המסלול הפעיל

מאת: אראלה טהרלב בן־שחר

​1. בחרו בפעילות מהנה, פשוטה וזמינה
בחירה בפעילות שגורמת לכם הנאה תגביר את הסיכוי שלכם להתמיד. אבל גם אם הפעילות עצמה אינה גורמת לכם הנאה רבה, אפשר ליצור אווירה מהנה בעזרת פרטנר, מוזיקה, מיקום ועוד. גם לזמינות ולמרכיב הכספי יש משמעות. כך למשל, הליכה, שחייה או ריצה הן פעילויות שאפשר לבצע באזור המגורים בכל זמן נתון ואינן כוללות הוצאה כספית גדולה או היערכות מיוחדת.

2. התאימו את הפעילות למצבכם
התאמת סוג הפעילות למצבכם הבריאותי ולמבנה גופכם היא צעד נבון בבחירת פעילות מתאימה. לדוגמה: אם אתם סובלים מכאבי ברכיים, מכאבים בגב התחתון או מעודף משקל ניכר, ייתכן שבשלב הראשוני ייטב עבורכם לבחור ענפי ספורט שלא כוללים זעזועים רבים כמו למשל ריצה על משטח קשיח. לעומת זאת, הליכה מהירה או שחייה יכולות להתאים עבורכם בשלב ההתחלתי.

3. התחילו בהדרגה
ניסיון להגיע מהר לעצימות גבוהה ומאמץ ממושך יגבירו את הסיכון לפציעות ולשחיקה, ובתוך זמן קצר ייתכן שתמצאו את עצמכם מחוץ למעגל המתאמנים. התחילו באימון קצר כמה פעמים בשבוע - לדוגמה: עשר דקות, שלוש פעמים בשבוע. כעבור שבוע־שבועיים האריכו את משך האימון לרבע שעה, וכעבור שבועיים נוספים הגבירו את התדירות לארבע פעמים בשבוע. ככה לאט־לאט, אך בבטחה, תגיעו למטרה הנכספת.

4. התחשבו בתנאי מזג האוויר
במדינה החמה שלנו יש חשיבות גדולה לתנאי מזג האוויר שבהם מתבצעת הפעילות. להשגת אימון יעיל ובטוח יותר בחרו שעת פעילות נוחה, לבוש מתאים והצטיידו בכובע, בבקבוק מים (אם הפעילות מתוכננת יותר מ־45 דקות) ובקרם הגנה.

5. צרפו פרטנר וגאדג'טים
מסגרת קבועה ופרטנר קבוע, כמו חבר, קבוצות אימון, כלב נמרץ וגם גאדג'טים כמו אייפוד, שעון או רצועת אימון, יגבירו את הסיכוי שלכם לביצוע פעילות מהנה והדרגתית שתימשך לאורך זמן.

6. אל תשכחו את החימום שלפני וההרפיה שאחרי
החימום חשוב כדי להכין את השרירים ואת מערכות הגוף השונות (כמו מערכת הנשימה והלב) למאמץ הקרב, בייחוד כשמדובר בפעילות עצימה. חימום נכון יקל על ביצוע האימון ויפחית את הסיכון לפציעות. חלק ממנו יכול להיות מורכב מתרגילי מתיחה של השרירים העיקריים שאמורים להיות מופעלים באימון, וחלק ארוך יותר מפעילות אירובית קלה של הפעילות הצפויה (ריצה, שחייה, רכיבה). בתום הפעילות חשוב לבצע שחרור והרפיה בעזרת המשך הפעילות האירובית בעצימות קלה למשך כמה דקות ומתיחות סטטיות לשרירים העיקריים שפעלו.

7. הפכו את חייכם לפעילים
בהיבט של שיפור הבריאות, הליכה של עשר דקות שלוש פעמים ביום נחשבת כמו אימון של חצי שעה פעם ביום. גם אם אתם הולכים בזריזות מהאוטובוס לעבודה או עולים כמה קומות ברגל, הגוף זוכר לכם את זה לטובה. מה שכן, השתדלו שפרקי הפעילות הקצרים יימשכו יותר מעשר דקות, מכיוון שאז מתחיל להתחולל השינוי המשמעותי בחילוף החומרים בגוף.

8. זכרו שאף פעם לא מאוחר
מחלות, מגבלות גופניות וגיל מבוגר אינן תירוץ להיעדר פעילות גופנית או הפסקת ביצוע הפעילות, אלא דווקא סיבה להתחיל לאור היתרונות הבריאותיים שהיא מציעה. מה שכן, לפני שעוברים לפעילות מעט יותר עצימה, חשוב להתייעץ עם רופא משפחה או רופא ספורט כדי להעריך נכונה את הדגשים הנכונים עבורכם.

​
ייעוץ מקצועי: ד"ר רונן בר יוסף, רופא ילדים ומחלות ריאה בילדים, רופא ספורט ואחראי מרפאת אורח חיים בריא לילדים בקריה הרפואית רמב"ם​