במהלך ההיריון הגוף עובר שינויים הורמונליים הגורמים לשינויים ברצועות ובשרירים, לעומס רב על המפרקים בגב, באגן, בבטן ובירכיים. במהלך הלידה נגרמים נזקים לרצפת האגן. חזרה לפעילות נכונה תשקם את הנזקים ותימנע החמרתם לאורך החיים.
מהי רצפת האגן ?
רצפת האגן מורכבת משרירים הנמתחים כערסל מלפנים לאחור מעצם החיק עד עצם הזנב. תפקידם העיקרי לתמוך באברי האגן (שלפוחית שתן, רחם, מעיים) ולשלוט על ההפרשות. להתאפק זה אומר לכווץ את השרירים הסוגרים את פי הטבעת , הנרתיק וצינור השתן.
להתרוקן זה אומר להרפות את השרירים האלה ולפתוח את פי הטבעת וצינור השתן. תפקידם של שרירי הבטן הרוחביים לתמוך באברי הבטן והאגן מלפנים ולקבע אותם ואת עמוד השדרה כנגד הלחץ הנוצר בבטן בזמן מאמץ. חולשת השרירים יכולה לגרום לדליפות שתן בזמן מאמץ כמו שיעול , צחוק , הרמת משקל, ריצה ואז לגרום לצניחות בטווח הרחוק יותר. ניתן לחזקם ע"י תרגול כבר מיד לאחר הלידה.
כדי לזהות את השרירים הסוגרים את שלושת הפתחים היעזרי ב"מבחן עצירת שתן" אותו מותר לבצע באופן חד פעמי בלבד. כאשר את מטילה שתן נסי לעצור את הזרם . זוהי פעולת כיווץ השרירים. תרגיל זה נעשה אך ורק כדי ללמוד מהי תחושת כיווץ נכונה. שאר האימונים יעשו עם שלפוחית ריקה.
- אם אזור רצפת האגן מאוד כאוב אפשר לעשות קומפרסים של קוביות קרח עטופות במגבת למשך 10 דקות כל שעתיים.
- תרגול שרירי ריצפת האגן רצוי לתרגל בזמן ההנקה.
תרגיל 1
שבי על כיסא והשעני אחורנית כשאת רפויה לגמרי, כווצי את פי הטבעת והרימי את הכיווץ פנימה ולמעלה כמו מעלית הסוגרת דלתות ועולה למעלה, מתעכבת כמה שניות יורדת ופותחת דלתות. עשי זאת מבלי לשתף שרירים נוספים (בטן, ישבן, ירכיים).
החזיקי את הכווץ 4-10 שניות לפי יכולתך. נוחי לפחות 6-12 שניות . סה"כ כ 5-10 כווצים בכל פעם.
תרגיל 2
מתאים לתרגול אחרי שהכאב פוחת. שבי, השעני קדימה כך שהפות באה במגע עם הכיסא.
במצב זה חזרי על תרגיל 1 של כיווץ והרמה אלא שהפעם התרכזי בסגירת הנרתיק.
יתכן ויהיה קשה יותר לחוש את הכיווץ באזור זה.
ניתן לתרגל כיווץ זה בכל תנוחה (בשכיבה, בעמידה)
תרגול 3 - תרגול שרירי הבטן הרוחביים
תוך כדי הוצאת אויר מהפה כווצי פנימה את הבטן והזדקפי ( כאילו מרימה רוכסן בבגד צר מדי ). החזיקי את הכיווץ כמה שניות והרפי. אם "תקשיבי" טוב לנרתיקך, תחושי את עלייתו פנימה.
חזרי על התרגיל 10-5 פעמים בכל הנקה. תרגלי בזמן הליכה מתונה עם עגלת התינוק.
עכשיו כשברורה לך עבודת שתי קבוצות השרירים בנפרד (שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים) יש ללמוד לכווצם יחד לפני כל מאמץ.
תמיד מתחילים בכווץ ריצפת האגן וכשהיא "סגורה" מוסיפים את כיווץ הבטן. מחזיקים כיווץ רצפת האגן לאורך זמן המאמץ ומרפים. הכיווץ הוא כמו סגירת רוכסן מלמטה למעלה, ההרפיה היא כמו פתיחת הרוכסן מלמעלה למטה.
תרגול משולב של שרירי רצפת האגן והבטן
שבי זקוף על כיסא והתחילי לפי הסדר.
א. כווצי והרימי את ריצפת האגן תוך כדי נשיפה.
ב. הוסיפי כווץ הבטן אל הגב , החזיקי הכל סגור הרפי בסדר הפוך את הבטן וריצפת האגן .
נוחי כמה שניות וחזרי על התרגול כ 10-5 פעמים.
מאחר ושרירי הבטן ורצפת האגן מאוד חלשים לאחר הלידה, עשי את הפעילויות ההכרחיות במתינות כשאת מנסה לסגור את ריצפת האגן והבטן לפני ובזמן המאמץ.
התרוקנות נכונה
נזקים רבים נגרמים לרצפת האגן כתוצאה מלחיצה לא נכונה בשירותים. תוכן הקיבה נע לאורך מערכת העיכול על ידי תנועה גלית של צינור העיכול ולא מהלחץ שאנו מפעילים. חשוב להרפות את ריצפת האגן ולאפשר לתוכן הקיבה לצאת בקלות תוך כדי נשיפות קלות. כדי ללחץ נכון צריך לשבת רפוי ולפתוח את ריצפת האגן, לשים יד כנגד קיר הבטן ולנשוף נשיפות קטועות. כשהשריר רפוי צינור הרקטום ישר והצואה יוצאת ללא מאמץ. לחיצה שגויה היא כאשר לוקחים אויר, סוגרים את הפה ולוחצים חזק כלפי מטה בצורה כזו השריר מכווץ וסוגר את צינור הרקטום, הצואה לא יכולה לצאת.