בולם
רוגזו
יפחית
אוכלו
ויגביר
תנועתו
פירמידת המזון עוברים לחיות נכון
פרמידת המזון הישראלית מנחה את הציבור כיצד לאכול בצורה מאוזנת ומגוונת תוך שילוב הרגלי אורח חיים בריא, כגון שתיית מים וביצוע פעילות גופנית יומית.
בפרמידת המזון שש קבוצות מזון (דגנים, ירקות , פירות, מזונות עתירי חלבון, מזונות עתירי שומן, דברי מתיקה חטיפים ומשקאות קלים), מתוכן חמש מומלצות לצריכה יומית. מהקבוצה השישית (ממתקים וכו') רצוי לצרוך בהגבלה ולא על בסיס יומי, בפועל רובנו נוטים לצרוך ממנה הרבה יותר מהמומלץ וכתוצאה עלולים להשמין או/ו לפתח חסרים ברכיבים תזונתיים חיוניים.
מבנה הפרמידה מתאר את הכמות היחסית בין 6 קבוצות המזון, ככל שעולים לכיוון קודקוד הפירמידה, הכמות היחסית המומלצת לאכילה יורדת.
בבסיס הפירמידה נמצאת קבוצת הדגנים אשר הרכיב התזונתי הדומיננטי שלה הוא הפחמימה – מקור האנרגיה העיקרי של הגוף והן גם המקור העיקרי לקלוריות.
יש 3 סוגים של פחמימות:
» עמילניים - פחמימה שמכילה שרשרות ארוכות של סוכר וטעמה אינו מתוק, נמצאת בלחם, פסטה, אורז, תפ"א.
» סוכרים - כמעט ואינם מצריכים עיכול, לכן נספגים במהירות בדם ומעלים את רמת הסוכר בדם תוך זמן קצר. נמצאים בפירות, דבש, חלב ומוצריו ובכל המוצרים הממותקים.
» סיבים תזונתיים - הנמצאים בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אלה פחמימות שאינן מספקות קלוריות לגוף כי גופנו אינו מסוגל לעכל אותן.
• סיבים בלתי מסיסים - בונים את דפנות תאי הצמח לכן נמצאים בקליפת הפרי/ירק ובדגנים מלאים.
• סיבים מסיסים - חלקם מצויים בתוך תאי הצמח או מופרשים אל מחוץ לדופן התא וחלקם משתתפים בבנית דופן התא, מצויים בעיקר בסובין שיבולת שועל, קטניות, ציפת פרי הדר, תפ"ע, בננות, אורז, תירס ואגוזים.
• רצוי לשלב פחמימות מורכבות עשירות בסיבים (כמו ברנפלקס, לחם מלא, קוסקוס מלא, אורז מלא) בכל ארוחה עיקרית.
בשלב הבא נמצאים הפירות והירקות – מקור לויטמינים, מינרלים, סיבים
ופיטוכימיקלים וכן בעלי תכולת נוזלים גבוהה. הירקות דלים בשומן ובקלוריות, עם זאת פירות מכילים כמות גדולה יותר של סוכר ולכן יש לצרוך פירות בהגבלה.
• אכלו פירות וירקות בקליפתם – עשירים בסיבים.
• כדי לקבל את מרב הויטמינים והמינרלים, אכלו מכל סוגי הירק והפרי על צבעיהם השונים (לפחות חמישה צבעים שונים)
• העדיפו את פירות/ירקות העונה – הם טריים, בשיא טעמם, לא משומרים ולא מוקפאים, תוך עיבוד מנמלי ובמחיר הנמוך ביותר
בשלב הבא נמצאים המזונות העשירים בחלבונים – חומר הבניין העיקרי של תאי הגוף ורקמותיו נוסף לכך משמשים כהורמונים, נוגדנים, אנזימים ונשאים של חומרים אחרים.
בין המזונות העשירים בחלבון נמנים:
• קבוצת מוצרי החלב והביצה - מקור טוב לחלבון ויטמינים ומינרלים, חלב ומוצריו מהווים מקור מעולה לסידן.
• קבוצת המזונות מן החי - בשר בקר,הודו,כבד,עוף ודגים, מהווים מקור טוב לחלבון וברזל.
• קטניות - שעועית, עדשים, אפונה, פולי סויה, פול, גרגרי חומוס, לוביה. קטניות מכילות סיבים מסיסים, עשירות בברזל ובויטמינים מקבוצה B.
קטניות (חלבון חסר) בשילוב עם דגנים (חלבון חסר) יכולות להוות תחליף לבשר (חלבון מלא), למשל: פיתה עם חומוס, אורז/תירס/חיטה + שעועית / אפונה / עדשים.
• בחרו במוצרי חלב דלי שומן (עד 5% שומן), כיוון שמוצרי חלב יכולים להכיל כמויות גדולות של שומן רווי וכולסטרול.
• במידה ואינכם צורכים או לא יכולים לצרוך מוצרי חלב, רצוי לבחור במוצרי חלב דלים בלקטוז או במקורות אחרים לסידן (טחינה, שומשום, שקדים, ברוקולי, כרוב, תפוזים, תרד, סרדינים וסויה).
• בחרו בנתחים רזים או דלים בשומן של בשר אדום או עוף (למשל נתחי בקר מהחלק האחורי של הפרה, או מאזור הצוואר והכתף).
• גוונו: אכלו יותר קטניות, אגוזים, זרעים ודגים. העדיפו דגים עשירים בחומצת שומן אומגה 3 (למשל סלומון הרינג).
השלב הבא בפירמידה הוא מזונות עשירים בשומנים – שומן משמש מאגר אנרגיה בגלל ערכו הקלורי הגבוה, מבודד את הגוף מקור ומרפד איבריים מפגיעות, משמש כמרכיב בקרומי התאים וחיוני לספיגת ויטמינים מסיסי שומן.
שומנים מן החי – שומן רווי וכולסטרול מצויים בעיקר במוצרים מהחי לכן יש לצמצם את צריכתם (חמאה, שמנת, כבד וכו')
שומנים מן הצומח – שומן רב בלתי רווי וחד בלתי רווי מצויים בעיקר במוצרים מהצומח. גם פה חשוב האיזון בשימוש במקורות השונים. אגוזים, זרעים, טחינה, זיתים, אבוקדו, שמן זית ושמן קנולה מומלצים לצריכה יותר משאר המזונות העשירים בשומן.
שומן טראנס – שומן המצוי בחלק מהשומנים המוקשים (מרגרינות ישנות) ויכול לכן להיות בבצקים שונים (בורקס, מלאווח, עוגות מוכנות וכיו"ב) רצוי להימנע מצריכתם ככל שניתן שכן אינם טובים לבריאות.
כאמור רצוי לבחור במוצרים דלי שומן ולהעדיף אפיה, בישול בהרתחה או צלייה בגריל על פני טיגון.
בקצה הפירמידה נמצאת קבוצת הממתקים חטיפים ושתייה מתוקה– מזונות עשירים בקלוריות, אך פרט לסוכר ושומן כמעט ואינם מכילים ויטמינים/מינרלים/סיבים וכו', בשל הערך התזונתי הנמוך הם מכונים בעלי"קלוריות ריקות".
הלכה למעשה ...
» אכלו בצורה מגוונת ומאוזנת - בחרו מזונות מכל 5 קבוצות המזון וגוונו בבחירת המזונות השונים מתוך כל קבוצה, העדיפו את המזונות המזינים יותר. רצוי שכל ארוחה תכיל מזון משלוש קבוצות מזון לפחות.
» העדיפו מזונות המכילים פחות שומן, מלח וסוכר ויותר סיבים – מומלץ לצרוך מזון גולמי בהכנה בייתית על פני מזון תעשייתי מעובד.
» אכלו במתינות תוך הקשבה לצרכיי הגוף – צרכו מזון באופן יחסי למיקום הקבוצה בפרמידה, כבדו והקשיבו לגופכם כאשר הוא מאותת לכם לאכול כי מדובר ברעב פיזיולגי.
» הרבו לשתות מים, לאורך כל היום, בארוחות וביניהן.
» שלבו פעילות גופנית סדירה כחלק משגרת חייכם – היו פעילים יותר בשגרת היום יום (עלייה במדרגות וכו') ובמקביל שלבו פעילות גופנית אירובית (שחייה, רכיבת אופניים, צעידה וכו') ואנאירובית (אימוני כח, יוגה, פילאטיס וכו') סדירה במהלך השבוע. 150 דקות פעילות גופנית בשבוע (אפילו הן מפוזרות) מצמצמות תחלואה באופן ניכר – הפחתה של כ-20%
חשוב לזכור כי לכל אדם צרכים תזונתיים יחודיים לו הנגזרים מגילו, מינו, מצב בריאותו, העדפותיו וטעמו האישי, על מנת לבנות תפריט אכילה יומי מזין ומאוזן כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
נכתב ע"י דנה רדלי בירנברג
דיאטנית קלינית B.SC בבית חולים ובקהילה