תרגילים לביצוע בזמן שיש נקז

תרגיל נשימות עמוקות

נשימה סרעפתית – הרחבת צלעות ובטן בשאיפה, בנשיפה היצרות של הצלעות והבטן  - 5 חזרות.

 

בשכיבה על הגב כאשר הזרוע בצד המנותח מונחת על כרית כך שהכף יד מעל גובה הלב, סגירה ופתיחה של כף היד – 10 חזרות.

סיבובי כתפיים

בישיבה או עמידה נוחה כאשר ידיים רפויות לצידי הגוף.
בצורה מעגלית להביא כתפיים קדימה, למעלה, אחורה – 10 חזרות. 
ניתן להתחיל במעגלים קטנים וכשמרגישים נוח להגדיל הטווח.
לאחר מכן תנועה הפוכה – כתפיים אחורה, למעלה וקדימה – 10 חזרות.

הרמת כתף צידית

לשלב כפות ידיים מלפנים החזה כאשר המרפקים פונים החוצה.
להביא את המרפקים מעלה עד גובה הכתפיים.
להוריד ידיים חזרה למצב ההתחלתי.
10 חזרות.

קירוב שכמות

בעמידה או ישיבה זקופה ללא הישענות כאשר הידיים רפויות לצידי הגוף, ואגודלים פונים קדימה.
לסובב זרועות כך שאגודלים פונים החוצה וכפות ידיים פונות קדימה להחזיק למשך 5 שניות
10 חזרות.

בתקופה שאת עוברת קרינה , חשוב לבצע את התרגילים 1,3,7 פעם ביום כל יום למשך זמן הקרינה ו6-8 שבועות לאחר מכן.

לאחר הסרת הנקז ניתן להוסיף את התרגילים הבאים

טיפוס על הקיר מלפנים

לעמוד מול קיר כאשר כפות הרגליים ממוקמות כ- 10 ס״מ מהקיר. פישוק ברוחב האגן.
להניח את שתי כפות הידיים על הקיר בגובה שהוא נוח.
לטפס עם כפות הידיים עד לנקודה שבה את מרגישה מתיחה טובה אך לא כאב.
לקחת 2 נשימות עמוקות בזמן המתיחה ולהחזיר את הידיים למטה לנקודה ההתחלתית.
לחזור על הפעולה 10 חזרות, כאשר כל פעם שמטפסים למעלה מנסים להגיע טיפה גבוה יותר.

טיפוס על הקיר מהצד

לעמוד עם הצד המנותח פונה לקיר  כאשר כפות הרגליים ממוקמות כ- 20 ס״מ מהקיר. פישוק ברוחב האגן.
להניח את כף היד בצד המנותח על הקיר בגובה שהוא נוח.
לטפס עם כף היד עד לנקודה שבה את מרגישה מתיחה טובה אך לא כאב.
לקחת 2 נשימות עמוקות בזמן המתיחה ולהחזיר את הידיים למטה לנקודה ההתחלתית.
לחזור על הפעולה 10 חזרות, כאשר כל פעם שמטפסים למעלה מנסים להגיע טיפה גבוה יותר.

מלאך שלג

בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וידיים לצדי הגוף ואגודלים פונים לתקרה.
כאשר ידיים ישרות להביא אגודלים מעבר לראש ולכיוון הרצפה.
לפתוח ידיים ישרות הצידה ולהחזיר חזרה לצדי הגוף.
ניתן להתחיל במעגלים קטנים ולאט להגדיל את הטווח.
לבצע 10 חזרות.

בתקופה שאת עוברת קרינה , חשוב לבצע את התרגילים 1,3,7 פעם ביום כל יום למשך זמן הקרינה ו6-8 שבועות לאחר מכן.