כתבות

חבלות ספורט ומניעתן

תאריך פרסום: 01/09/2006 | מאת:רמב"ם

לצד התועלת המוכחת של הפעילות הספורטיבית על בריאותנו הגופנית והנפשית, קיימים גם סיכונים לחבלות ספורט, המסיבות סבל מיותר ולעיתים אף נזק גופני ממשי. כיצד להתאמן נכון ובטוח? אלו שרירים יש לחמם? ואיך להימנע מדלקות בגיד?

חבלות ספורט ומניעתןחבלות ספורט ומניעתן
זמן פציעות

מאת: 
ד"ר גבריאל נירנברג, מ"מ מנהל היחידה לארתרוסקופיה וחבלות ספורט, הקריה הרפואית רמב"ם
 
ניתן לאפיין חבלות ספורט על פי קבוצות גיל. קבוצת הגילאים: 35-55, הינה קבוצת הסיכון בה חבלות האלו הן שכיחות ביותר. זאת מאחר שעם חלוף השנים, הרקמות הביולוגיות עוברות שינויים ניווניים, כתוצאה מהזדקנות פיזיולוגית, טבעית. שינויים אלו מתקיימים בכל אחד ממרכיבי מערכת השלד והתנועה, העלולים להיפגע בהעדר הכנה מתאימה לאימון גופני.
 
התכווצות שרירים
השריר, הוא בעצם 'המנוע' ממנו מופקת האנרגיה לביצוע פעולה מוטורית (ראה מסגרת על סוגי אימון עיקריים). כפי שמנוע במכונית דורש חימום לפני שפעולתו מתייעלת, כך גם השריר זקוק ל'חימום' הסתגלות, על מנת לבצע פעולה גופנית מאומצת. שריר 'קר', הנדרש למאמץ ללא חימום הסתגלות, יכפיל את צריכת האנרגיה שלו מבלי שיוכל להפיק עוצמת כוח תואמת. התוצאה תהייה התכווצות שריר בלתי רצונית, הנקראת 'התכווצות ספסטית', שגורמת לכאבים עזים ולעצירה מיידית של הפעילות. התופעה אופיינית אצל רצים, הולכים ורוכבי אופניים, אשר מתייצבים למאמץ ללא הכנה מתאימה.חימום שריר מבוצע בעזרת תרגילי מאמץ מתון כנגד התנגדות, דוגמת ניתורי פישוק (JUMPING JACK), כריעות ברך וסבבים קצרים של ריצה מהירה במקום.
 
דלקות בגיד
בגידים קיימת נטיה להתפתחות דלקות, מתיחות ואף קרעים, במהלך פעילות גופנית בלתי מבוקרת וללא הכנה מתאימה. מיקום שכיח בו גידים עוברים תהליך דלקתי הוא מקום החיבור בין הגיד לעצם. אחת הדוגמאות הנפוצות היא 'דלקת גיד אכילס' (ACHILES TENDINITIS). זוהי דלקת מקומית, הנגרמת בגין ריכוזי כוחות חוזרים ונשנים, המועמסים על הגיד, ללא הכנה מתאימה (תרגילי גמישות), בהיעדר הנעלה מתאימה (תנאים למניעתה) ובעקבות העמסת כוחות חוזרת בלתי מבוקרת (ריצה, הליכה מהירה או ניתור). דלקות אלו נוטות להישנות ואז התהליך הופך לכרוני וקיים קושי רב בטיפול. באם התהליך הדלקתי הוא כרוני, תיווצר במקום רקמת צלקת, אשר עם הזמן, תגרום לקיצור יחסי של הגיד ולהגברת הסיכון לקרע מלא או חלקי כתוצאה מהמשך העמסת כוחות.
בגילאים הצעירים יותר, אלסטיות הגידים גבוהה וכן גם עמידותם לכוחות מתיחה, בשל כך תופעות דלקתיות הן השכיחות יותר בקבוצה זו. בגיל העמידה קיימת נטייה לקרע מלא של גיד אכילס, בעיקר בנסיבות בהן מופעל כוח מתפרץ ללא הכנה מתאימה. דוגמא קלאסית לקרע שכזה, היא אדם הדוחף את מכוניתו ומספר שחש כאילו הצליפו בו עם שוט על העקב.הטיפול בדלקות גיד מחייב מנוחה של 3 שבועות, שימוש במשחות נוגדות דלקת והפעלת המפרק המעורב בטווחי תנועה מתונים.
 
כיצד למנוע דלקות בגיד
ככל שהגיד ארוך יותר הוא מסוגל לעמוד בעומסים גדולים יותר. מכאן, תפיסת המניעה של דלקות בגיד רואה בהתארכות הגיד תנאי ליכולתו לספוג את מכפלות הכוח המועברות אליו מהשריר. לפיכך, יש חשיבות קריטית לביצוע תרגילי גמישות של קבוצות השרירים הגדולות, לפני ביצוע אימון גופני.
תרגילי הגמישות מתבססים על מתיחת הגיד\רצועה לאורך מקסימלי אפשרי והשארתו במצב זה למספיק זמן - מינימום 10 שניות ולפחות 10 מחזורים, כדי לאפשר הסתגלות. ברוב התרגילים, השאיפה היא לבצע תנועת הארכה פאסיבית, בה השריר בפועל אינו מתכווץ ובכך גוברת יכולת הגיד להתארך. בגפיים העליונים מושגת התנועה הפאסיבית ע"י כך, שיד אחת מפעילה את היד השנייה, לדוגמא: תרגיל שילוב אצבעות מאחורי העורף ומשיכת יד אחת הצידה, כשהיד המשולבת עוקבת ובכך מבצעת תנועה פאסיבית, המאפשרת מתיחה של המפרק. מתיחת גפיים תחתונים מושגת ע"י הנחת הגף על חפץ מוגבה וביצוע טווח תנועה פאסיבי. לדוגמא: מניחים רגל אחת על מדרגה או כיסא ומבצעים כפיפות של הגוף לכיוון כף הרגל, כאשר הרגל נשארת מתוחה ביישור.
 
חבלות מפרקים
חבלות מפרקים הינן תוצאה של כוחות המופעלים על המפרק, מעבר לטווחי התנועה הנורמאליים שלו. שתי דוגמאות נפוצות לחבלות שכאלה הן: חבלה במנגנון הסיבובי של הברך, אשר עלול לגרום לקרע במניסקוס (סחוס הברך). קרע של רצועה צולבת קדמית בברך נגרם ע"י יישור יתר, מעבר ליישור הנורמאלי של הברך.בחלקן המפרקי העצמות עטויות רקמת מגן חזקה וצפופה, הנקראת "סחוס". תפקידו לספוג זעזועים ולהפחית את החיכוך בעת תנועה. לרקמה זו יש יכולת מיוחדת להתאים את עצמה לסוגים שונים של פעילויות גופניות על פי עוצמתן.
למרכיבי רקמות הסחוס התוך מפרקיות אין יכולת ריפוי, לכן חשוב מאוד למנוע פגיעה בהם מצד אחד ומצד שני, חשוב גם להפעיל, להניע ולהעמיס כוחות פיזיולוגיים על הסחוס המפרקי, כדי לשמר את חיותו ועמידותו.הדרך טובה ביותר למנוע פגיעה מפרקית הינה הקפדה על שימור הכוח השרירי, גמישות הגידים והרצועות ושיפור טווחי התנועה במפרקים. תנאים אלו יוצרים אינטגרציה טובה של כל מרכיבי המערכת ומאפשרים תגובה אפקטיבית לאירועים לא צפויים כמו מעידות, נפילות, תיקולים, פניות חדות וכיו"ב.האימון הגופני משפר את השליטה ברכיבי מערכת השלד והתנועה ומעניק כלי יעיל במניעת חבלות ספורט, נוחות וקלות בפעילויות יומיומיות ועד הצלת חיים באירועים חריגים.
לפרטים נוס​פים וליצירת קשר פנה ליחידה לארתרוסקופיה וחבלות ספורט.

סוגי האימון העיקריים
קיימים שני סוגי אימון עיקריים:
  • אימון לב-ריאה - בו יבוצעו תרגילי סיבולת (ENDURANCE), כמו הליכה,ריצה,רכיבה וכד'.
  • אימון שלד-שריר - בו יבוצעו תרגילי התנגדות (RESISTANCE), כמו מכשירים, מדרגה, תרגילים קרקעיים וכד'.
בכל אחת מן הפעילויות הללו ניתן לבצע תרגול אירובי (מאמץ לב-ריאה) או תרגול אנאירובי (אימון כוח- משקולות, לדוגמא), בכפוף לעוצמה INTENSITY)) ולתדירות FREQUENCY)) של התרגיל.