במודעות קשובה

מאת: שרי שיין

התרגום המילולי של המילה Mindfulness הוא "מודעות מלאה", אבל התרגום שניתן לשיטה התייחס יותר למהות, ובעברית היא קיבלה את השם "מודעות קשובה" - מודעות לחוויה המתקיימת בהווה, מודעות שהיא לא שיפוטית כלפי עצמנו וכלפי אחרים. התרגול הזה של התבוננות בזרם התודעה הוא גם דרך חיים וגם מקור לתרפיה המבוססת על שיטת המיינדפולנס.
פיתוח מודעות קשובה עוזר להתפתחות האישית, משפר את הריכוז, את היצירתיות, את החמלה, את ההקשבה לעצמנו ולאחרים, ובדרך זו מסייע להתמודדות עם מצבי מצוקה, מתח, חרדה, כאב נפשי ופיזי, ובמקרים מסוימים גם דיכאון.
מקור רעיון המיינדפולנס הוא בבודהיזם והוא יובא למערב בסוף שנות ה־70 של המאה הקודמת על ידי ד"ר ג'ון קבט־זין. הוא פיתח על פיה שיטת טיפול להתמודדות עם כאב כרוני במרכז הרפואי של אוניברסיטת מסצ'וסטס הידועה בשם MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction. בשנות ה־90 השתמשה הפרופסור לפסיכולוגיה מרשה לינהן במיינדפולנס כשיטה לטיפול באנשים הסובלים מהפרעת אישיות. כיום עובדים עם השיטה גם בטיפול ב־OCD (הפרעה כפייתית טורדנית) ובהפרעות חרדה נוספות.

איך לומדים מודעות קשובה?
יש היום סדנאות להכרת השיטה למנהלים, למחנכים ולמטפלים, כמו גם קורסים אישיים בני שמונה מפגשים. כל מפגש מקרב אותנו יותר ויותר לעצמנו. יש גם אפליקציות טובות ללימוד עצמי, חלקן חינמיות, רובן באנגלית. לאחר הכרת השיטה מדובר למעשה בתרגול יומיומי.

מהם העקרונות העיקריים של השיטה?
1. תחוו עד הסוף. כמה פעמים אנחנו מתחילים לאכול וכעבור עשר דקות אנחנו כבר אחרי הארוחה בלי שממש היינו שם. המיינדפולנס מדברת בדיוק על זה - להיות בחוויה, בטעם, בריח, בתחושות. השיטה מאמנת אותנו להיות מסוגלים לחוות את הרגע. אם אתם אוכלים צימוק - היו שם לגמרי. אם אתם מצחצחים שיניים - היו שם. אל תחשבו על שום דבר אחר.

2. אל תשפטו – קבלו. שיפוטיות עצמית ושיפוטיות כלפי אחרים היא תכונה אנושית ואי אפשר להימנע ממנה. עם זאת עודף שיפוטיות יכול לגרום לקונפליקטים פנימיים, לחוסר ביטחון ולציפיות גבוהות ממציאות מסוימת ובעקבותיהן - לאכזבות. המיינדפולנס מציעה שבמקום לטפח שיפוטיות נפתח התבוננות לא שיפוטית. ההתבוננות הזאת תחדד את ההסתכלות שלנו ותאפשר לנו לבדוק את היתרונות ואת החסרונות של כל מצב. כך לדוגמה, אם המנהל עצבני ומרים את הקול, אל תיקחו את זה למקום של עלבון והשפלה. קבלו את זה שיש אנשים שזהו אופן התקשורת שלהם עם העולם. זכרו שקבלה אין פירושה הבנה או הסכמה אלא רק קבלה.

3. התבוננו במחשבות כעל תיאור מצב. כל מחשבה שמגיעה - התבוננו עליה. אל תשפטו אותה. אל תשפטו את עצמכם. המחשבה באה והולכת כמו כל תופעת טבע אחרת - כמו סופה, כמו עננים. כך אנו הופכים להיות נוכחים ומתבוננים על היומיום שלנו בלי שיפוטיות אלא רק כעל תיאור מצב. למשל: במערב יש תפיסה שחייבים לפרוק כעס ולהוציא אותו, לבטא אותו. במיינדפולנס אין צורך בזה. פשוט תהיו מודעים שכרגע אתם כועסים ופשוט תנו לכעס לחלוף.

4. התרכזו בדבר אחד. מולטי טאסקינג זה לא יתרון, משום שאנחנו עושים משהו אחד ותוך כדי כך דעתנו מוסחת ונחטפת למשהו אחר. בחיים המודרניים היכולת שלנו לריכוז מוגבלת ולא מאומנת, והמון הסחות דעת גורמות לנו לקשיי ריכוז. השיטה מאמנת את המוח שלנו להיות מסוגל להיות מרוכז בדבר אחד. אם אתם צריכים להכין מצגת, תכינו מצגת. בזמן הזה אל תענו לטלפונים, להודעות טקסט, לווטסאפ. פשוט תהיו נוכחים לחלוטין בהכנת המצגת. איכות החיים שלכם תשתפר, רמות החרדה והסטרס יפחתו פלאים, והמצגת ללא ספק תהיה טובה יותר.

5. חיו את ההווה, לא את העתיד. החיים שלנו מלאים במחשבות על העתיד. אנחנו כל כך עסוקים ב"מה יהיה?" שמה שקורה עכשיו חומק מאיתנו. בדרך זו יש סיכוי גדול שנפספס את כל הרגעים המרגשים שקורים עכשיו.


ייעוץ רפואי:


בתיה וקסלר ​
פסיכותרפיסטית, סגנית מנהלת הסיעוד ברמב"ם ומנהלת הסיעוד בחטיבה הפסיכיאטרית



אבי לוי
פסיכותרפיסט
מנהל השירות לעבודה סוציאלית בחטיבה הפסיכיאטרית, הקריה הרפואית רמב"ם