כוננות חורף

מאת: הילית לוי

גם מי שמקפיד על אורח חיים ספורטיבי ועל תזונה בריאה ומאוזנת יודע שהעונה הכי מסוכנת למעידות, העונה שבה יש לנו נטייה טבעית לוותר לעצמנו, היא החורף - תקופה שבה הימים מתקצרים והבטן לא פעם דווקא מתרחבת. כן, בחורף אנחנו נמצאים יותר בבית, מעדיפים לרבוץ מול הטלוויזיה או מתחת לפוך, העיקר לא לחרף את נפשנו בפעילות גופנית כשקר, קר שם בחוץ. במקביל רובנו רושמים עלייה בכמות הקלוריות שאנחנו צורכים, הן כדי להתחמם והן כדי לחמם את הנפש. שני אלה, בתוספת האפשרות ללבוש בגדים עבים ורחבים, הם מתכון בטוח לחטאים בתזונה, בעיקר בכיוון של מזונות חמים, מנחמים ועתירי קלוריות יחד עם חטיפים ונשנושים אסורים.
אז איך נעבור את החורף ונשמור על תזונה מאוזנת ובריאה? ניצן גיל כאהן מהמחלקה לתזונה בקריה הרפואית רמב"ם מונה כמה טיפים שיעזרו לכם לצלוח את מכשלות העונה הקרה בתבונה:

1. אכלו פחמימות מורכבות
בחורף יש נטייה לאכול יותר מתוקים ופחמימות ריקות המוכרים לכולנו כ"מזונות מנחמים", שמיד לאחר שהם מרוממים את הנפש תורמים כשלעצמם לעלייה במשקל, ויותר מזה – אף גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם ולשחרור ההורמון גרלין, שמביא בתורו לתחושת רעב ובכך תורם למעגל בלתי נגמר של אכילה. לעומת זאת, אכילת פחמימות מורכבות, כמו פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא או שיפון, קינואה, כוסמת וקוואקר, תתרום לתחושת השובע ולעלייה ברמות הסרוטונין, מוליך עצבי שמשפיע על רמות השובע והרוגע הנפשי. איך נהנים מתחושת שובע לאורך כל היום? חלקו את אכילת הפחמימות על פני היום ושלבו אותן בכל ארוחה.

2. העשירו את התפריט בקטניות
הקטניות (שעועית, עדשים, גרגרי חומוס, אפונה ותורמוס) מכילות פחמימות מורכבות שמתפרקות ונספגות אל הדם בקצב איטי, ולכן תורמות לתחושת השובע. בנוסף הן עשירות בסיבים, דלות בשומן, עשירות בחלבון, ומהוות מקור טוב לפולאט (חומצה פולית), ברזל, אבץ, סידן (בעיקר פולי סויה וחומוס) ולוויטמינים מקבוצה B. אפשר לשלב אותן במגוון תבשילי חורף, מרקים ולהוסיפן לסלטים לאחר בישול. כדאי לדעת שהשריה מפחיתה את זמן בישול הקטניות ומסייעת לעיכולן ולהפחתת הגזים.

3. התנחמו במרקים מהבילים
מה נעים יותר מצלחת מרק חמה בימים הקרים? כדאי להכין מרקים עשירים בירקות על בסיס מים ולגוון בצבעים, לדוגמה: מרק כתום, מרק עגבניות, מינסטרונה, קישואים ועוד. מומלץ להעשיר את המרקים בקטניות ואז צלחת מרק יכולה להפוך לארוחה בפני עצמה. אפשר גם להוסיף למרק המתבשל כמה כפות קוואקר שיסייעו להסמכה ולהשתמש במגוון עשבי תיבול שיעניקו טעמים עמוקים של חורף.

4. הצטננתם? אכלו מרק עוף
מתברר שהסבתות צדקו. מרק עוף מכיל חומר מכייח שמשפיע על מערכת החיסון ומקל על חומרת הצינון. אז אם חטפתם הצטננות חורפית, זכרו שחשוב להקפיד על מרק ביתי אמיתי, שעשוי מעוף, ירקות ועשבי תיבול שבושלו יחד לאורך זמן.

5. שלבו בתפריט פלפל אדום
ויטמין C – נוגדי החמצון מסייעים לגוף להתגבר על תחלואים וויטמין C הוא מנוגדי החמצון החזקים ביותר. מקובל לחשוב שפירות הדר הם העשירים ביותר בוויטמין C, נוגד חמצון המסייע לגוף להתגבר על תחלואים, ובהם מחלות חורף, אבל 100 גרם פלפל אדום מכילים כמעט פי ארבעה ויטמין C בהשוואה לפירות הדר. ירקות ופירות נוספים העשירים בוויטמין C הם קיווי, תות שדה וכמובן פירות הדר.

6. תרגיעו עם הלימון
בחורף רבים מאיתנו נהנים משתייה מוגברת של תה עם לימון, אך סבורים בטעות שמאחר שהלימון חמוץ, אין בו סוכר. זה לא נכון. הלימון, ככל פירות ההדר, מכיל סוכר פירות. למעשה, כמות סוכר הפירות בלימון דומה לכמויות הסוכר בפירות ההדר האחרים, אלא שיש בו חומצת לימון שמקנה לו את הטעם החמוץ ומטשטשת את מתיקות סוכר הפרי.

7. אל תשכחו לשתות. מים, כמובן
חשוב לזכור שגם בחורף גופנו זקוק למים. אף על פי שישנה ירידה בתחושת הצמא, כדאי להקפיד לשתות 8־10 כוסות מים ביום. לצורך גיוון, חימום הגוף ופינוק אפשר להוסיף עשבי תיבול לקנקן מים חמים וליצור חליטות חורפיות טעימות: נענע, לואיזה, לימונית, קמומיל ועוד. בנוסף, אפשר להשתמש בחליטות מוכנות.

8. התפנקו על כוס קקאו
בחורף הפיתוי למשקה חם ומתוק הוא גדול, אך במקום לשתות יותר קפה כדאי להגביל את צריכת הקפאין ולהחליף כוס קפה בכוס משקה קקאו איכותי (יותר מ־70% מוצקי קקאו) בהכנה ביתית (כפית גדולה של קקאו, ממתיק, מים רותחים ורבע כוס חלב). משקה הקקאו הוא גיוון חורפי וכיפי ומספק לנו גם את היתרונות של הקקאו האיכותי המכיל נוגדי חמצון בעלי השפעה מיטיבה על גופנו.

9. אל תתעצלו – לכו להתאמן
למרות הקור אל תוותרו על פעילות גופנית. היא ממריצה, תורמת לשמירה על הבריאות ועל משקל תקין, מסייעת במניעת סוכרת ומחלות לב וגם במניעת מחלות חורף. מה שכן, כדי לשמור על המוטיבציה, בחורף חשוב לתכנן את הפעילות בהתאם למזג האוויר, ובימים גשומים במיוחד אפשר להחליף את הפעילות בחוץ בפעילות בחדר הכושר או באולמות הספורט. הצמידו את הפעילות לתחילת יום העבודה או לסופו, וכך לא תיאלצו להתמודד עם הפיתוי לוותר עליה ולא לצאת מהבית.


חם במטבח
שלושה מתכוני חורף משביעים – ולא משמינים
(באדיבות צוות מערך המזון בקריה הרפואית רמב"ם)

שומר אפוי בבלסמי
החומרים:
6 פקעות שומר קטנות, חצויות לאורכן
4 כפות שמן זית
4 כפות חומץ בלסמי
4 כפות מים
1 כף סוכר חום
מלח ופלפל שחור גרוס, לפי הטעם
2 כפות עלי תימין
מעט שבבי צ'ילי (לא חובה)
אופן ההכנה:
מערבבים את כל החומרים (לא כולל השומר) ויוצקים לתבנית. מניחים את השומר בתבנית כשהצד החתוך כלפי מטה ומכסים בנייר כסף. אופים בחום של 180 מעלות במשך חצי שעה. מסירים את נייר הכסף, יוצקים מעט מהרוטב על כל שומר ומחזירים לתנור ל־15 דקות נוספות, עד שהוא מזהיב מעט.

טופו עם ירקות מוקפצים
החומרים:
1 חבילת טופו, חתוך לקוביות
מעט שמן
3 שיני שום כתושות
1כף ג'ינג'ר מגורר
מלח ופלפל, לפי הטעם
1/2 כרוב,1 בצל, 1 גזר, 1 פלפל, חתוכים לרצועות דקות
1/4 כוס רוטב טריאקי או צ'ילי?????
1 כף סוכר
אופן ההכנה:
מחממים מעט שמן ומטגנים את קוביות הטופו עד להזהבה. מוסיפים את השום, הג'ינג'ר, המלח והפלפל והירקות, ומקפיצים על להבה גבוהה כמה דקות עד שהירקות מתחילים להתרכך. מוסיפים את רוטב הטריאקי ואת הסוכר ומקפיצים עוד 2 דקות.

מרק שעועית
החומרים:
250 גרם שעועית לבנה שהושרתה לילה במים
4 בצלים חתוכים לקוביות
4 גזרים חתוכים לקוביות
5 שיני שום פרוסות
3 גבעולי סלרי חתוכים לטבעות
1 גמבה אדומה, חתוכה לקוביות
1 כוס עגבניות מרוסקות
1 צרור כוסברה
1 כפית כורכום
1 כפית כמון
1 כפית סוכר
פלפל, מלח, לפי הטעם

אופן ההכנה:
מבשלים את השעועית במים עד לריכוך. מטגנים בסיר נפרד את הבצל, הגזר, השום, הסלרי והגמבה עד להזהבה קלה. מוסיפים את העגבניות המרוסקות ואת הכוסברה. מוסיפים את הכורכום, הכמון, הסוכר, ומתבלים במלח ובפלפל לפי טעם. מוסיפים את השעועית עם מי הבישול לסיר הירקות ומביאים לרתיחה. מוסיפים מים לפי מידת הסמיכות הרצויה, בערך 0.5־1 ליטר, מרתיחים, טועמים ומתקנים תיבול אם יש צורך.
​

ייעוץ מקצועי:


ד"ר גילה רוזן​
מנהלת המחלקה לתזונה קלינית,
הקריה הרפואית רמב"ם



ניצן גיל-כאהן
דיאטנית, המערך הכירורגי והמחלקה לתזונה קלינית
הקריה הרפואית רמב"ם