רמב"ם | הקריה הרפואית לבריאות האדם

תאריך פרסום: 01/07/2016 | מאת:רמב"ם

​באמת? אם אתם רוצים שהילדים יאכלו בריא, כדאי שתוציאו את המשפט הזה מהלקסיקון שלכם. מה עוד כדאי לעשות? 14 טיפים לתזונה נכונה לילדים בגילאי 6-3​​​​​​

ארוחת צהריים

מאת: שרי שיין

1. קראו בעיון את התווית

גם בשביל הילדים, והאמת שגם בשבילכם, קראו בעיון את התוויות שעל מוצרי המזון השונים. לא צריך להבין בזה יותר מדי, פשוט לדעת שהרכיבים רשומים בסדר יורד ולכן הרכיב הראשון ברשימה הוא העיקרי. לדוגמה: אם הרכיב הראשון ברשימה הוא סוכר, המשמעות היא שהמוצר עשוי בעיקר מסוכר.


2. הפעילו סמכות הורית

הגענו למצב שההורים מדברים בסימן שאלה במקום בסימן קריאה. השאלה "מה אתם רוצים לאכול היום?" חייבת לצאת מהלקסיקון. אתם לא הטבחים ולא המלצרים, ואתם תהיו אלה שיחליטו מה אוכלים היום. מובן שאם החלטתם שאוכלים ביצה, אפשר לשאול את הילדים איזה סוג ביצה הם רוצים - אבל כאן מסתיים הדיאלוג על התפריט.


3. לא מול הטלוויזיה

מחקרים רבים מוכיחים שכשאוכלים מול הטלוויזיה צורכים 30% יותר מזון. חשוב מאוד ליהנות מהאוכל ליד שולחן - גם אם מדובר בחטיף. אכילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה אינה מאפשרת להתרכז באכילה עצמה וליהנות מהאוכל וממנה.


4. אחסנו את החטיפים בצנצנת

הסתפקו במגוון מצומצם של 2-3 סוגים של חטיפים, מתוקים ומלוחים. הוציאו אותם מהאריזה המקורית ואחסנו אותם בצנצנת גדולה. זה עשוי להישמע מוזר, אבל כשמתיישבים לאכול שקית חטיפים, בדרך כלל מסיימים אותה. כשהם בצנצנת, בדרך כלל אוכלים פחות. כן, דווקא כשזה זמין ואין מגוון, אוכלים פחות.


5. אל תקטלגו מזונות

התפקיד שלכם כהורים הוא לדעת מה טוב ומה בריא. עם זאת, אל תשתפו את הילדים במשפטים כמו "תאכל את זה! זה בריא". אוכל הוא משהו מהנה ואין צורך להכניס לילדים חרדות מיותרות. זה רק יגרום להפרעות אכילה, מה גם שההגדרות למה בריא ומה לא משתנות כל הזמן.


6. אוכל זה לא פרס (וגם לא עונש)

למשפטים כמו "אם תאכל את התרד, תקבל אחר כך גלידה" אין מקום בשולחן. אוכל הוא לא פרס - וגם לא עונש. בלי להרגיש הורים מטפחים אכילה רגשית שבמסגרתה האוכל מקבל משמעות של עונש או פרס. אם הילד קיבל מכה תנו לו נשיקה, אין סיבה לתת לו שוקולד. הקשר בין מזון לרגש מיותר.


7. בחרו לחם בריא יותר

ילדים אוהבים פחות את המרקם של הלחם המלא. נסו להכין להם "כריך שחמט", שעשוי בחציו מלחם מלא כהה ובחציו מלחם לבן. המראה יפה ומפתה והמרקם פחות מורגש. ואיך לבחור את הלחם הנכון? חפשו את התווית "אפשרי בריא" על הלחם שאתם נותנים להם.


8. הגישו פירות וירקות במקומות זמינים

שואלים את עצמכם איך לגרום להם לאכול יותר פירות וירקות? פשוט הגישו אותם לשולחן מגיל ממש קטן. הם יראו אתכם אוכלים וירצו גם. לצד הירקות והפירות דאגו שיהיו מאכלים אחרים שהם אוהבים. אפשר גם לעשות מאפינס נחמדים עם ירקות או לחתוך את הירקות והפירות בצורות מפתות. במצבים שאין בכלל פירות וירקות בתפריט, אפשר לתת תוסף מתאים לילדים אבל חשוב מאוד להתייעץ על כך עם דיאטנית ילדים.


9. גוונו, גוונו, גוונו

השתמשו בשיטות בישול מגוונות, כמו אידוי, גריל, צלייה, הרתחה ואפייה והמעיטו בטיגון. לבשל ולהכין בבית זה תמיד בריא יותר ממוצר מתועש. הילדים רוצים יוגורט ממותק? הוסיפו פירות חתוכים אל תוך היוגורט עם קצת דבש או סילאן.

10. אכלו יחד (אבל הימנעו מהצקות)

ארוחה משפחתית היא קסם ומתנה גדולה. אל תהפכו את האוכל לנושא דיון סביב השולחן והימנעו מהצקות בנוסח: "למה אתה לא אוכל עגבנייה?", "קח סלט", "תנקה את הפנים" וכו'. אם היו עושים לכם את זה, לא הייתם רוצים לאכול שוב עם האנשים האלה. נסו ליצור אווירה נעימה בשעת הארוחה. ספרו למשל על משהו נעים שקרה לכם בעבודה. זה יעודד גם את הילדים לספר מה עבר עליהם. ואגב, פיצה היא לא מילה גסה. הזמנתם פיצה משפחתית לארוחת הערב? שימו אותה במרכז השולחן והניחו לצידה קערת ירקות חתוכים ובקבוק מים.


11. הפרידו בין הקינוח לארוחה

תנו את הקינוח המתוק בזמן אחר ולא אחרי הארוחה. למה? כי קינוח מתוק אחרי הארוחה מקפיץ את רמות האינסולין בדם, וגם כי יש ילדים שאוכלים את הארוחה רק בשביל הקינוח. זה הרגל נוראי כי הם במילא ירצו משהו מתוק גם אחר הצהריים.


12. שתפו את הילדים בהכנת האוכל

יש ילדים שלא אוהבים לאכול דברים מסוימים, אבל אם הם הכינו וחתכו - זה גם זמן איכות ביחד ובסופו של דבר זה גם גורם להם לאכול את מה שהכינו.


13. שלחו אותם לישון

הדעה הרווחת ששעות שינה רבות גורמות להשמנה שגויה לגמרי. האמת הפוכה לחלוטין. מחקרים רבים מוכיחים שחוסר שינה גורם להפרשה של כל מיני הורמונים שגורמים להשמנה וגם מפריע גם לגדילה אצל ילדים. יש אמנם קשר ישיר בין יושבנות להשמנה - אבל שינה זה משהו אחר לגמרי.


14. עודדו אותם לזוז

אין דבר משמעותי יותר לשימור הבריאות מפעילות גופנית. תנו להם דוגמה אישית ועודדו אותם להיות יותר פעילים. צאו איתם לטיולים, לפארק, לג'ימבורי - העיקר שכולכם תזוזו ככל האפשר.


כמה באמת הם צריכים לאכול?

ילדים בגילאים האלה צריכים לאכול בסביבות 1,800 קלוריות ליום. התפריט צריך להיות מורכב מהמזונות הבאים:

חלבון מבשר, דגים או ביצים (1 מנה): 100 גרם דג אפוי/ 2 שיפודי פרגית/ שניצל עוף.

חלבון ממוצרי חלב (2-4 מנות): 1 כוס משקה חלב או יוגורט/ 1 פרוסת גבינה קשה/ 2-3 כפות קוטג' או גבינה לבנה.

פחמימות (5-6 מנות): 1 פרוסת לחם/ 1/2 כוס דגני בוקר/ 1/2 כוס אפונה/ 1/2 כוס גרגרי תירס/ 1/2 כוס פסטה.

שומן צמחי (4-6 מנות): 1 כף חומוס או טחינה/ 1/4 אבוקדו, כפית חמאה או שמן. פירות (3-4 מנות): רצוי במגוון צבעים

סיבים תזונתיים (25 גרם): מקטניות, דגנים או קליפות ירקות

* שימו לב גם לצריכת המלח שלהם: 1.2 גרם נתרן


וכמה לשקול?

משקל אופטימלי לילדים בגילאים האלה:

גיל 3: בנות 12-16 ק"ג; בנים 13-17 ק"ג

גיל 4: בנים ובנות 14-18 ק"ג

גיל 5: בנים ובנות 16-21 ק"ג

כמובן שתמיד צריך להביא בחשבון יחס לגובה אבל אלה המספרים הממוצעים​




































​ייעוץ מקצועי: ד"ר גילה רוזן, מנהלת המחלקה לתזונה קלינית, הקריה הרפואית רמב"ם