רקע
סיבים תזונתיים מצויים במזונות שמקורם מהצומח.
אלו הן פחמימות שאין ביכולתו של מעי האדם לפרק ועל כן אינן נספגות בגופנו. חלק מהסיבים מפורקים במעי הגס ע"י חיידקים ידידותיים.
לסיבים התזונתיים יתרונות בריאותיים רבים:
- מתן נפח לצואה, המקל על זירוז ופינוי פסולת ממערכת העיכול.
- דילול חומרים רעילים המצויים במעי, בהיותם קרקע מזון עבורם.
- ריבוי חיידקים ידידותיים במעי, בהיותם קרקע מזון עבורם.
- לתוצרי פירוק הסיבים יש השפעה משקמת על המעי.
פרט להשפעות המיטיבות הנ"ל יש לסיבים התזונתיים השפעה על איזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
הסיבים מסווגים עפ"י מסיסותם במים: סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
מקורות לסיבים תזונתיים מסיסים
תפוח-עץ, פירות הדר (החלק הלבן של הקליפה), בננות, אורז, תירס, קטניות יבשות, שיבולת שועל, אגוזים.
מקורות לסיבים תזונתיים בלתי מסיסים:
חיטה מלאה, סובין, משפחת המצליבים (כרובים), קיטניות, תפוח עץ (בקליפה), ירקות טריים, דגנים מלאים.
הכמות היומית המומלצת לצריכת סיבים תזונתיים היא כ- 40 -25 גר' ליום (משני הסוגים).
הנחיות כלליות
- צריכת פירות וירקות בקליפתם.
- שתייה מרובה - מומלץ להרבות בשתיית מים (12-10 כוסות ביום). במצבים של חוסר בנוזלים הסיבים עלולים לגרום לעצירות עקב תכונתם לספוח נוזלים.
- חשוב להיות מודעים לתופעות שעלולות להופיע בהתחלה כמו: גזים, תחושת מלאות, תנועתיות מרובה של המעיים ולעיתים אף כאב בטן קל.
- מאחר שהסיבים התזונתיים חשובים לבריאות, קיים בשוק מבחר של תכשירים ואבקות מועשרים בסיבים תזונתיים הן מסיסים והן בלתי מסיסים. ההחלטה להוסיף סיבים באמצעות תכשירים ואבקות תעשה כשאין אפשרות לספקם במסגרת התפריט. בכל מקרה, מומלץ להיוועץ תחילה בדיאטן המטפל.
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
- ירקות ופירות עם קליפה
- פירות יבשים
- לחם מחיטה מלאה, קרקרים מחיטה מלאה
- קטניות: חומוס, פול, עדשים, אפונה יבשה, שעועית, סויה
- דגנים מלאים: כוסמת, אורז, בורגול, חיטה, שיבולת שועל
תפריט לדוגמא
(מכיל כ-30 גר' סיבים תזונתיים)
ארוחת בוקר
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
סלט ירקות + 1 כפית שמן
גבינה לבנה, חמאה, ריבה
1 גביע יוגורט
1 כוס חלב + ברנפלקס (3 כפות)
ביניים
פרי
ארוחת צהריים
מרק ירקות
מנה בשרית (עוף , דג, הודו, בקר או תחליף בשר)
6-5 כפות אורז מלא או כוסמת
סלט ירקות + 1 כפית שמן
ירקות מבושלים
פרי
ביניים
1 כוס חלב + 3 כפת מיזלי (גרנולה)
ארוחת ערב
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
מרגרינה, ריבה
סלט ירקות + 1 כפית שמן
1 גביע יוגורט ביו