לילה טוב - כך תמנעו הפרעות שינה מילדיכם

תאריך פרסום: 01/04/2008

אנו זקוקים לשינה כי אם לא נישן נשתגע ואח"כ סביר להניח, נמות. אז איך אתם ישנים, כמה זמן לוקח לכם להירדם ומה ניתן לעשות כדי לישון בנעימים? כמה תובנות על שינה בכלל ונדודי שינה בפרט, שאולי יעזרו לכם להירדם או לחלופין - להגיע לטיפול​

לילה טוב - כך תמנעו הפרעות שינה מילדיכםלילה טוב - כך תמנעו הפרעות שינה מילדיכם
מאת: טל ברק עם פרופ' גיורא פילר, מנהל היחידה להפרעות שינה בילדים וסגן מנהל מחלקת ילדים א', 'מאייר' בית החולים לילדים, הקריה הרפואית רמב"ם 
אוי, כמה חמקמקה, שברירית ואפופת סוד היא השינה, תרתי משמע - הן מבחינת הבנתה ומשמעותה לגוף ולנפש והן מבחינת הדרך להגיע לשינה טובה ונעימה. על פי הסטטיסטיקה כ- 10% עד 15% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה כרוניות. כלומר, עבורם כל לילה הוא מלחמה ומרדף סיזיפי אחר השינה ואם הם כבר נרדמים אז שנתם היא לא שינה. הם פשוט לא ישנים טוב.

עד כמה שזה ישמע מוזר, ההגדרה של שינה איננה קלה כלל ועיקר. מבחינה מדעית ההגדרה של שינה היא שינוי במצב ההכרה המתאפיין ב:
  1. ירידה במודעות ובאינטראקציה עם הסביבה
  2. הפחתה במתח השרירים ובתנועתיות
  3. איבוד היכולת לבצע פעולות או התנהגויות רצוניות.
זהו הליך טבעי הקיים בכל בעלי החיים, במידה כזאת או אחרת. ככל שהמוח מפותח יותר, כך השינה חשובה והכרחית יותר. ממחקרים על בעלי חיים התברר שחוסר שינה ממושך מוביל לתחלואה קשה ולעיתים רחוקות גם למוות, שיכול לנבוע מגורמים שונים, כגון: אי יכולת לווסת את חום הגוף, זיהום עקב הפרעה בתפקוד המערכת החיסונית, הפרעה במטבוליזם ועוד. אצל אנשים חסך שינה גורם מהר מאוד לאיבוד קשר למציאות.
לאחר מספר ימים בלא שינה, נצפו מצבים של התנהגות חריגה ודמיונות בדומה למצב פסיכוטי. נראה שלמוח יש צורך עז בחלימה. במצבים בהם מנעו לכמה לילות רק את שלב החלום (שלב תנועות העיניים המהירות, שנת ה-REM), אותם אנשים נרדמו ונכנסו מיד לשלב החלום ולעיתים אף התחילו להזות והיטשטש אצלם הגבול בין חלום למציאות. על דבר אחד אין עוררין: אנו זקוקים לשינה. אמנם, אין עדיין תשובה חד-משמעית מדוע, אך קיימים כמה הסברים אפשריים: השינה מהווה זמן תחזוקה לגוף ובמהלכה נבנים חלבונים ומופרשים הורמונים. השינה היא גם זמן לתחזוקה נפשית, המאפשרת לפרוק לחצים שונים ממהלך היום באמצעות החלומות, והיא משמשת גם למנוחה ולאגירת אנרגיה.

פרופ' פילר ומטופל
פרופ' פילר ומטופל

כמות השינה לה אנו זקוקים משתנה מאדם לאדם, כשהממוצע נע בין 6 ל-8 שעות שינה ביום. אבל לא מספיק רק לישון. אנו זקוקים לשינה טובה. מחקרים רבים העלו, כי איכות השינה הינה גורם חשוב ביותר ביחס לתפקוד המוח בערנות - הן בכל הנוגע לקשב ולריכוז, הן בנוגע לעבודה פיזית או מנטלית, והן בנוגע ליכולת החשיבה והזיכרון."אחד התפקידים של השינה הוא שנהיה ערניים, מרוכזים ובעלי יכולת לתפקד במשך היום", מסביר פרופ' גיורא פילר, מנהל היחידה להפרעות שינה בילדים וסגן מנהל מחלקת ילדים א', ב'מאייר' בית החולים לילדים בקריה הרפואית רמב"ם. "הפרעות שינה גורמות לעייפות ולחוסר תפקוד במשך היום שלמחרת. למעשה, כל אדם שלא ישן מספיק או שלא ישן טוב יסבול מבעיות בריכוז, בחשיבה ובזיכרון, וכמובן שיחוש עייף במשך היום".
את הפרעות השינה נהוג לקטלג כיום ל-4 קבוצות עיקריות: נדודי שינה, שנת יתר (כשישנים יותר מידי), פראסומיות (כל מיני תופעות בלתי רצויות בשינה), והפרעות בשעון הביולוגי (בתזמון של השינה). מביניהן, הקבוצה הראשונה – נדודי שינה – היא השכיחה והגדולה ביותר, ממנה סובלים כאמור בממוצע, 15%-10% מאיתנו.
 
נדודי שינה 
"נדודי שינה גורמים לאנשים לירידה עצומה באיכות החיים" אומר פרופ' פילר, "זה מקשה על החיים, מקשה על התפקוד, אנשים נעשים לחוצים, מוטרדים, הם עייפים כל היום, הופכים עצבניים, רגוזים, פונים לרופא על כל שטות וגם סובלים יותר מדלקות וממחלות. מכאן גם החשיבות העצומה שיש לטיפול בבעיה".
איך אדע האם אני סובל מנדודי שינה? 
פרופ' פילר: "על פי ההגדרה, אם יש לך קשיי הירדמות, התעוררויות מרובות במהלך הלילה עם קושי להירדם אחרי כל התעוררות, או שאתה מתעורר מוקדם בבוקר, כלומר קם בארבע, חמש בבוקר ונגמר לך הלילה – אתה סובל מנדודי שינה".
 
תוך כמה זמן אני אמור להירדם? 
פרופ' פילר: "אנשים אמורים להירדם תוך רבע שעה - עשרים דקות מכסימום. מי שנרדם אחרי שעה ומעלה, סובל ללא ספק, מקשיי הירדמות".
 
האם קיים שוני בין נשים לגברים? 
פרופ' פילר: "נשים סובלות יותר מגברים מנדודי שינה. השכיחות של 15%-10% הסובלים מנדודי שינה היא ממוצעת ובתוכה יש תת-קבוצות. שכיחות נדודי שינה עולה עם הגיל. אצל קשישים, לדוגמא, היא מגיעה ל-40% ואף ל-50%. אצל בני נוער, לעומת זאת, היא פחות שכיחה".
 
מדוע אנו סובלים מנדודי שינה?
קיים מגוון גדול של סיבות הגורמות לתופעה, כגון: הרגלי שינה לא טובים (היגיינת שינה לקויה), רמת עוררות גבוהה – אנשים לוקחים איתם למיטה את הטרדות והלחצים, ובמקום לישון מתחילים לעסוק בדאגות. מחלות הן סיבה לנדודי שינה, כמו גם שימוש בתרופות. דיכאון וחרדה הם גורמים מובהקים ויש כאלה שיש להם פשוט נדודי שינה מולדים - מרכז השינה שלהם חלש. אצל אחרים הפחד מאי השינה גורם להם לא לישון. אנשים שבעבר ישנו טוב ופתאום קרה משהו שגרם להם לא לישון טוב לתקופה מסוימת והם מתחילים לפתח פחד שמא לא יירדמו, שהופך לנבואה המגשימה את עצמה ולא מאפשרת להם להירדם. יש קבוצה, בעיקר אצל הקשישים, שחסר להם הורמון השינה. בלוטת האצטרובל המפרישה את הורמון השינה 'מלטונין', לפעמים מסתיידת עם הגיל, ולא מפרישה את ההורמון. פרופ' פילר: "קיימת עוד תת-קבוצה מעניינת, הנקראת 'פסוידו נדודי שינה'. מדובר באנשים שבעצם ישנים טוב, אבל הם רק חושבים שהם לא ישנים טוב. זו בעיה של תפיסה לא נכונה של השינה, שכדי להתחיל להתמודד איתה צריכים קודם כל, להבין את המנגנון המחזורי של השינה".

בדקו את עצמכם - האם אתם סובלים מנדודי שינה?
ככלל, אתם לא אמורים להיות עייפים בשעות הפעילות. לכן אם אתם חשים בסימנים שלהלן, יש סיכוי גבוה שאתם סובלים מהפרעות שינה ומומלץ לפנות לבדיקה אצל רופא מומחה בתחום. - אם את/ה עייף/ה ביום - אם את/ה לא מרוכז/ת - אם את/ה עצבני/ת, רגיז/ה- אם את/ה פתאום מרגיש/ה שאת/ה נרדם/ת בנסיעות- אם את/ה פתאום נרד/ם בישיבות- אם את/ה נרד/ם מול הטלוויזיה- אם את/ה סובל/ת מלחץ דם גבוה (יכול להיות סימן להפרעות שינה)- אם את/ה פתאום סובל/ת יותר מידי ממחלות זיהומיות פשוטות
מנגנון מחזורי השינה
השינה התקנית בנויה ממחזורים כאשר כל מחזור נמשך שעה-שעה וחצי. בתוך השעה וחצי ישנם 4-5 שלבים, החוזרים על עצמם בתדירות משתנה. 
שלב 1 הוא שלב ההרדמות, שבו העיניים נעצמות. 
שלב 2 הוא שלב של שינה שטחית, מעין שלב מעבר לשינה העמוקה שבו השינה עדיין קלה. 
שלבים 3 ו-4 הם השלבים של השינה העמוקה, המרעננת. 
שלב נוסף הוא שלב החלום, ה-REM. בזמן החלום העיניים זזות כיוון שאנחנו כאילו 'רואים' ו'מסתכלים' על דברים. בתחילת הלילה יש יותר משלבים 3 ו-4, בעוד שלקראת סוף הלילה אנחנו חולמים יותר. 
פרופ' פילר: "לאחר כל מחזור שינה אנו מתעוררים. ועכש יו, אם נחזור לתת-הקבוצה של 'פסוידו נדודי שינה ', נבין שזה נורמאלי להתעורר כל שעה וחצי. אבל האנשים בתת-קבוצה הזו מתעוררים כל שעה, שעה וחצי, מסתכלים על השעון וחושבים שהם בעצם לא ישנו כל הלילה. אבל בפועל, בין כל מחזור שינה לזה שבא אחריו, הם ישנים טוב, הם רק חושבים שהם לא ישנים.

"אך הקבוצה השכיחה ביותר הם אנשים שרמת ערנותם גבוהה. זה לא שיש להם פגם ביכולת לישון או פגם במרכז השינה, הפגם שלהם הוא במרכז העירות דווקא. כשאנו הולכים לישון מרכז השינה פעיל ומרכז העירות מדוכא. האנשים הללו כשהם מוטרדים ולחוצים, מרכז השינה שלהם עובד כשורה, אך בו זמנית גם מרכז העירות שלהם עובד ולא מאפשר להם להירדם. זה מצב שאנו מכנים 'רמת עוררות גבוהה'.

 
כיצד מאבחנים נדודי שינה?
נדודי שינה מאבחנים במרפאת שינה. לא מדובר בהכרח על בדיקת שינה, הרבה פעמים מספיקה שיחה עם הרופא וניתוח של ההיסטוריה הרפואית כדי להגיע לאבחנה. במקרים בהם השיחה לא מספיקה לקביעת האבחנה, מבצעים בדיקות שינה במעבדה, וכיום אף ניתן לעשות זאת בבית.

פרופ' גיורא פילר
פרופ' גיורא פילר
יליד צ'כיה, בעל תואר דוקטור לרפואה (MD) ודוקטור למדעים (DSc) של הפקולטה לרפואה בטכניון. התמחה ברפואת ילדים בביה"ח לילדים 'מאייר' , בקריה הרפואית רמב"ם וברפואת שינה באוניברסיטת הרווארד שבארה"ב. נשוי ואב לשני בנים.
הטיפול בנדודי שינההטיפול מורכב משלוש רמות:
  1. בניית הרגלי שינה נכונים, שהרבה פעמים הם הסיבה לנדודי שינה (ראו מסגרת).
  2. הרפיה - שיטות ההרפיה יכולות מאוד לעזור לטיפול בנדודי שינה. אלו כוללות: דמיון מודרך, ביו-פידבק, יוגה, מדיטציה, היפנוזה, שיאצו, רפלקסולוגיה, הרפיה במוסיקה, הרפיה באומנות ועוד. יש מגוון עצום של שיטות והרבה מהן רושמות אחוזי הצלחה גבוהים מאוד.
  3. תרופות – כאשר השיטות לעיל לא הועילו, ניתן להיעזר בתרופות שינה. בעבר הרפואה נמנעה מהמלצה על שימוש גורף בתרופות אלו עקב תופעות של התרגלות ותלות, אך בהמשך פותחו תרופות חדישות יותר, עם זמן פעולה קצר יותר, ותופעות לוואי פחותות. תרופות אלו בטוחות יותר לשימוש. יתר על כן, הרפואה איננה קופאת על השמרים. עד היום כל כדורי השינה התבססו על חיזוק מרכז השינה וגם כאשר הבעיה אובחנה במרכז העירות, הצליחו הכדורים לחזק מאוד את מרכז השינה ולגרום לאדם להירדם. לעיתים, חיזוק יתר של מרכז השינה מתבטא בתופעות לוואי, כגון: הנג-אובר בבוקר, הרגשת עייפות במהלך היום שאחרי וכד'. לאחרונה פותחה תרופה במנגנון פעולה חדשני יותר, שאיננו מתערב בתהליך השינה אך מנסה לבטל את העוררות המוגברת, הגורמת לקשיי השינה (ראו מסגרת).
לפרטים נוספים וליצירת קשר פנה ליחידה להפרעות שינה בילדים.
 
 
אמצו לעצמכם הרגלי שינה נכונים
 
  1. היכנסו לישון בערב וצאו מהמיטה בבוקר בשעות קבועות, פחות או יותר (פלוס מינוס חצי שעה) – לא לשגע את השעון הביולוגי!
  2. וותרו על הסיאסטה ואל תישנו צהריים – דבר חשוב מאוד מאוד! זו אחת הסיבות העיקריות לנדודי שינה אצל קשישים ואחרי גיל פרישה כשאנשים מתחילים לישון צהריים. שנת צהריים היא שינה איכותית וטובה אך לעיתים קרובות גורמת לפגיעה ביכולת להירדם בלילה.
  3. אל תשתו קפאין או חומרים מעוררים בשעות אחה"צ.
  4. בצעו פעילות גופנית בין חמש לארבע שעות לפני השינה – אמנם, פעילות גופנית היא מעוררת (משחררת אדרנלין ומעלה את טמפ' הגוף), כך שלא טוב לעשות פעילות גופנית סמוך לשינה, אך מצד שני, אחרי ארבע שעות יש לה תופעת 'ריבאונד' - פתאום מתחילים להרגיש עייפות והכניסה לשינה היא הרבה יותר טובה. לכן, בהכוונה להרגלי שינה נכונים פעילות גופנית מאוד מומלצת.
  5. אל תנסו לישון בכוח - זה מעצבן, מרגיז, מעלה את רמת האדרנלין ומחמיר את אי היכולת להירדם. אם נכנסתם למיטה ולא הצלחתם להירדם – צאו מהמיטה, עשו משהו מרגיע, כמו קריאה למשל, ואז נסו שוב.
  6. הסתירו את השעון - שעון בלילה גורם לנדודי שינה, זה מעצבן, מלחיץ ומפריע להירדם. לכן, כוונו את השעון המעורר לשעה היעודה וסובבו אותו כך שלא תראו אותו מהמיטה.
  7. פנו לעצמכם "זמן דאגות" – כדי לא לקחת איתכם את הדאגות למיטה, רצוי לשבת בשעות אחה"צ או הערב, לרשום את כל המטלות והטרדות, כך שתיכנסו למיטה נקיים מדאגות.
  8. הקפידו על הדברים הבסיסיים: שהמיטה תהיה נוחה, שהטמפ' תהיה נעימה, שהחדר יהיה חשוך ושקט וכד'.
בשורה חדשה למבקשים להירדם
בקריה הרפואית רמב"ם בשיתוף עם קבוצת מחקר מביה"ח סורוקה ו-70 מרכזים בעולם, מתקיים מחקר על שימוש בתרופה חדשנית, שתסמן עידן חדש בטיפולים בנדודי שינה. התרופה באה לעזור לסובלים מנדודי שינה, אבל מהכיוון ההפוך - היא לא פועלת על מרכז השינה אלא מפחיתה את רמת העירות. בעוד כל תרופות השינה שנמצאות בשימוש כיום מיועדות ל"חזק" את השינה, התרופה החדשה ממוקדת וספציפית הרבה יותר, ומיועדת להפחית את רמת העוררות ולאפשר לשינה להתבצע באופן טבעי. התרופה כבר נמצאת בשלב האישור השלישי (האחרון מתוך שלושה שלבים), לפני הכנסתה לשימוש קליני, ונראה שמדובר בפריצת דרך משמעותית בתחום זה.
 
פרופ' פילר: "בדקנו אותה כבר על חולים בשלב 2 עם הצלחות מאוד יפות, ועכשיו אנו מחפשים מתנדבים, הסובלים מנדודי שינה כרוניים שישתתפו במחקר".
 
לפרטים נוספים וליצירת קשר פנה ליחידה להפרעות שינה בילדים.