המלצות לחיים בריאים

נעה לייטרר וד"ר גילה רוזן

מחלת הסרטן מפחידה ומרתיעה את כולנו.
אימוץ אורח חיים המסייע במניעת התפרצותה, הוא אחת הדרכים להתמודדות עם הפחדים והחרדות שלנו.
ישנם צעדים בהם ניתן לנקוט בחיי היומיום שנמצאו במחקרים רבים כמפחיתי סיכון ללקות בסרטן. אלו בד"כ בריאים לכל אדם ומסייעים להפחתת הסיכון למגוון מחלות נוספות כגון מחלות לב וכלי דם, מערכת עיכול ועוד.

יחד עם זאת חשוב לזכור – מרכיב משמעותי במחלות הסרטן למיניהן הינו גנטי, ומרכיבים נוספים קשורים בחשיפה לגורמים מסרטנים שונים שהתרחשה בעבר (לדוגמא – שיזוף ושריפת העור בשמש).
כל הכוח רצון שבעולם לא יכול לפטור אותנו מגורמים אלו, וזו הסיבה לצערנו שגם אנשים בריאים שהקפידו כל חיים על אורח חיים בריא ופעיל – חולים בסרטן.
המידע המובא לפניכם הינו המעודכן ביותר מתוך דו"ח עולמי מיוחד שפורסם ב - 2009 ע"י שני גופים:
World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research

1. המלצות לתזונה ואורח חיים:
א. השמנה:

• שמירה על תהליך גדילה תקין במהלך הילדות והנעורים שמביא ל – BMI תקין בגיל הבגרות.
  
• במהלך הבגרות - שמירה על משקל בטווח התקין.
  
• הימנעות מעלייה במשקל ובהיקף המותניים במהלך הבגרות.

ב. פעילות גופנית:

• אורח חיים אקטיבי השווה להליכה של כ – 30 דקות ביום.
  
• כשהכושר הגופני משתפר, יש לשאוף לפעילות מתונה של 60 דקות או פעילות מאומצת יותר במשך 30 דקות ביום.
  
• הגבלת משך פעילות "יושבנית" כגון צפייה בטלויזיה.

ג. מזונות ומשקאות המקדמים עליה במשקל:

• המעטה בצריכת מזונות עתירי אנרגיה (מעל כ – 250 קק"ל ל – 100 גר').
  
• הימנעות משתיית משקאות ממותקים.

ד. מזונות מן הצומח:

• אכילה של 5 מנות (לפחות 400 גר') של ירקות לא עמילניים ופירות.
  
• אכילה של דגנים (עדיף פחות מעובדים) ו/או קטניות בכל ארוחה.
  
• העדפת השימוש במזונות עמילניים "מלאים".

ה. מזונות מן החי:

• הגבלת השימוש בבשר אדום (בקר, חזיר, כבש) לכמות של עד 500 גר' בשבוע.
  
• העדפת השימוש בבשר שאינו מעובד.

ו. משקאות אלכוהוליים:

• במידה וצורכים אלכוהול, יש להגביל את הצריכה ל – 2 משקאות ליום עבור גבר ומשקה אחד ליום עבור אישה.

ז. חומרי שימור ועיבוד מזון:

• הימנעות משימורים במלח, מזונות מלוחים או מומלחים. הכנת שימורים ביתיים ללא מלח.
  
• הגבלת השימוש במזונות מעובדים על מנת לא לעבור את ההמלצה היומית לצריכת מלח (עד 6 גר' = 2.4 גר' נתרן).
  
• הימנעות ממזון מעופש.

ח. תוספי מזון:

• • תוספי מזון אינם מומלצים לשם מניעת סרטן.

ט. הנקה:

• • מומלץ להניק באופן מלא ובלעדי עד גיל 6 חודשים, וכהשלמה למזון מוצק בהמשך.