ישנם הרגלי חיים רבים שניתן לשנות על מנת להוריד סיכון למחלות לב.
שינויים אלו יכולים לעזור להוריד סיכון גם למחלות כרוניות אחרות, כגון סוכרת וסרטן. דאגי שבעלך יפנה לרופא המשפחה באופן קבוע לזהות בעיות שניתן לטפל בהן בשלב ראשון בעזרת שינויים באורח חיים, כגון :
- יש להרבות באכילת ירקות ופירות- שימת דגש על ירקות, בשל תכולת סוכר גבוהה יותר בפירות.
- לשמור על משקל גוף תקין. במידה ובעודף משקל או שמנה, יש לנסות ולרדת למשקל תקין.
- הוסף לתפריט דגים עשירים באומגה 3 כגון: סלמון, הליבוט, טונה, 2-3- פעמים בשבוע.
- העשר את התפריט בסיבים תזונתיים שמקורם בירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות וזרעים.
- הורד את כמות המלח ( נתרן) בתפריט. המנע ממזון מעובד ומוכן.
- המנע מטיגון. אפשר לבשל, לאפות ולצלות.
- המנע מבשר עתיר שומן- בחר נתחים רזים של עוף, הודו, בקר ודגים, ומגבינות עתירות שומן.
- המנע מעישון.
- הגבל את צריכת האלכוהול ל-2 מנות ליום לגבר ועד מנה לאשה ( כוס יין, בקבוק בירה, כוסית משקה חריף= מנת אלכוהול).
- עסוק בפעילות גופנית על בסיס יומי.
- מצא דרכים לשלווה ורוגע.
- המנע מצריכת מזונות עתירים בסוכר פשוט ומשקאות ממותקים.
- המנע ממזונות המכילים שומן שעבר הקשיה מלאה או חלקית ( הידרוגנציה).
- קרא תוויות מזון לבדיקת תכולת המוצר למרכיבים הנ"ל.
- למה כדאי להשתמש בשמן קנולה
התשובה לכך מאוד פשוטה. שמן קנולה מכיל 2 מרכיבים כימיים שתורמים לתזונה בריאה, ועני במרכיבים אחרים, פחות בריאים, שניתן למצוא בשמנים אחרים.
שמן קנולה מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות ( כמו בשמן זית) וחומצות שומן מסוג אומגה 3 ( רב בלתי רוויות ) שנמצאות בזרעי פשתן. שני המרכיבים הנ"ל חיוניים להורדת סיכון לתחלואת כלי דם ולב.בנוסף, שמן קנולה מכיל כמות נמוכה של אומגה 6 ( רב בלתי רוויות). דיאטה מערבית טיפוסית מכילה הרבה יותר אומגה 6 לעומת אומגה 3, ביחס של 15 ל- 1.
מומחים מעריכים שיחס זה צריך לקטון באופן משמעותי, ושיחס זה מסביר את התחלואה הרווחת היום בעולם המערבי, כגון השמנה ומחלות כלי דם ולב. לשמן קנולה, שמן זרעי פשתן ולשמן זית יש תכונות המועילות לבריאות, אך שמן קנולה הינו רב תכליתי. שמן קנולה עמיד בטמפ' גבוהות, בניגוד לזרעי פשתן ושמן זית. אין לו טעם חד וחריף כמו לשמן זית, והוא מתאים כמעט לכל צורת בישול מזון.שמן קנולה פותח בקנדה ע"י טיפוח זנים שונים של צמח הלפתית לייצר פחות חומצה ארוסית, שהינה רעילה במינונים גבוהים.
לצערנו, ישנם אנשים המתבלבלים בין שמן לפתית לשמן קנולה, ומייחסים לשמן קנולה תכונות של שמן לפתית, המיועד לתעשייה ולא למאכל בני אדם. כל השמועות בנושא שפורסמו בעיתונות הינן שגויות, שמן קנולה מוגדר כאחד השמנים הבריאים ביותר לאדם. גם ארגוני בריאות עולמיים אישור התווית בריאות לשמן קנולה, כמועיל לבריאות הלב.
- האם חיתוך ירקות ופירות מוביל לאיבוד מלא של הערכים התזונתיים?
האם זה נכון שחיתוך ירקות ופירות מראש, מביא לאיבוד של הויטמינים והמינרלים? כמה זמן לפני הארוחה יש לחתוך את הירק או הפרי?
הדרך הטובה ביותר שלמור ירקות ופירות, היא בקליפתם השלמה. ברגע שהפרי או הירק נחתך, מתחיל התהליך איבוד של ויטמין C. התהליך אינו מיידי, וקורה תוך 5-6- ימים, בתנאי שאלו נשמרו היטב בקירור. זמן זה בקירור, הוא בערך הזמן שלוקח לפרי ו/או ירק להרקיב במקרר, ואז אינו מתאים יותר למאכל.
לפי ארגון בריאות אמריקאי, ירקות ופירות חתוכים וקלופים יאבדו מחצית מהויטמינים שלהם תוך שבוע- שבועיים. כלומר, אין צורך לחכות לרגע האחרון לחיתוך הסלט או הפרי, אך לדאוג, שלאחר החיתוך יש לשמור את הירקות /פירות במיכל אטום בקירור. זוהי גם דרך מצויינת לצייד את המקרר בירקות ופירות חתוכים למקרה שיתחשק לך חטיף בריא.
המלצה שלי,לא לשמור ירקות ופירות חתוכים יותר מ- 2-3- ימים במקרר.
כלומר זה לא משנה אם אני אוכל 1200-1500 קק"ל רק מירקות או רק מפחמימות או רק מחלבונים או תערובת אחרת ? לדוגמה האם יש הבדל אם הקלוריות הנ"ל יגיעו משוקולד, במבה וקולה? האם יש נזק כלשהו בכך?בהנחה שמדובר ביום אחד, אחת לכמה זמן?
מבחינת עליה במשקל או ירידה במשקל, קלוריה היא קלוריה. אם אתה צורך דיאטה מאוזנת שמכילה הרבה ירקות, פירות, סיבים, חלבונים, שומן בריא ודגנים מלאים, איני מאמינה שיום אחד של אכילת ממתקים ושתיה מתוקה תשנה למצבך הבריאותי או לדיאטה עצמה מקסימום תרגיש לא טוב באותו היום ( ואולי לא).
אך אם תתחיל לאכול בצורה כזו בתדירות קבועה, ייתכן ותיחשף לחסרים תזונתיים של ויטמינים ומינרלים, לא תקבל חומצות שומן חיוניות, תיחשף לכמות גדולה של שומן רווי וסוכרים פשוטים וגם לא תקבל מספיק חלבון.
לאורך זמן תתחלנה בעיות בריאותיות וההרגשה הכללית תהיה רעה.
- כיצד ניתן לקבל בתפריט מספיק סידן?
אני אשה בת 60, סה"כ במצב בריאותי תקין. לאחרונה גיליתי שיש לי אוסטאופרוזיס קל באגן. יש לי אי סבילות ללקטוז וכדורי סידן גורמים לי לכאבי בטן קשים. כיצד אני יכולה להשיג 1500 מ"ג סידן במצבי ההנוכחי?
ישנם מקורות רבים אחרים לסידן, מלבד מוצרי חלב כגון : שומשום, טחינה , חלבה, סרדינים, מוצרי סויה מועשרים בסידן,דגני בוקר מועשרים בסידן, כרוב וברוקולי. כמו כן, ניתן למצוא היום חלב דל לקטוז.
ישנם מוצרי חלב עשירים בסידן אך דלים מאוד בלקטוז כגון יוגורט ביו וגבינה צהובה. ניתן גם להוסיף למוצרי החלב את האנזים לקטאז, לשיפור תועפות הלוואי לאחר אכילת לקטוז. לגבי כדורי הסידן, ישנם היום כדורים רבים שגורמים לפחות תופעות לוואי, כגון סידן ציטראט. חשוב לזכור צריך יותר מסידן כדי לטפל באוסטיאופורוזיס .
יש לדאוג לכמות מספקת של ויטמין D בכדי שהסידן ייספג באופן אידאלי. כמו כן חשוב לשלב פעילות גופנית, אימוני כח, שעוזרים לחיזוק העצם.
- כמה קלוריות אני צריך ביום?
יש לי בעיה להעריך כמה קלוריות אני צריכה ביום על מנת להישאר במשקל הנוכחי.
כאשר אני נכנסת לאתרים שונים ומחשבת צריכה קלורית, אני מקבלת טווח של בין 1200-2000 קק"ל ליום. הורדתי כ- 7 ק"ג בשנה האחרונה ואני חוששת להעלות אותם חזרה, ולכן אני מגבילה את עצמי ל- 1200 קק"ל ליום. זה נראה ש- 1200 קק"ל מספיקות לי, כי אני לא מרגישה רעבה, אך אם אני חורגת מכך, אני נכנסת לפאניקה. מה לעשות?
סיבה אפשרית להבדלים שאת מקבלת בין המחשבונים השונים היא בגלל הפרמטרים שהם הכניסו למחשבון.
חלקם מסתמכים על טבלאות של BMI וחלק על טבלאות של משקל לגובה. אם את רוצה לדעת כמה קלוריות את צריכה ליממה, עליך לקחת בחשבון את הדברים הבאים :
- באיזו מידה את פעילה
- כמה מהמשקל שלך הוא מסת גוף רזה ( שרירים, איברים פנימיים ועצמות).
- כמה מהמשקל שלך הוא מסת שומן.
ישנם משקלים ביתיים שיכולים לעזור לך להעריך בצורה גסה את המסות השונות בגופך. ברגע שנדע מהי מסת הגוף הרזה, נוכל להעריך יותר טוב את ההמלצות לאנרגיה. אך יש לזכור, כל המחשבונים והאתרים מסתמכים על ממוצעים של אוכלוסיות גדולות, לכן המידע לא מדויק. אם את מצליחה לשמור על המשקל ב- 1500 קק"ל, והמחשבונים מראים שאת יכולה לצרוך, 1600 קק"ל, היצמדי ל- 1500 קק"ל.
כמובן, יש לזכור, שהמשקל יכול לנוע בכמה ק"ג למעלה ולמטה בזמן המחזור החודשי, כמות השתייה, צריכת אלכוהול ועוד. הדבר הנכון ביותר הוא להקפיד על צריכת מזון נבונה ושילוב קבוע של פעילות גופנית.
- אילו מזונות מוגדרים כפחמימות מורכבות?
אני לא מבין מהן פחמימות מורכבות. תוכלי להסביר לי ? ומהן פחמימות פשוטות ? אפשר דוגמות ?
פחמימות מורכבות הינן שרשרות של שלוש יחידות גלוקוז או יותר המחוברות יחד. שרשרות ארוכות מאוד נקראות "עמילנים" ואלו משמשות כמאגר אנרגיה בצמחים.שרשרות מסועפות יותר נקראות "צלולוז" ואלו מהוות מרכיב במבנה של הצמח.
עמילנים הינם יחסית קלים לעיכול, אך הגוף לא יודע לעכל צלולוז, שהינו מרכיב חשוב בסיבים תזונתיים.
ניתן למצוא פחמימות מורכבות בפירות, ירקות, זרעים ודגנים. דוגמות למזונות שעשירים בפחמימות מורכבות :
לחם, דגני בוקר, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, קטניות, גזר ותירס.
ירקות ירוקים כגון ברוקולי ותרד מכילים פחות עמילן ויותר סיבים. כל הדגנים מכילים פחמימות עמילניות אך דגנים מלאים, כגון פסטה מחיטה מלאה, מזינות יותר הואיל ומכילות יותר סיבים תזונתיים.
פחמימות פשוטות מורכבות מ- 1-2 יחידות של גלוקוז. זה כולל : גלוקוז, פרוקטוז ( סוכר פירות), סוכרוז ( סוכר לבן) וגלקטוז ( סוכר החלב). אלו נמצאים בסוכריות, עוגות, עוגיות, משקאות ממותקים, גלידה וכו'. כמו כן ניתן למוצאם באופן טבעי בירקות ובפירות.
מהם המקורות הטובים ביותר לאומגה 3- דגים או צמחים ? איזה דג עשיר יותר באומגה 3 ?
המקור הטוב ביותר לאומגה 3 הוא ככל הנראה דגים. גברים יפנים, הצורכים פי שניים ויותר דגים ופירות ים עלומת גברים בארה"ב, סובלים פחות מטרשת עורקים, שמובילה למחלות כלי דם ולב.
דגי ים ממים קרים כגון: סלמון, מכילים כמות גדולה של אומגה 3, אך גם דג שמך ( פורל) מכיל כמות נאה של אומגה 3.
שמן דגים מכיל שתי חומצות שומן חשובות הנקראות DHA ו- EPA. גופינו יכול לנצל חומצות שומן אלו לפעילויות חשובות של הגוף. שמן אצות, הינו מקור צמחי חשוב לאומגה 3 ,לרוב ניתן כתוסף. זרעי פשתן, אגוזים, זרעי דלעת, שמן סויה וקנולה מהווים מקור מצויין לחומצה אלפא-לינולנית.
זוהי חומצת שומן מסוג אומגה 3, שיכולה להפוך בגוף לאחת משתי הצורות שהוזכרו לעיל.
מחקרים מראים ששימוש בזרעי פשתן יכול לעזור במניעת מחלות כלי דם ולב, אך העדויות חלשות לעומת השימוש באומגה 3 שמקורו בדגים. שימוש באומגה 3 נמצא המועיל ביותר בהורדת טריגליצרידים בלבד, והשפעתו על רמות כולסטרול עדיין מוטלות בספק. ישנם אנשים המעדיפים להמנע מצריכת אומגה 3 שמקורו בדגים, מחשש לזיהום בכספית. לכן, אנשים אלו יכולים שלקול תוסף אומגה 3.
הדגים המומלצים ביותר הינם דגי ים מלוחים צפוניים, כגון: מקרל, הרינג, לוקוס, סלמון, טונה וסרדינים.
כבד הינו מקור מצויין לברזל. הכבד אמנם מקור למטבוליזם של חומרי הפסולת בגוף, אך הוא לא אוגר אותו, הוא מביא להפרשתו דרך מערכת העיכול או מעביר להפרשה דרך השתן. ברגע נתון יש בכבד כמות רעלים מסויימת
אך לא כזו שעלולה להזיק לבני אדם, הואיל וגם אנחנו יודעים להתמודד עם רעלים אלו דרך הכבד והכליה.
אכילת כבד פעם בשבוע עד שבועיים זו מנה מספיקה, בעיקר בשל תכולת כולסטרול גבוהה מאוד פחות בגלל הרעלים.
- האם לתבלינים יש ערך תזונתי כלשהו?
לרוב התבלינים אין ערך תזונתי מבחינה קלורית. מבחינות אחרות, כגון אפקטים נוגדי חמצון, או אפקטים מורידי סוכר ולחץ דם - מיוחסים לחלק מהתבלינים, כמו קינמון. לכורכום מיוחס אפקט אנטי דלקתי.
- מהו המזון הנכון ביותר לאכול לפני ואחרי אימון מתון כגון : 30 דקות הליכה + 30 דקות הרמת משקולות+ שעה של יוגה או פילאטיס על בסיס יומי?
כמה זמן לפני ואחרי עלי לשתות ולאכול ומהי כמות המים המומלצת לאימון זה?
המזון שהינך צורך לפני האימון והתזמון שלו בהחלט חשובים. אינך רוצה להתאמן על קיבה מלאה מצד אחד, אך מצד שני, לא מומלץ להגיע רעב לאימון. אם תאכל כמות גדולה של מזון לפני האימון, אתה יכול לחוות בזמן האימון, בחילה, עייפות ואף התכווצות שרירים. תופעה זו קורית, כי הגוף זקוק לאנרגיה לעיכול המזון. יותר זרימת דם למערכת העיכול ופחות זרימת דם לשרירים. אימון על "קיבה ריקה" גם כן אינו מומלץ. דילוג על ארוחות יכול לגרום לרמות סוכר נמוכות, שיגרמו לך להרגיש חלש ועייף. אכילה קלה לפני אימון תספק אנרגיה מתאימה ואף תעזור לך בניצול שומן לאנרגיה.
אכילה לפני אימון: אם אכלת ארוחה גדולה המכילה חלבון, סיבים ושומן, המתן כ- 4 שעות עד לאימון. אם אתה אוכל ארוחה קלה, אתה יכול לחכות שעתיים עד לאימון. הגוף מעדיף לנצל פחמימות כחומר דלק, לכן הארוחה לפני האימון צריכה לכלול מספיק פחמימות כגון : פסטה, לחם, פירות וירקות.אין צורך להמנע משומן וחלבון, אך צרוך בכמות קטנה, כדי שתוכל להתאמן בטווח של שעה עד שעתיים לאחר הארוחה. אם אתה מרגיש רעב לפני אימון, ולא הספקת לאכול ארוחה מלאה, אכול חטיף קטן כגון : פרי (תמר מיובש או בננה קטנה), מיץ פרי, חטיף אנרגיה דל שומן, משקה ספורט ועוד.
אכילה אחרי אימון: אכילה לאחר אימון חשובה גם כן. השרירים זקוקים למרכיבי מזון על מנת להתאושש אחרי האימון. ארוחה קלה או חטיף עד שעתיים אחרי האימון יהיה מושלם. האורחה צריכה להכיל חלבונים, פחמימות מורכבות שומן בריא.חטיף אנרגיה מאוזן מבחינה זו או כריך מחיטה מלאה עם פסטרמה או טונה במים+ ירקות יכולה להיות ארוחה מצויינת.
לגבי מים: שתיה הינה חשובה ביותר לפני, אחרי ובזמן אימון. הקפד לשתות כוס מים כשעה לפני אימון וכשעה לאחר מכן. כמו כן ניתן לשתות גם בזמן אימון, בהתאם לתחושת הצמא. אם אתה נוטה להזיע בכמות גדולה, דאג להחזיר גם מלחים לאחר האימון, כגון מרק עוף או ירקות.
- האם ביצים הינן מקור טוב לחלבון והאם הן יכולות להיות חלק מתזונה בריאה למרות תכולת כולסטרול גבוהה?
ביצים הינן חלק בלתי נפרד מהתזונה שלנו ונפוצות גם בצורתן השלמה וגם כחלק ממרכיבי המזון אותם אנו צורכים.
ביצה נחשבת למזון מרוכז מאוד מבחינה קלורית, חלבונית והן מבחינת ויטמינים ומינרלים.
ביצה אחת מכלה 6-7 גר' חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה וכן רכיבים תזונתיים חשובים מאוד.
אמנם ביצה מכילה כמות גדולה של כולסטרול, כ- 200 מ"ג לביצה, אך מחקרים בשנים האחרונות פסולים את הקשר בין צריכת חלמון הביצה ועליה ברמות הכולסטרול.
ביצה מכילה מספר רכיבי מזון חשובים, כגון :
כולין - שחיוני לממברנת תאים תקינה בכל הגוף, ומוריד רמות הומוציסטאין, שכאשר רמתו עולה, מעלה סיכון לתחלואה לבבית. ישנם המייחסים לכולין גם חשיבות מחינת התפתחות המוח ותפקוד קוגנטיבי תקין.
סלניום - הינו מינרל חיוני לגוף לשמירה על מערכת חיסון תקינה, וכןם מהווה נוגד חמצון חזק ביותר.
ויטמין B - חומצה פולית וריבופלאבין - אלו עוזרים לנו להפוך מזון שאכלנו לאנרגיה. חומצה פולית מורידה רמות הומוציסטאין וחשובה להורדת מומים בתינוקות.
ויטמין A - חשוב לראיית לילה תקינה, גדילת תאים תקינה ובריאות העור.
ויטמין E - נוגד חמצון חשוב שעובד יחד עם ויטמין C וסלניום ומונע נזק לתאים ע"י ניטרול גורמים מחמצנים.
לוטאין וזאקסנטין - נגזרות של ויטמין A ונמצאים בפגמנט הצהוב של חלמון הביצה. אלו חיוניים לבריאות העין.
- האם צריכה רבה של מלח מזיקה?
באופן עקרוני אכילת מלח לאדם בריא ללא נטיות למחלות כמו יתר לחץ דם, סוכרת ומחלות לב, אינה מזיקה.
הכליות שלנו יודעות להיפטר מעודפי הנתרן המצוי במלח, ובכך לא נגרמת בעיה.
לעומת זאת, לאנשים עם נטיה ללחץ דם גבוה או כל מחלה לבבית ו/או כלייתית, ישנה נטיה גבוהה יותר לרגישות למלח ואז יש צורך בדיאטה דלת מלח.
אין הוכחה חד משמעית כי אדם הצורך כמויות גדולות של מלח יסבול ממחלות רבות יותר, לעומת אדם אחר שצורך פחות, בהנחה שאין מחלות רקע.
בכל מקרה, ההמלצה היא לא להפריז בכמויות המלח, עד 5 גרם מלח ליום הינה הגבלה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. לאנשים ללא הגבלה ניתן להגיע עד 7 גרם מלח ליממה.