המלצות לחיים בריאים

תזונה, פעילות גופנית ומניעת סרטן

תזונה, פעילות גופנית ומניעת סרטן

נעה לייטרר וד"ר גילה רוזן

מחלת הסרטן מפחידה ומרתיעה את כולנו.
אימוץ אורח חיים המסייע במניעת התפרצותה, הוא אחת הדרכים להתמודדות עם הפחדים והחרדות שלנו.
ישנם צעדים בהם ניתן לנקוט בחיי היומיום שנמצאו במחקרים רבים כמפחיתי סיכון ללקות בסרטן. אלו בד"כ בריאים לכל אדם ומסייעים להפחתת הסיכון למגוון מחלות נוספות כגון מחלות לב וכלי דם, מערכת עיכול ועוד.

יחד עם זאת חשוב לזכור – מרכיב משמעותי במחלות הסרטן למיניהן הינו גנטי, ומרכיבים נוספים קשורים בחשיפה לגורמים מסרטנים שונים שהתרחשה בעבר (לדוגמא – שיזוף ושריפת העור בשמש).
כל הכוח רצון שבעולם לא יכול לפטור אותנו מגורמים אלו, וזו הסיבה לצערנו שגם אנשים בריאים שהקפידו כל חיים על אורח חיים בריא ופעיל – חולים בסרטן.
המידע המובא לפניכם הינו המעודכן ביותר מתוך דו"ח עולמי מיוחד שפורסם ב - 2009 ע"י שני גופים:
World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research

1. המלצות לתזונה ואורח חיים:
א. השמנה:

  • שמירה על תהליך גדילה תקין במהלך הילדות והנעורים שמביא ל – BMI תקין בגיל הבגרות.
  • במהלך הבגרות - שמירה על משקל בטווח התקין.
  • הימנעות מעלייה במשקל ובהיקף המותניים במהלך הבגרות.

ב. פעילות גופנית:

  • אורח חיים אקטיבי השווה להליכה של כ – 30 דקות ביום.
  • כשהכושר הגופני משתפר, יש לשאוף לפעילות מתונה של 60 דקות או פעילות מאומצת יותר במשך 30 דקות ביום.
  • הגבלת משך פעילות "יושבנית" כגון צפייה בטלויזיה.

ג. מזונות ומשקאות המקדמים עליה במשקל:

  • המעטה בצריכת מזונות עתירי אנרגיה (מעל כ – 250 קק"ל ל – 100 גר').
  • הימנעות משתיית משקאות ממותקים.

ד. מזונות מן הצומח:

  • אכילה של 5 מנות (לפחות 400 גר') של ירקות לא עמילניים ופירות.
  • אכילה של דגנים (עדיף פחות מעובדים) ו/או קטניות בכל ארוחה.
  • העדפת השימוש במזונות עמילניים "מלאים".

ה. מזונות מן החי:

  • הגבלת השימוש בבשר אדום (בקר, חזיר, כבש) לכמות של עד 500 גר' בשבוע.
  • העדפת השימוש בבשר שאינו מעובד.

ו. משקאות אלכוהוליים:

  • במידה וצורכים אלכוהול, יש להגביל את הצריכה ל – 2 משקאות ליום עבור גבר ומשקה אחד ליום עבור אישה.

ז. חומרי שימור ועיבוד מזון:

  • הימנעות משימורים במלח, מזונות מלוחים או מומלחים. הכנת שימורים ביתיים ללא מלח.
  • הגבלת השימוש במזונות מעובדים על מנת לא לעבור את ההמלצה היומית לצריכת מלח (עד 6 גר' = 2.4 גר' נתרן).
  • הימנעות ממזון מעופש.

ח. תוספי מזון:

  • • תוספי מזון אינם מומלצים לשם מניעת סרטן.

ט. הנקה:

  • • מומלץ להניק באופן מלא ובלעדי עד גיל 6 חודשים, וכהשלמה למזון מוצק בהמשך.

י. חולי סרטן שהחלימו:

  • מומלץ מעקב וטיפול תזונתי ע"י איש מקצוע מוסמך.
  • אם ניתן, ואין המלצות רפואיות סותרות, מומלץ למלא את כל ההמלצות שפורטו לעיל.

2. רשימה המפרטת את המזונות/אורח חיים שנמצאו כבעלי השפעה משמעותית (חיובית ושלילית) על סוגי הסרטן השונים:

סוג הסרטן   

עליה משמעותית בסיכון

עלייה אפשרת בסיכון   

הפחתה משמעותית בסיכון

הפחתה אפשרית בסיכון

קולון

בשר אדום ובשר מעובד
משקאות אלכוהוליים (בגברים)
שומן בגוף
שומן תוך בטני

משקאות אלכוהוליים (בנשים)

שום
פעילות גופנית

מזונות המכילים סיבים תזונתיים
חלב
סידן כתוסף תזונתי

כבד

אפלטוקסינים (מקורם בדגנים וקטניות עבשים)

משקאות אלכוהוליים

 

 

פה וגרון

משקאות אלכוהוליים

 

 

ירקות לא עמילניים
פירות
מזונות המכילים קרטנואידים

וושט

משקאות אלכוהוליים
שומן בגוף

מת'ה ("תה" ארגנטינאי מר)

 

ירקות לא עמילניים
פירות
מזונות המכילים בטא-קרוטן
מזונות המכילים ויטמין C

קיבה

 

 

 

ירקות לא עמילניים
ירקות בצליים
פירות
מלח, מזונות מלוחים ומומלחים

ריאות

 

 

 

פירות
מזונות המכילים קרטנואידים

לבלב

שומן בגוף

שומן תןך בטני

 

מזונות המכילים חומצה פולית

פרוסטטה

 

דיאטה עשירה בסידן

 

מזונות המכילים ליקופן
מזונות המכילים סלניום

שד גילוי לפני מנפאוזה

משקאות אלכוהוליים

משקל לידה

הנקה

שומן בגוף

שד גילוי אחרי מנפאוזה

משקאות אלכוהוליים
שומן בגוף

שומן תוך בטני
עלייה במשקל בגיל המבוגר

הנקה

פעילות גופנית

רירית הרחם

שומן בגוף

שומן תוך בטני

 

פעילות גופנית

שלפוחית השתן

 

שומן בגוף

 

 

כליה

שומן בגוף

 

 

 

מיתוסים ואמונות מוטעות

1.דיאטת כאסח משיגה תוצאות מידיות - כאשר מורידים את כמות האוכל באופן קיצוני, למעשה קובעים מראש שנשמין יותר: כשאוכלים, הגוף מבזבז אנרגיה על תהליך עיכול וספיגת המזון, צמצום דרסטי בכמות המזון מונע את הבזבוז הזה, כמו כן בתהליך הרזיה הגוף מפרק בנוסף לרקמת השומן רקמת שריר אך כשעולים במשקל בחזרה רק רקמת השומן גדלה, לכן אם לא שומרים על המשקל, משמינים יותר ויותר בכל פעם (תסמונת היו-יו). דיאטה קיצונית עלולה לגרום לנזקים לטווח הארוך (פגיעה בבלוטת התריס וכו'). כדי לרדת משקל מומלץ לאכול דיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות בשילוב פעילות גופנית.
2.אסור לשתות בזמן האוכל- שתייה מותרת בזמן, לפני ואחרי האוכל. אכילה במקביל לשתייה בעיתית רק במקרה של קיבה קטנה (קיצור קיבה, פעוטת, קשישים עם תאבון ירוד). הרי רוב המזונות שאנו אוכלים (מ. חלב, ירקות ופירות) מכילים עד 95% נוזלים, כך ששתייה אינה מהווה תוספת גדולה. בנוסף, מערכת העיכול עצמה מפרישה בתהליך העיכול נוזלים רבים.
3.לחם קלוי "דיאטטי" יותר מלחם טרי - ההבדל היחיד הוא תהליך הקלייה שגורם לאידוי הנוזלים מהלחם, כתוצאה הלחם פריך יותר, מרקם המאפשר ללעוס את הלחם לאט יותר.
4.לחם משמין - לא הלחם משמין אלא מה שמורחים על הלחם ואוכלים לידו, במידה ומפריזים בכמות הלחם תתכן עלייה במשקל, כמו בכל מקרה בו מגזימים בכמות המזון הנאכלת. הלחם בריא, זמין, זול, טעים, משביע לאורך זמן ( כיוון שמעלה את רמת הסרוטונין במח) ומחירו הקלורי יחסית אינו גבוה : 1 פרוסת לחם רגיל = 2 פרוסות לחם קל = 80 קק"ל בעוד שלבן שנחשב "דיאטטי" אך פחות משביע מכיל 100 קק"ל ויותר. (הימנעות מלחם/פחמימות גורמת לדרישה מוגברת ובלתי מבוקרת לפחמימות)
5.תפ"ע חמוץ משמין פחות מתפ"ע מתוק - ב-2 סוגי התפוחים יש אותה כמות קלוריות (אנרגיה) וסוכר, רק שבתפ"ע החמוץ יש יותר חומצה שמסווה על המתיקות. (דוגמת התה).
6. שתיית חומץ תפוחים מסייעת לפירוק שומן והרזייה - אין מזון שמפרק שומנים!
7.אכילה לפני השינה גורמת להשמנה - ארוחה קטנה לפני השינה במידה ורעבים עוזרת להירדם, מונעת קימה ואכילה לילית ועוזרת לשמור על דיאטה. ארוחה בערב אינה מעלה במשקל, אלא רק סוג וכמות האוכל (ולא שעת צריכתו). כ-45 דקות לפני השינה מומלץ לאכול ארוחה פחמימתית קטנה או 1/2-1 כוס חלב המכיל את חומצת האמינו טריפטופן.
8.שימוש בסוכר חום עדיף על פני סוכר לבן - סוכר לבן וחום מוצאם מאותו קנה סוכר או סלק סוכר, אלא שהחום פחות מנוקה/מעובד, ומכאן צבעו המיוחד. אבל למעשה סוכר נשאר סוכר, וכדאי לצמצם את צריכתו למינימום.
9.ויתור על ארוחת בוקר מקטינה את כמות האוכל במשך היום - בשעות היום הראשונות האדם זקוק לאנרגיה זמינה (סוכר) לאחר צום הלילה. במידה ומוותרים על ארוחת בוקר, מרגישים במהלך היום עייפות, עצבנות, חוסר שקט מה שגורם לנשנש במהלך היום, כתוצאה מהנשנושים הגוף מקבל הרבה קלוריות, ברובן "קלוריות ריקות", נוסף לכך כשהגוף נכנס למצב רעב הוא אוגר את האנרגיה מהארוחה הבאה בצורת שומן, כלומר גם הפסדנו אכילה במהלך היום וגם הגדלנו את מסת השומן.
זכרו, עדיף להיות עם עודף משקל קל מאשר להיות כל החיים בדיאטות הרזייה – רצוי להימנע מאפקט היו-יו שפוגע בחילוף החומרים הבסיסי, רצוי להיות במשקל יציב גם אם לא מדובר במשקל אידיאלי !

נכתב ע"י דנה רדלי בירנברג דיאטנית קלינית

פירות הקיץ

ד"ר גילה רוזן, מנהלת המחלקה לתזונה קלינית ברמב"ם, וסגניתה דנה ויינר, עושות לנו היכרות עם הכוכבים הנוכחיים של השוק
  • פירות בשלמותם עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים אלו הוכחו בדירוג מדעי גבוה כתורמים לבריאות מערכת העיכול ,למניעת ממאירות במערכת העיכול וכמסייעים במניעת סרטן ריאה. בנוסף הסיבים שבפירות תורמים לתחושת שובע, וכול זה במארז של פרי מתוק וטעים.
  • למרות היותם מתוקים ותכולת הסוכרים הגבוהה שדורשת הגבלה כמותית יומית (במיוחד אצל חולי סוכרת), פירות נחשבים מזונות בעלי ריכוז קלורי נמוך יחסית (בוודאי לעומת ממתקים, חטיפים ודומיהם). אכילתם כמקור למזון מתוק ובמידה, תורמת לשמירת משקל גוף תקין.
  • פירות עשירים במים ולכן תורמים למאזן תקין של נוזלים בגוף במהלך הקיץ, כמו גם חשובים לבריאות העור והשיער.
  • פירות מהווים מקור מזון עשיר בטבע לוויטמינים ולנוגדי חמצון. התכולה הגבוהה של ויטמין C, קארוטנואידים ממקור טבעי וכן חומרים ייחודיים כגון הפלבנואיד נרנגין באשכוליות, חשובים כולם לשימור עור צעיר וקורן והכרחיים בין היתר לבניית סיבי קולגן.
  • פירות הינם מקור מצוין לסוכר טבעי ובריא המשמש את הגוף לצורכי אנרגיה מיידית.
  • פירות תורמים יחד עם ירקות למאזן תקין של חומצה – בסיס בגופינו. הם מונעים חומציות יתר של הדם וכך מסייעים גם בשמירה על בריאות העצם ובמניעת אוסטיאופורוזיס על-ידי צמצום איבוד הסידן בגוף.
  • פירות מהווים מקורות טובים למינרלים כגון אשלגן, התורמים לצמצום בעיות כגון יתר לחץ דם.

מומלץ לצרוך פירות מכל צבעי הקשת. כל אחד מצבעי הפרי מעיד על יתרון בריאותי יחסי אחר:

  • פירות אדומים עשירים בליקופן ואנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון), המסייעים להפחתת הסיכון לחלות בסוגי סרטן, סכרת, מחלות לב ומסייעים לגוף בהאטת ההזדקנות.
  • פירות צהובים-כתומים מכילים בעיקר ויטמין A וויטמין C החיוניים למערכת החיסון, למניעת מחלות כרוניות כמו סרטן ולהאטת ההזדקנות.
  • פירות כחולים-סגולים מכילים נוגדי חמצון במינון גבוה, הם בעלי תכונות אנטי דלקתיות. למשל חמוציות ושזיפים שחורים הוכחו כמסייעים במניעת דלקות בדרכי השתן. פירות אלו מגנים על בריאות כלי הדם והלב, מסייעים במניעת מחלות סרטניות ומאטים את תהליכי הזדקנות הגוף.
  • פירות ירוקים מכילים מינרלים וויטמינים חיוניים ושלל נוגדי חמצון, המסייעים בשמירת בריאות העור וכלי הדם.

אז מה הם יתרונותיהם של פירות הקיץ הנפוצים בישראל?
אפרסק:
אפרסקים עם בשר לבן הם בדרך כלל מאוד מתוקים עם מעט חמיצות, בעוד אפרסקים עם בשר צהוב הינם בדרך כלל בעלי טעם חומצי בשילוב עם המתיקות, אם כי גם זה משתנה מאוד. אפרסקים בעלי בשר לבן הינם הזן הפופולארי ביותר בסין, יפן ומדינות אסיה השכנות, בעוד האירופאים והצפון אמריקאים צורכים יותר את הזן הבשר הצהוב.
הנקטרינות הינן זן מתורבת של אפרסקים ומתאפיינות בעור חלק. בשר הנקטרינה יכול להיות צהוב או לבן, בדומה לאפרסק. לרוב נקטרינות מתוקות יותר מאפרסקים.
אפרסק בינוני במשקל 75 גרם מכיל כ- 45 קק"ל, 9 גר' פחמימות, 1.8 גר' סיבים, 225 מ"ג אשלגן, 8 מ"ג ויטמין Cו- 5 מק"ג חומצה פולית.

אבטיח: משקל הפרי מגיע עד כ- 20 ק"ג ורובו (כ-92%) עשוי מים. לעתים ניתן גם למצוא אבטיח עם ליבה צהובה. טעמו של הפרי מתוק והוא עסיסי. האבטיח הוא אחד מפירות הקיץ האהובים בישראל. עונת האבטיחים בישראל מתחילה בחודש יוני, מגיעה לשיאה ביולי ומסתיימת באוגוסט כאשר מרקמו של האבטיח הופך ספוגי.
האבטיח מכיל ויטמינים רבים כגון: B5, B3, B6 ובטא קרוטן. בנוסף, האבטיח הוא מקור יעיל לליקופן (בדומה לעגבניות) ולאנטי אוקסידנטים אחרים כמו ויטמין C. מנה של אבטיח מספקת כרבע מהמנה היומית המומלצת לאדם מבוגר של ויטמיןC . כוס קוביות אבטיח מכיל כ-50 קק"ל, 11 גר' פחמימות, 1 גר' סיבים תזונתיים, כ- 15 מ"ג ויטמין Cומגנזיום ועשיר באשלגן.
מלבד אכילת הפרי ניתן לקלות את זרעי האבטיח השחורים או הלבנים להכנת פיצוחים וכן להפיק מהם שמן מאכל. מקור השומן בגרעינים עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות .

ענבים: כוס ענבים (כ-100 גרם, 25-30 ענבים) מכילה כ-60 קלוריות. הענבים מכילים בממוצע כ- 18 גר' פחמימות מתוכן 16 גר' של סוכרים פשוטים מסוג גלוקוז ופרוקטוז ועל כן יש לצרוך בהגבלה במקרה של סוכרת לא מאוזנת ונטייה לטריגליצרידים גבוהים. אכילת ענבים מעשירה את התפריט היומי בוויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C מגנזיום, אשלגן, ויטמינים מקבוצת B וגם בסיבים תזונתיים.
ענבים הינם אחד ממקורות המזון העשירים בפלאבונים - רכיבי תזונה פעילים (פיטונוטריינטים) המעניקים לענבים את הצבע המיוחד ואת הסגולות הבריאותיות. רכיבים אלו הינם בעלי פעילות נוגדת חמצון (אנטי-אוקסידנטית), העשויה להגן מפני התפתחות סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף לסייע בהאטת תהליכי ההזדקנות.
הענבים מכילים למעלה מ-1,600 תרכובות פעילות, כשהבולטות שבהן הן הרסברטרול ,(Resveratrol) נוגד חמצון שנמצא בעיקר בקליפת הענבים וגם בגרעינים, והאנתוציאנינים (Anthocyanins) , קבוצה חשובה מאוד של פיגמנטים צמחיים וכן נוגדי חמצון מסוג פוליפנול שנמצאים בעיקר בענבים אדומים. מחקרים רבים הראו את היכולת של תרכובות אלו לסייע במניעת מחלות רבות, להפחתת הסיכון לסרטן, ליתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, לטרשת עורקים ולמניעת זיהומים.

מלון: המלון הוא פרי קיץ טיפוסי מתוק ועסיסי.יש שני סוגי מלון עיקריים: האחד בעל צורה מוארכת (הכתום) והשני עגול וקטן יותר במידותיו (הצהוב). אין הרבה הבדל קלורי בין השניים (34 עד 36 קלוריות ל-100 גרם וכ- 60 קק"ל לכוס קוביות מלון חתוך), אך לכל אחד מהם יתרונות תזונתיים ייחודיים. המלון הכתום עשיר מאוד בוויטמין C ו־100 גרם מלון מכיל כ-37 מ"ג ויטמין C (יותר מתפוז ממוצע ). הוא מהווה מקור חשוב למשפחת הקרטנואידים - משפחה גדולה של פיגמנטים נוגדי חמצון, המעניקים למלון את צבעו המיוחד. המלון הכתום מכיל ויטמינים חשובים מקבוצהB , כולל חומצה פולית וכן מינרלים חשובים כמו אשלגן ומגנזיום. בשל תכולה זו של מרכיבי תזונה חיוניים, המלון הכתום תורם להפחתת הסיכון למחלות לב, כלי דם וסרטן .המלון הצהוב הוא מקור חשוב לאשלגן וכמובן גם הוא עשיר בוויטמין C אך עני יחסית בקרטנואידים. המלון עשיר בפחמימות, דל יחסית בסיבים תזונתיים ומכיל כ-90 אחוז מים.

שזיף: בשזיפים מיובשים יש כמות גדולה של סיבים תזונתיים, ולכן משתמשים בפרי זה כדי לעזור לווסת פעילות מעיים. מיץ זה מכיל מספר נוגדי-חמצון ידועים שעשויים להאט הזדקנות.
השזיף יכול להיות במגוון רחב של צבעים וגדלים. לחלק מהזנים מרקם פנימי יותר נוקשה מאחרים. השזיף הינו מקור מצוין של סיבים תזונתיים. מספק 50 קק"ל ל-100 גרם. בשזיף בינוני יש כ- 33 קק"ל.
שימושים עממיים: מסייע במצבי עצירות. ניתן להשרות את השזיפים במים פושרים משך הלילה ובבוקר לשתות את מי השזיף ולאכול אותו כמתכון כנגד עצירות. נחשב למפיג חום, ומטפל במחלות כבד.

משמש: משמש אחד מכיל כ- 15 קק"ל ומהווה מקור עשיר לאשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים.
שימושים נוספים ועממיים : בגלעין המשמש מצוי בריכוז גבוה החומר גליקוזיד ציאנוגן. הסם לאטריל, המשמש במקרים מסוימים גם לטיפול בסרטן, מופק מגלעין הפרי. במאה ה-17 שימש שמן המשמש באנגליה כנגד אולקוס. באירופה נחשב המשמש במשך תקופה ארוכה כאפרודיזיאק, והופיע בהקשר זה במחזה "חלום ליל קיץ" של ויליאם שייקספיר.

חשוב לזכור :
1. מומלץ לצרוך פרי שלם ולא מיץ – במיצים, במיוחד מסוננים, כמעט ואין סיבים תזונתיים.
2. רצוי לאכול פירות כשהם בשלים ולא בוסר.
3. רצוי לאכול את הפרי עם הקליפה כשאפשר, מאחר ובקליפה מצויים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

תזונה בריאה - חיים בריאים

​עקרונות תזונה בריאה כחלק מאורח חיים בריא
כיום ידוע שהאדם יכול לשלוט במידה רבה על מצב בריאותו באמצעות הרגלי הצריכה התזונתית שלו, הן בשמירה על בריאות נאותה והן במניעת מחלות כרוניות בעתיד.
בריאות האדם כמו גם תכונותיו הגופניות, האינטלקטואליות והנפשיות היא שילוב בין גורמים סביבתיים ותורשתיים.
הגורמים הסביבתיים הם במידה רבה תוצאה של התנהגות ומעשי האדם, לכן הם ניתנים לשינוי! אחד מגורמי הסביבה העיקריים הוא התזונה.
עפ"י הרמב"ם "ורוב החלאים שבאים על האדם אינם אלא או מפני מאכלים רעים או מפני שהוא ממלא בטנו ואוכל אכילה גסה אפילו ממאכלים טובים" או במילים אחרות טען הרמב"ם שבריאות מורכבת מ :
בולם
רוגזו
יפחית
אוכלו
ויגביר
תנועתו



פירמידת המזון עוברים לחיות נכון

פרמידת המזון הישראלית מנחה את הציבור כיצד לאכול בצורה מאוזנת ומגוונת תוך שילוב הרגלי אורח חיים בריא, כגון שתיית מים וביצוע פעילות גופנית יומית.
בפרמידת המזון שש קבוצות מזון (דגנים, ירקות , פירות, מזונות עתירי חלבון, מזונות עתירי שומן, דברי מתיקה חטיפים ומשקאות קלים), מתוכן חמש מומלצות לצריכה יומית. מהקבוצה השישית (ממתקים וכו') רצוי לצרוך בהגבלה ולא על בסיס יומי, בפועל רובנו נוטים לצרוך ממנה הרבה יותר מהמומלץ וכתוצאה עלולים להשמין או/ו לפתח חסרים ברכיבים תזונתיים חיוניים.
מבנה הפרמידה מתאר את הכמות היחסית בין 6 קבוצות המזון, ככל שעולים לכיוון קודקוד הפירמידה, הכמות היחסית המומלצת לאכילה יורדת.

בבסיס הפירמידה נמצאת קבוצת הדגנים אשר הרכיב התזונתי הדומיננטי שלה הוא הפחמימה – מקור האנרגיה העיקרי של הגוף והן גם המקור העיקרי לקלוריות.
יש 3 סוגים של פחמימות:
» עמילניים - פחמימה שמכילה שרשרות ארוכות של סוכר וטעמה אינו מתוק, נמצאת בלחם, פסטה, אורז, תפ"א.
» סוכרים - כמעט ואינם מצריכים עיכול, לכן נספגים במהירות בדם ומעלים את רמת הסוכר בדם תוך זמן קצר. נמצאים בפירות, דבש, חלב ומוצריו ובכל המוצרים הממותקים.
» סיבים תזונתיים - הנמצאים בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אלה פחמימות שאינן מספקות קלוריות לגוף כי גופנו אינו מסוגל לעכל אותן.
• סיבים בלתי מסיסים - בונים את דפנות תאי הצמח לכן נמצאים בקליפת הפרי/ירק ובדגנים מלאים.
• סיבים מסיסים - חלקם מצויים בתוך תאי הצמח או מופרשים אל מחוץ לדופן התא וחלקם משתתפים בבנית דופן התא, מצויים בעיקר בסובין שיבולת שועל, קטניות, ציפת פרי הדר, תפ"ע, בננות, אורז, תירס ואגוזים.
• רצוי לשלב פחמימות מורכבות עשירות בסיבים (כמו ברנפלקס, לחם מלא, קוסקוס מלא, אורז מלא) בכל ארוחה עיקרית.
בשלב הבא נמצאים הפירות והירקות – מקור לויטמינים, מינרלים, סיבים
ופיטוכימיקלים וכן בעלי תכולת נוזלים גבוהה. הירקות דלים בשומן ובקלוריות, עם זאת פירות מכילים כמות גדולה יותר של סוכר ולכן יש לצרוך פירות בהגבלה.
• אכלו פירות וירקות בקליפתם – עשירים בסיבים.
• כדי לקבל את מרב הויטמינים והמינרלים, אכלו מכל סוגי הירק והפרי על צבעיהם השונים (לפחות חמישה צבעים שונים)
• העדיפו את פירות/ירקות העונה – הם טריים, בשיא טעמם, לא משומרים ולא מוקפאים, תוך עיבוד מנמלי ובמחיר הנמוך ביותר
בשלב הבא נמצאים המזונות העשירים בחלבונים – חומר הבניין העיקרי של תאי הגוף ורקמותיו נוסף לכך משמשים כהורמונים, נוגדנים, אנזימים ונשאים של חומרים אחרים.
בין המזונות העשירים בחלבון נמנים:
• קבוצת מוצרי החלב והביצה - מקור טוב לחלבון ויטמינים ומינרלים, חלב ומוצריו מהווים מקור מעולה לסידן.
• קבוצת המזונות מן החי - בשר בקר,הודו,כבד,עוף ודגים, מהווים מקור טוב לחלבון וברזל.
• קטניות - שעועית, עדשים, אפונה, פולי סויה, פול, גרגרי חומוס, לוביה. קטניות מכילות סיבים מסיסים, עשירות בברזל ובויטמינים מקבוצה B.
קטניות (חלבון חסר) בשילוב עם דגנים (חלבון חסר) יכולות להוות תחליף לבשר (חלבון מלא), למשל: פיתה עם חומוס, אורז/תירס/חיטה + שעועית / אפונה / עדשים.
• בחרו במוצרי חלב דלי שומן (עד 5% שומן), כיוון שמוצרי חלב יכולים להכיל כמויות גדולות של שומן רווי וכולסטרול.
• במידה ואינכם צורכים או לא יכולים לצרוך מוצרי חלב, רצוי לבחור במוצרי חלב דלים בלקטוז או במקורות אחרים לסידן (טחינה, שומשום, שקדים, ברוקולי, כרוב, תפוזים, תרד, סרדינים וסויה).
• בחרו בנתחים רזים או דלים בשומן של בשר אדום או עוף (למשל נתחי בקר מהחלק האחורי של הפרה, או מאזור הצוואר והכתף).
• גוונו: אכלו יותר קטניות, אגוזים, זרעים ודגים. העדיפו דגים עשירים בחומצת שומן אומגה 3 (למשל סלומון הרינג).
השלב הבא בפירמידה הוא מזונות עשירים בשומנים – שומן משמש מאגר אנרגיה בגלל ערכו הקלורי הגבוה, מבודד את הגוף מקור ומרפד איבריים מפגיעות, משמש כמרכיב בקרומי התאים וחיוני לספיגת ויטמינים מסיסי שומן.
שומנים מן החי – שומן רווי וכולסטרול מצויים בעיקר במוצרים מהחי לכן יש לצמצם את צריכתם (חמאה, שמנת, כבד וכו')
שומנים מן הצומח – שומן רב בלתי רווי וחד בלתי רווי מצויים בעיקר במוצרים מהצומח. גם פה חשוב האיזון בשימוש במקורות השונים. אגוזים, זרעים, טחינה, זיתים, אבוקדו, שמן זית ושמן קנולה מומלצים לצריכה יותר משאר המזונות העשירים בשומן.
שומן טראנס – שומן המצוי בחלק מהשומנים המוקשים (מרגרינות ישנות) ויכול לכן להיות בבצקים שונים (בורקס, מלאווח, עוגות מוכנות וכיו"ב) רצוי להימנע מצריכתם ככל שניתן שכן אינם טובים לבריאות.
כאמור רצוי לבחור במוצרים דלי שומן ולהעדיף אפיה, בישול בהרתחה או צלייה בגריל על פני טיגון.
בקצה הפירמידה נמצאת קבוצת הממתקים חטיפים ושתייה מתוקה– מזונות עשירים בקלוריות, אך פרט לסוכר ושומן כמעט ואינם מכילים ויטמינים/מינרלים/סיבים וכו', בשל הערך התזונתי הנמוך הם מכונים בעלי"קלוריות ריקות".
הלכה למעשה ...
» אכלו בצורה מגוונת ומאוזנת - בחרו מזונות מכל 5 קבוצות המזון וגוונו בבחירת המזונות השונים מתוך כל קבוצה, העדיפו את המזונות המזינים יותר. רצוי שכל ארוחה תכיל מזון משלוש קבוצות מזון לפחות.
» העדיפו מזונות המכילים פחות שומן, מלח וסוכר ויותר סיבים – מומלץ לצרוך מזון גולמי בהכנה בייתית על פני מזון תעשייתי מעובד.
» אכלו במתינות תוך הקשבה לצרכיי הגוף – צרכו מזון באופן יחסי למיקום הקבוצה בפרמידה, כבדו והקשיבו לגופכם כאשר הוא מאותת לכם לאכול כי מדובר ברעב פיזיולגי.
» הרבו לשתות מים, לאורך כל היום, בארוחות וביניהן.
» שלבו פעילות גופנית סדירה כחלק משגרת חייכם – היו פעילים יותר בשגרת היום יום (עלייה במדרגות וכו') ובמקביל שלבו פעילות גופנית אירובית (שחייה, רכיבת אופניים, צעידה וכו') ואנאירובית (אימוני כח, יוגה, פילאטיס וכו') סדירה במהלך השבוע. 150 דקות פעילות גופנית בשבוע (אפילו הן מפוזרות) מצמצמות תחלואה באופן ניכר – הפחתה של כ-20%

חשוב לזכור כי לכל אדם צרכים תזונתיים יחודיים לו הנגזרים מגילו, מינו, מצב בריאותו, העדפותיו וטעמו האישי, על מנת לבנות תפריט אכילה יומי מזין ומאוזן כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.

נכתב ע"י דנה רדלי בירנברג
דיאטנית קלינית B.SC בבית חולים ובקהילה