 כפית סוכר + 1/4 כוס חלב 3% רגיל מועשר בסידן
2 עוגיות
7 שקדים

ערב (19:00)
כוס מים מינרלים
2טוסט - פרוסות לחם אחיד + 1 פרוסת גבינת עמק לייט 9%
2 כפות הגשה של סלט ירקות עם כפית שמן זית
ביצה קשה

לילה (21:00()
כוס מים מינרלים
יוגורט אקטיביה 3%
בננה קטנה (לחוד או חתוכה בתוך היוגורט)