לאכול חכם על תזונה ודיאטה מזווית נשית

מאת: ד"ר גילה רוזן, מנהלת המחלקה לתזונה קלינית,
הקריה הרפואית רמב"ם

האוכל הוא אחד ממקורות ההנאה בחיינו ומלווה אותנו מרגע היוולדנו ועד תום מסע החיים. במרבית משקי הבית, הנשים הן שלוקחות על עצמן את האחריות על קניית המזון, בישולו וקביעת הרכב התפריט של המשפחה.
זוהי אחריות כבדת משקל, המציבה בפנינו הנשים, בכל יום מחדש, דילמות הקשורות בתזונה ודיאטה, המשליכות על בריאות המשפחה והתפתחות ילדינו.

איזה ויטמינים כדאי לקחת? איזה תחליף חלב אם לתת לתינוק? דיאטת 'אטקינס' זה טוב או רע?
שיטפון הידע בתחום בשנים האחרונות מותירים את רובנו מבולבלים, במקרה הטוב וחרדים במקרה הגרוע. כי הרי המידע שמסייע לקבלת ההחלטה לא תמיד בנמצא ובטח שלא מוצג לראווה על מדפי הסופרמרקט.


תזונה בזווית נשית

אחריותנו כנשים בהקשר התזונתי אף גדלה, היות והשפעת התזונה על הבריאות, אפילו בגילאים מאוחרים מאוד, נקבעת כבר במהלך ההיריון עצמו, כפי שידוע ממחקרים שעקבו אחר ילדים שנולדו לאחר תקופות רעב קשות (מלה"ע השנייה, למשל).
במהלך ההיריון ולאחר הלידה, ההזנה יכולה לקבוע אם תופענה אלרגיות למזון, אם יהיו בעיות גדילה ובעיות בהתפתחות של הילד, מה תהייה יכולת הלמידה, האם תתפתח בעתיד סוכרת או יתר לחץ דם ועוד.


אוסטיאופורוזיס

העלייה בתוחלת החיים חושפת אותנו לסיכון מוגבר ללקות באוסטאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם, הגורמת לה להיות פריכה ואף להישבר).
הדרך הטובה ביותר למניעת אוסטאופורוזיס, היא מתן תנאים טובים לבניית עצמות בריאות ושימורן בהמשך החיים, ע"י קיום אותם תנאים.
התנאים הללו הם בראש וראשונה - הקפדה על תזונה מאוזנת, עשירה בסידן ומגנזיום.
נשים נוטות יותר לשמור על דיאטות בלתי בריאות, אשר מכוונות למנוע עליה במשקל. מעצם ההגבלה הקלורית, דיאטות אלה נוטות להיות דלות ברכיבים תזונתיים חשובים לבריאות, כגון: ויטמינים ומינרלים. הגילאים הקריטיים מבחינת הנזק לעצם הם גיל ההתבגרות וגיל המעבר, הגילאים בהן מירב הנשים עושות דיאטות רזון. יש להימנע מכך ולחנך את עצמנו ואת ילדנו לשמירה על משקל גוף תקין, בעזרת פעילות גופנית.
כמו כן, מומלץ להימנע מעישון ונטילה שלא לצורך של תרופות המזיקות לבריאות העצם.


מחלות הקשורות בהשמנת יתר

שלוש מחלות חמורות ביותר נמצאו כקשורות להשמנת יתר: טרשת עורקים, סוכרת שאינה תלויה באינסולין (סוג 2) וסוגי ממאירויות מסוימים.
על פי סקר שערך לאחרונה משרד הבריאות, נמצא כי כרבע (25%) מהתושבים בישראל סובלים מהשמנת יתר.

מה ניתן לעשות?
המניעה היא הדרך הטובה ביותר להתמודד עם השמנת יתר. יש קוים משותפים לדיאטה המומלצת למניעת שלוש המחלות שהוזכרו לעיל ובאופן מפתיע - הם תואמים גם את ההמלצות למניעת אוסטיאופורוזיס.


ההמלצות

• שמירה על משקל גוף תקין.
• חשוב לשמור על משקל גוף יציב ותקין לכל אורך החיים ולהימנע מהשמנה או הרזיה קיצוניים, ע"י שילוב פעילות גופנית כחלק מאורח החיים עם אכילה נבונה (ראה פירוט בהמשך).
• אכילה מכל קבוצות המזון באמצעות הקפדה על תפריט מגוון, אפשר להבטיח הספקה טובה של כל רכיבי התזונה הנחוצים לבריאות.
• יש לאכול בכל יום מזונות ממקור חלבי, פירות, ירקות, דגנים מלאים וגם שומנים ממקור בריא, כמו שמן זית וקנולה.
• לאכול כמות מתונה של דגים (בעיקר דגי ים צפוני), עופות וביצים, להמעיט באכילת בשר אדום - לפעם עד פעמיים בחודש.
• חשוב במיוחד לזכור, שהפירות והירקות עשירים בנוגדי חמצון טבעיים וחלקם – כגון העגבניות, הרימונים וההדרים, הוכחו מחקרית כמועילים במניעת טרשת עורקים.
• להמעיט בסוכר ושומן מעובד.
• להפחית בתפריט, ככל האפשר, מזונות עשירי סוכר ושומן מעובד (מרגרינה, למשל).
• בזהירות עם המלח - להקפיד על צריכה מתונה של מלח.
• אפשר קצת יין אדום - לשלב כמות מתונה ביותר של יין אדום בתפריט.

אנשים האוכלים לפי כללים אלו, המכונים גם "דיאטה ים תיכונית" (כמקובל ביוון, למשל), סובלים פחות מלחץ דם, טרשת עורקים, סוכרת וממאירויות שונות וזוכים באריכות ימים עם איכות חיים טובה.

לפרטים נוספים ניתן לפנות למחלקה לתזונה קלינית בבית החולים רמב"ם.



מושגי יסוד

תזונה
תורה המגדירה את הרכב המזון הרצוי לאנשים בריאים בכל הגילאים. ההמלצות מתעדכנות מעת לעת על-פי תוצאות מחקרים חדשים. התזונה המומלצת, בסופו של דבר, מורכבת באופן האמור להבטיח את שימור הבריאות ומימוש הפוטנציאל הביולוגי.


דיאטה
מדע המבוסס על התזונה, אבל הוכנסו בו שינויים בכדי להתאימה למצבים ספציפיים – למשל: דיאטה לחולה שעבר ניתוח במערכת העיכול, דיאטה לתינוק משלשל, דיאטה לחולה סוכרתי וכיו"ב.