המלצות לחיים בריאים

• למרות היותם מתוקים ותכולת הסוכרים הגבוהה שדורשת הגבלה כמותית יומית (במיוחד אצל חולי סוכרת), פירות נחשבים מזונות בעלי ריכוז קלורי נמוך יחסית (בוודאי לעומת ממתקים, חטיפים ודומיהם). אכילתם כמקור למזון מתוק ובמידה, תורמת לשמירת משקל גוף תקין.
  
• פירות עשירים במים ולכן תורמים למאזן תקין של נוזלים בגוף במהלך הקיץ, כמו גם חשובים לבריאות העור והשיער.
  
• פירות מהווים מקור מזון עשיר בטבע לוויטמינים ולנוגדי חמצון. התכולה הגבוהה של ויטמין C, קארוטנואידים ממקור טבעי וכן חומרים ייחודיים כגון הפלבנואיד נרנגין באשכוליות, חשובים כולם לשימור עור צעיר וקורן והכרחיים בין היתר לבניית סיבי קולגן.
  
• פירות הינם מקור מצוין לסוכר טבעי ובריא המשמש את הגוף לצורכי אנרגיה מיידית.
  
• פירות תורמים יחד עם ירקות למאזן תקין של חומצה – בסיס בגופינו. הם מונעים חומציות יתר של הדם וכך מסייעים גם בשמירה על בריאות העצם ובמניעת אוסטיאופורוזיס על-ידי צמצום איבוד הסידן בגוף.
  
• פירות מהווים מקורות טובים למינרלים כגון אשלגן, התורמים לצמצום בעיות כגון יתר לחץ דם.

מומלץ לצרוך פירות מכל צבעי הקשת. כל אחד מצבעי הפרי מעיד על יתרון בריאותי יחסי אחר:

• פירות אדומים עשירים בליקופן ואנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון), המסייעים להפחתת הסיכון לחלות בסוגי סרטן, סכרת, מחלות לב ומסייעים לגוף בהאטת ההזדקנות.
  
• פירות צהובים-כתומים מכילים בעיקר ויטמין A וויטמין C החיוניים למערכת החיסון, למניעת מחלות כרוניות כמו סרטן ולהאטת ההזדקנות.
  
• פירות כחולים-סגולים מכילים נוגדי חמצון במינון גבוה, הם בעלי תכונות אנטי דלקתיות. למשל חמוציות ושזיפים שחורים הוכחו כמסייעים במניעת דלקות בדרכי השתן. פירות אלו מגנים על בריאות כלי הדם והלב, מסייעים במניעת מחלות סרטניות ומאטים את תהליכי הזדקנות הגוף.
  
• פירות ירוקים מכילים מינרלים וויטמינים חיוניים ושלל נוגדי חמצון, המסייעים בשמירת בריאות העור וכלי הדם.

אז מה הם יתרונותיהם של פירות הקיץ הנפוצים בישראל?
אפרסק: אפרסקים עם בשר לבן הם בדרך כלל מאוד מתוקים עם מעט חמיצות, בעוד אפרסקים עם בשר צהוב הינם בדרך כלל בעלי טעם חומצי בשילוב עם המתיקות, אם כי גם זה משתנה מאוד. אפרסקים בעלי בשר לבן הינם הזן הפופולארי ביותר בסין, יפן ומדינות אסיה השכנות, בעוד האירופאים והצפון אמריקאים צורכים יותר את הזן הבשר הצהוב.
הנקטרינות הינן זן מתורבת של אפרסקים ומתאפיינות בעור חלק. בשר הנקטרינה יכול להיות צהוב או לבן, בדומה לאפרסק. לרוב נקטרינות מתוקות יותר מאפרסקים.
אפרסק בינוני במשקל 75 גרם מכיל כ- 45 קק"ל, 9 גר' פחמימות, 1.8 גר' סיבים, 225 מ"ג אשלגן, 8 מ"ג ויטמין Cו- 5 מק"ג חומצה פולית.

אבטיח: משקל הפרי מגיע עד כ- 20 ק"ג ורובו (כ-92%) עשוי מים. לעתים ניתן גם למצוא אבטיח עם ליבה צהובה. טעמו של הפרי מתוק והוא עסיסי. האבטיח הוא אחד מפירות הקיץ האהובים בישראל. עונת האבטיחים בישראל מתחילה בחודש יוני, מגיעה לשיאה ביולי ומסתיימת באוגוסט כאשר מרקמו של האבטיח הופך ספוגי.
האבטיח מכיל ויטמינים רבים כגון: B5, B3, B6 ובטא קרוטן. בנוסף, האבטיח הוא מקור יעיל לליקופן (בדומה לעגבניות) ולאנטי אוקסידנטים אחרים כמו ויטמין C. מנה של אבטיח מספקת כרבע מהמנה היומית המומלצת לאדם מבוגר של ויטמיןC . כוס קוביות אבטיח מכיל כ-50 קק"ל, 11 גר' פחמימות, 1 גר' סיבים תזונתיים, כ- 15 מ"ג ויטמין Cומגנזיום ועשיר באשלגן.
מלבד אכילת הפרי ניתן לקלות את זרעי האבטיח השחורים או הלבנים להכנת פיצוחים וכן להפיק מהם שמן מאכל. מקור השומן בגרעינים עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות .

ענבים: כוס ענבים (כ-100 גרם, 25-30 ענבים) מכילה כ-60 קלוריות. הענבים מכילים בממוצע כ- 18 גר' פחמימות מתוכן 16 גר' של סוכרים פשוטים מסוג גלוקוז ופרוקטוז ועל כן יש לצרוך בהגבלה במקרה של סוכרת לא מאוזנת ונטייה לטריגליצרידים גבוהים. אכילת ענבים מעשירה את התפריט היומי בוויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C מגנזיום, אשלגן, ויטמינים מקבוצת B וגם בסיבים תזונתיים.
ענבים הינם אחד ממקורות המזון העשירים בפלאבונים - רכיבי תזונה פעילים (פיטונוטריינטים) המעניקים לענבים את הצבע המיוחד ואת הסגולות הבריאותיות. רכיבים אלו הינם בעלי פעילות נוגדת חמצון (אנטי-אוקסידנטית), העשויה להגן מפני התפתחות סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף לסייע בהאטת תהליכי ההזדקנות.
הענבים מכילים למעלה מ-1,600 תרכובות פעילות, כשהבולטות שבהן הן הרסברטרול ,(Resveratrol) נוגד חמצון שנמצא בעיקר בקליפת הענבים וגם בגרעינים, והאנתוציאנינים (Anthocyanins) , קבוצה חשובה מאוד של פיגמנטים צמחיים וכן נוגדי חמצון מסוג פוליפנול שנמצאים בעיקר בענבים אדומים. מחקרים רבים הראו את היכולת של תרכובות אלו לסייע במניעת מחלות רבות, להפחתת הסיכון לסרטן, ליתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, לטרשת עורקים ולמניעת זיהומים.

מלון: המלון הוא פרי קיץ טיפוסי מתוק ועסיסי.יש שני סוגי מלון עיקריים: האחד בעל צורה מוארכת (הכתום) והשני עגול וקטן יותר במידותיו (הצהוב). אין הרבה הבדל קלורי בין השניים (34 עד 36 קלוריות ל-100 גרם וכ- 60 קק"ל לכוס קוביות מלון חתוך), אך לכל אחד מהם יתרונות תזונתיים ייחודיים. המלון הכתום עשיר מאוד בוויטמין C ו־100 גרם מלון מכיל כ-37 מ"ג ויטמין C (יותר מתפוז ממוצע ). הוא מהווה מקור חשוב למשפחת הקרטנואידים - משפחה גדולה של פיגמנטים נוגדי חמצון, המעניקים למלון את צבעו המיוחד. המלון הכתום מכיל ויטמינים חשובים מקבוצהB , כולל חומצה פולית וכן מינרלים חשובים כמו אשלגן ומגנזיום. בשל תכולה זו של מרכיבי תזונה חיוניים, המלון הכתום תורם להפחתת הסיכון למחלות לב, כלי דם וסרטן .המלון הצהוב הוא מקור חשוב לאשלגן וכמובן גם הוא עשיר בוויטמין C אך עני יחסית בקרטנואידים. המלון עשיר בפחמימות, דל יחסית בסיבים תזונתיים ומכיל כ-90 אחוז מים.

שזיף: בשזיפים מיובשים יש כמות גדולה של סיבים תזונתיים, ולכן משתמשים בפרי זה כדי לעזור לווסת פעילות מעיים. מיץ זה מכיל מספר נוגדי-חמצון ידועים שעשויים להאט הזדקנות.
השזיף יכול להיות במגוון רחב של צבעים וגדלים. לחלק מהזנים מרקם פנימי יותר נוקשה מאחרים. השזיף הינו מקור מצוין של סיבים תזונתיים. מספק 50 קק"ל ל-100 גרם. בשזיף בינוני יש כ- 33 קק"ל.
שימושים עממיים: מסייע במצבי עצירות. ניתן להשרות את השזיפים במים פושרים משך הלילה ובבוקר לשתות את מי השזיף ולאכול אותו כמתכון כנגד עצירות. נחשב למפיג חום, ומטפל במחלות כבד.

משמש: משמש אחד מכיל כ- 15 קק"ל ומהווה מקור עשיר לאשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים.
שימושים נוספים ועממיים : בגלעין המשמש מצוי בריכוז גבוה החומר גליקוזיד ציאנוגן. הסם לאטריל, המשמש במקרים מסוימים גם לטיפול בסרטן, מופק מגלעין הפרי. במאה ה-17 שימש שמן המשמש באנגליה כנגד אולקוס. באירופה נחשב המשמש במשך תקופה ארוכה כאפרודיזיאק, והופיע בהקשר זה במחזה "חלום ליל קיץ" של ויליאם שייקספיר.

חשוב לזכור :
1. מומלץ לצרוך פרי שלם ולא מיץ – במיצים, במיוחד מסוננים, כמעט ואין סיבים תזונתיים.
2. רצוי לאכול פירות כשהם בשלים ולא בוסר.
3. רצוי לאכול את הפרי עם הקליפה כשאפשר, מאחר ובקליפה מצויים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.