כיצד לרוץ נכון

תאריך פרסום: 01/06/2009

מגזין 'אדם' מגיש לכם מדריך לריצה נכונה ובריאה
ייעוץ רפואי: יובל קפיטולניק, מנכ"ל משותף "דינמיקל שרותי כושר"

כיצד לרוץ נכוןכיצד לרוץ נכון
מתוך: המדור לחיים בריאים
למה ריצה?
 • הפעילות היעילה ביותר מבחינה קרדיווסקולארית לשיפור סיבולת לב-ריאה ומניעת מחלות לב וכלי דם.
• הפעילות היעילה ביותר להורדה במשקל, שורפת קלוריות יותר מכל פעילות אירובית אחרת.
• פעילות כנגד מסה המסייעת בטיפול באוסטיאופורוזיס (בריחת סידן, הידלדלות העצם).
• משפרת את תחושת היכולת, ההישגיות והביטחון העצמי, וניתנת לביצוע בכל מקום.

לפני שמתחילים / הכנה לפעילות:
• לפני שאתם יוצאים לריצה הראשונה גשו לבדוק את כשירות הלב והריאות אצל רופא. מומלץ גם לבצע בדיקה שנתית של  תפקוד הלב במאמץ (ארגומטריה). 
• מצאו חבר לריצה, ריצה עם שותף או קבוצה היא כלי מצוין להגברת המוטיבציה. 
• חלקו את האימונים על פני כל השבוע.
• לפני הריצה הימנעו מארוחה כבדה וצאו לריצה לפחות כשעתיים אחריה, כדי להבטיח שהמזון יתעכל במלואו וייספג בדם.
• רצוי שהארוחה לפני הריצה תהיה עתירת פחמימות עם מעט מאד חלבון ושומן
• נעליים טובות עשויות להפחית ולמנוע פציעות. לכן, קנו נעלי ריצה טובות, שיהיו יציבות, קלות משקל, שיבלמו זעזועים ושיתאימו במיוחד למבנה כף הרגל שלכם. אל תערבו שיקולי מותג, אופנה או עלות. נעל טובה היא נעל שנוחה לכם כבר מהתחלה. 
• אנשים הסובלים מבעיות אורתופדיות ואנשים הסובלים מעודף משקל של עשרה קילוגרמים ויותר, צריכים להיזהר מריצה. הסיכונים לפגיעות במפרקים, בעיקר בברכיים, בקרסוליים ובגב, גדולים יותר בריצה מאשר בהליכה (בהליכה, העומס המופעל על המפרקים הוא פי 1.5 ממשקל הגוף, בריצה העומס גדל עד פי 3 ויותר).
• לאנשים בעלי עודף משקל ו/או בעיות אורתופדיות מומלץ לשלב הליכה ומעט מאד ריצה, כשהריצה תתבצע בקצב איטי מאד (כמעט הליכה), על מנת להפחית את העומס ולהימנע מפציעות.
• הימנעו מביצוע שני אימונים ארוכים או קשים במיוחד ברצף. ניתן לקיים אימון קל בין שני אימונים עצימים יותר.
• רוצו בטוח - רכשו מחזירי אור ואמצעי סימון ואזהרה (סרטים בוהקים, נצנצים וכד'). תמיד העדיפו מסלול שיעבור באזורים נקיים מכלי רכב (שדות, חוף הים, פארקים וכד'). בכביש יש לרוץ נגד כיוון התנועה.
במהלך הריצה :
• כ- 10 דקות לפני שיוצאים לדרך מומלץ לשתות לפחות שתי כוסות מים. אם הריצה נמשכת יותר משעה מומלץ לשתות גם במהלכה, אך בלגימות קטנות.  
• אם לא הייתם פעילים תקופה ארוכה התחילו ב-30 דקות הליכה, משולבת במעט ריצה, ומעת לעת הגדילו את פרק הזמן הכולל ואת תדירות הריצה, עד שתרוצו את כל פרק הזמן ברצף. התקדמות מהירה מדי עלולה לגרום לפציעות.
• לפני תחילת הריצה בצעו חימום של המפרקים ותרגילי מתיחה בסיסיים לכל קבוצות השרירים.
• הקדישו את 7 הדקות הראשונות לחימום בהליכה/ריצה איטיים יחסית, כדי להעלות בהדרגה את הדופק ולחץ הדם ול"שמן" את המפרקים. 
• רוצו לפי זמן ולא לפי מרחק - ריצה לפי זמן קלה יותר ומאפשרת להתאים את הקצב להרגשתכם.  
• קודם מפתחים סיבולת ורק אח"כ מהירות. כלומר, קודם צריך להיות בעלי יכולת לרוץ מרחק ורק אח"כ לרוץ אותו מהר. הגיעו קודם ל-30 דקות ריצה רצופה לפני שתנסו להעלות את מהירות הריצה.  
• ב-5 הדקות האחרונות חזרו להליכה/ריצה איטית כדי להוריד את קצב הלב והנשימה בהדרגה.  
• בתום הריצה הקפידו לבצע תרגילי הרפיה ומתיחות.
 
המלצות כלליות: 
• רוצו בקביעות והתמידו - לפחות שלוש פעמים בשבוע. דילוג על אימונים ואפילו אימון בודד, מקשה על ביצוע האימון הבא.
• נקודת המפנה בה תתחילו להרגיש יותר טוב, תגיע באימון התשיעי (בד"כ, בסוף השבוע השלישי לאימונים).  
• היו קשובים לגופכם. לא כל ריצה תהיה טובה ונעימה. בימים קשים הורידו את קצב הריצה, שלבו יותר קיטעי הליכה או קצרו את זמן הריצה. 
• אל תעשו השוואות ביניכם לבין רצים אחרים, התרכזו ולמדו ליהנות מההישגים שלכם. 
• מחקרים מצאו ששינוי במערכות הפיזיולוגיות מתרחש רק כאשר רצים בין שלוש לחמש פעמים בשבוע, למשך עשרים עד שישים דקות, ובעוצמה של 50%-85% מהיכולת המרבית שלנו. 
• גוונו ושנו מעת לעת את המסלול, כך יהיה לכם מעניין ומהנה יותר.
• "כאב בצד" בזמן ריצה, לרוב מתחת לצלעות התחתונות, הוא אחד הדברים המתסכלים הקורים לרצים מתחילים. הסיבה לכאבים היא עיוות שריר הסרעפת והצטברות פסולת של דו תחמוצת הפחמן בגוף. הדרך הטובה ביותר להתגבר עליו היא להפחית מעוצמת הפעילות, לעבור להליכה ואף לעצור במקרה הצורך. דרך נוספת היא לקחת מספר נשימות עמוקות בהן יש לנשוף יותר אוויר מאשר לשאוף, כדי להוריד את רמת דו-תחמוצת פחמן.  
• העדיפו ריצה על משטחים רכים יותר, כך מפרקי גופכם יספגו פחות זעזועים.

כיצד לרוץ נכון :
• עבודת הידיים - יש להניף את הידיים קדימה ואחורה ולא לרוחב הגוף. שימו לב שאצבעות וכפות הידיים לא סגורות חזק מידי, כדי למנוע מתח שיעבור לכל הגוף. לצורך כך, דמיינו שאתם מחזיקים בכפות הידיים חפץ שביר שיש להחזיקו בעדינות.  
• חגורת הכתפיים - שחררו את חגורת הכתפיים, כך שהכתפיים תהיינה שמוטות כלפי מטה וייטו אחורה. רצים מתחילים נוטים לרוץ בצורה מכווצת, מה שמגביל את תנועת הידיים וגורם להוצאת אנרגיה מיותרת.
• רוצו זקוף - הראש מורם וזקוף והמבט קדימה. הטיה מוגזמת של הגו לפנים גורמת לעומס מיותר על הגב התחתון ולא מאפשרת פתיחה מלאה של הריאות. 
• נחתו ברכות - אם אתם שומעים את הצעדים שלכם, סימן שאתם נוחתים בעוצמה חזקה מידי.
• הביטו  10 עד 20 מטרים קדימה, מה שיבטיח שקיעורי הצוואר והגב יישארו בריאים, במצב תקין.
• תמיד הקשיבו לגופכם - הוא יודע להכתיב את סגנון הריצה היעיל והקצב הנכון עבור מבנה הגוף שלכם ורמת הכושר בה אתם נמצאים.
 
תרגילי מתיחות:
השרירים העיקריים שפועלים במהלך ריצה הם שרירי הרגליים. יש שלוש קבוצות שרירים עיקריות שרצוי למתוח ולהכין אותם לפני הריצה וגם לאחריה:
1. כופפי הברך פושטי הירך (Hamstrings ו– Gluteus Maximus) אלו הם השרירים העיקריים המבצעים בריצה את תהליך הדחיפה של הקרקע לאחור.התרגיל: הציבו את העקב של הרגל אותה מותחים על מדרגה מוגבהת, הטו את הגוף לפנים בצורה מבוקרת ואיטית עד לתחושת מתיחה. החזיקו את המתיחה כ-30 שניות וחיזרו על הפעולה 2- 3 פעמים נוספות.
2. פושטי הברך (Quadriceps)שרירים אלה דוחפים את הגוף קדימה ולמעלה במהלך הריצה. משמשים גם כסופגי הזעזועים העיקריים, השולטים על תנועת הגוף והנחיתה של כף הרגל אל הקרקע.התרגיל: בעמידה ישרה, כופפו את הרגל לכיוון הישבן, תפסו את הרגל בנקודת המפגש של כף הרגל והשוק עם היד כאשר האחיזה מתבצעת מאחורי הגב. משכו את הרגל לכיוון הישבן ולמעלה ותוך כדי כך בצעו סיבוב אגן לאחור, בכדי לבטל את הקשת המותנית (הלורדוזה), עד שתרגישו תחושה של מתיחה בקדמת הירך. יש להחזיק במתיחה כ-30 שניות, לבצע את הפעולה 2-3 פעמים נוספות ואז להחליף רגליים.
3.  הכופפים כפית של מפרק הקרסול – (Gastrocnemius ו- Soleus)קבוצת שרירים חשובה לתהליך דחיפת הגוף וניתוקו מהקרקע (קדימה ולמעלה) ולספיגת זעזועים.התרגיל: הישענו קדימה על קיר או כל דבר יציב אחר בעמידת פסיעה - רגל אחת לפנים קצת כפופה והרגל השנייה ישרה לאחור. הקפידו לשמור על העקב של הרגל האחורית על הרצפה. הישענו לפנים עד תחושת מתיחה בחלק התחתון האחורי של הרגל הישרה. יש לבצע את הפעולה 2-3 פעמים נוספות ולא לשכוח להחליף רגליים.